Hace unos días os dábamos un plan de entrenamiento para principiantes para afrontar un medio maratón y ahora queremos seguir con unos consejos e ideas que los amigos de Asics quieren darnos para complementar ese plan de entrenamiento pero antes…..
¡Enhorabuena por apuntarte a tu primera media maratón!
Tanto si corres por diversión como si lo haces para mejorar tu estado físico, es una actividad de envergadura.
El día de la carrera en sí es muy emocionante, pero también habrás estado entrenando muchas semanas antes del gran día, así que esta experiencia engloba tanto las semanas previas de preparación como el indescriptible momento de cruzar la línea de meta….
A continuación te presentamos algunas ideas para que saques el máximo partido a tu entrenamiento para media maratón.
- Estar motivado:
No cabe duda de que seguir un plan para media maratón a veces puede resultar duro. Estos son algunos consejos para que sigas motivado:
- Haz un seguimiento de tu progreso:
Si usas una aplicación para corredores podrás hacer un seguimiento preciso de todas tus carreras y ver tu evolución.
- Combina rutas:
Seguir la misma ruta una y otra vez puede ser aburrido. Intenta planificar nuevas rutas para no caer en la monotonía (con la aplicación de ASICS Runkeeper puedes trazar rutas y encontrar sugerencias según la distancia que quieras correr cada día).
- Corre con otras personas:
Corre con amigos y familiares o apúntate a un club de running para que el entrenamiento también tenga su parte social.
- Música motivadora:
Escuchar música con un ritmo rápido puede ayudarte a «entrar en calor».
Consulta aquí las playlist de Asics para correr.
- Date un capricho:
Date un premio cuando llegues a determinados objetivos como, por ejemplo, unos nuevos calcetines o una nueva camiseta.
Otros aspectos a cuidar para tener éxito en la preparación de tu media maratón:
- Nutrición e hidratación:
No es necesario que hagas grandes cambios en la dieta cuando entrenes para tu primera media maratón: basta con seguir una dieta sana y equilibrada.
Echa un vistazo a estos consejos:
- Proteína:
A media que aumentes la distancia de las carreras, tu cuerpo desarrollará músculo, sobre todo en las piernas y en el tronco. Para ello, el cuerpo necesita proteína, así que asegúrate de consumir la cantidad suficiente. Algunos de los alimentos con mayor cantidad de proteínas son los frutos secos, lentejas, alubias, carne, pescado, huevos, tofu y productos lácteos.
- Carbohidratos:
Los carbohidratos provienen de alimentos como el arroz, el pan, la pasta y las patatas. Estos alimentos proporcionan una estupenda fuente de energía cuando estás corriendo, así que inclúyelos en tus comidas de antes de los entrenamientos.
- Hidratación:
Mantente hidratado cuando corras y lleva agua suficiente. Puede que no sea necesaria en carreras más breves y fáciles, pero resulta esencial para distancias más largas.
- Alcohol:
Si bebes alcohol, es mejor evitarlo o reducir la cantidad que consumes mientras sigues tu plan para media maratón.
Aún siguiendo todos estos consejos y recomendaciones pueden surgir contratiempos en forma de las temidas lesiones…..
…..es normal tener alguna que otra molestia mientras se entrena para una media maratón. Si notas algún tipo de dolor o molestia, descansa varios días y no corras. Esto suele ser suficiente para que cualquier molestia se termine yendo por su cuenta.
Y sobre todo, escucha a tu cuerpo. Si tienes dolor y molestias importantes que no desaparecen con el reposo, acude a un profesional. Pedir cita con un fisioterapeuta o un entrenador de running puede serte útil, ya que podrán identificar la causa de tus problemas físicos.
Y aún hay más aspectos a tener en cuenta para la correcta preparación de tu primera media maratón:
- Equipo para correr:
Hay algunos componentes que no pueden faltar en tu equipo cuando entrenes para una media maratón.
- Zapatillas de running:
Un par de zapatillas de running cómodas y con buena sujeción son fundamentales para sacar el máximo provecho a tu entrenamiento para media maratón. Merece mucho la pena invertir en zapatillas de running (en lugar de llevar calzado de deporte más genérico), ya que incorporan características clave que contribuyen a tu capacidad de correr y reducen el riesgo de sufrir lesiones.
Las características principales de una zapatilla de running son:
Amortiguación: las zapatillas de running ofrecen gran cantidad de amortiguación en el talón y piel mediopié para reducir el impacto de la pisada en las articulaciones.
Suela resistente: las zapatillas de running proporcionan un gran agarre y no se desgastan al correr por superficies duras.
Estructura: la mediasuela, el refuerzo del talón, el cuello del talón, la plantilla y la lengüeta están todos diseñados para permitir un movimiento cómodo y con buen apoyo.
Parte superior: las zapatillas de running cuentan con una parte superior ligera y transpirable que ayuda a prevenir la acumulación de calor.
Ejemplos de zapatillas de running para media maratón:
https://www.asics.com/es/es-es/gel-nimbus/c/as60300000
https://www.asics.com/es/es-es/gel-kayano/c/as60100000
https://www.asics.com/es/es-es/novablast-5/p/1011B974-405.html
Ropa de running:
Después de las zapatillas, la ropa es lo segundo más importante de tu equipo. La ropa de running está diseñada para facilitar el movimiento, mantener la comodidad y evitar roces y fricciones
Transpirable: la ropa de running permite la circulación del aire, lo que evita la acumulación de calor.
Absorción del sudor: el tejido facilita que la humedad pase del interior al exterior de la prenda, donde puede evaporarse. Esta característica mantiene la ropa ligera y seca, y evita rozaduras.
Ligera: para que te puedas mover más rápido.
Sujeción: los sujetadores deportivos y los calcetines compresivos ofrecen una sujeción adicional cuando la necesitas.
Descubre la gama más completa de ropa running de Asics para hombres y mujeres:
https://www.asics.com/es/es-es/running-clothing/c/as40102000
Accesorios de running:
Existen muchos tipos de accesorios de running que pueden mejorar tu comodidad durante el entrenamiento:
Calcetines de running: te ofrecen una amortiguación adicional, al tiempo que absorben el sudor y evitan la acumulación de calor.
Gorras y viseras: las gorras con bandas para el sudor incorporadas alejan el sol y el sudor de los ojos.
Botellas de agua: con diseños ergonómicos, son fáciles de sujetar mientras corres.
Mochilasny chalecos de hidratación: formas cómodas y prácticas de transportar agua y más accesorios .
Funda para el teléfono: lleva el móvil en el brazo e interactúa de forma sencilla con tus aplicaciones y tu música.
Cinturones de running: lleva las llaves de casa, los geles energéticos o el móvil encima y accede a ellos de forma fácil y segura.
Disfruta el viaje con tu plan de entrenamiento para media maratón,apuntarte a tu primera media maratón es muy emocionante, ¡aunque también un poco estresante! Si sigues los consejos del equipo de Asics y su plan de entrenamiento para media maratón, aumentarás gradualmente tu aguante y resistencia y llegarás a la carrera con total confianza.
