Hola a tod@s. Me presento, soy Elena Coca y soy entrenadora personal licenciada con licencia FEF ESP 013511-19 y os vengo a hablar de un elemento importante y muchas veces olvidado por los corredores : el trabajo abdominal.
Y es que a tod@s nos cuesta ponernos a hacer abdominales por lo tedioso que es y por las doloridas agujetas de los primeros días pero es algo muy importante en nuestro físico y que nos aportará beneficios si lo trabajamos bien.
A continuación os daré pautas y rutinas para tener un six pack runner óptimo ?
EL SIX PACK COMO ACCESORIO DE SERIE DEL RUNNER
Sí, a todos nos gustaría tener el soñado six pack, el abdomen plano o las benditas chocolatinas. Pero aparte del aspecto estético que nos hace más atractivo eso de lucir palmito, hay muchas otras razones para trabajar el abdomen, y más aún si eres runner.
¿Motivos por los que te conviene trabajar el abdomen? Muy fácil. Piensa en tu zona abdominal y dónde está situada. Claramente, si fortaleces esa zona, los impactos que produce la carrera en tu columna tendrán menos efectos negativos. Esto se traducirá en menos dolores lumbares y menos lesiones (una buena sujeción abdominal compensa los efectos de tracción del psoas). Del mismo modo, esta faja abdominal mejorará tu postura al caminar, y por ende al correr, lo que supone, también y entre otras cosas, que tu respiración será más correcta y efectiva.
La mayoría de nosotros, sino todos, sabemos que tenemos unos abdominales superiores e inferiores, a los que tenemos que añadir los medios, y los oblicuos.
Los ejercicios abdominales pueden realizarse sin ningún tipo de material, es decir que los puedes hacer fácilmente en casa. Añadir material supone incrementar la dificultad en los ejercicios, así que, si ya eres un estudiante avanzado en el uso de los abdominales, te recomiendo que incluyas mancuernas, fitball o busques las versiones más complicadas de ejercicios cómo las planchas laterales (ya sabes, elevando la pierna, manteniendo la sujeción sólo en la palma de la mano…)
Y ya que os acabo de decir que podemos hacerlos sin necesidad de salir de casa, os dejo los más básicos para trabajar las diferentes zonas que hemos mencionado:
CRUNCH
| Tumbados boca arriba con la espalda bien apoyada en el suelo, manos detrás de la cabeza y mirada al frente, subimos haciendo la fuerza con el abdomen. OJO, no debemos tirar del cuello para subir, ni en este ni en ningún ejercicio abdominal. Recuerda que estamos trabajando el abdomen, no el cuello. |
CRUNCH CON PIERNAS ELEVADAS
Partiendo de la misma posición que en el caso anterior y manteniendo las piernas elevadas en un ángulo de 90º, trabajamos la zona media abdominal. El movimiento también es el mismo, elevaciones SIN tirar del cuello. Sólo tiene que trabajar el abdomen.
CRUNCH INVERTIDO
¿Recuerdas la posición de partida del Crunch con piernas elevadas? Pues en este ejercicio la posición es la misma, sólo que, en lugar de realizar elevaciones de la parte superior del tronco, elevamos las caderas.
EL SIT UP es ese abdominal tan utilizado en Crossfit. Junta las plantas de los pies para asegurarte de que no fuerzas las piernas al subir, sino que todo el trabajo lo realiza el abdomen. Es un movimiento completo y, cómo siempre dice mi entrenador de Crossfit, “si no tocas delante y detrás no es repe”. Aplícate el cuento y haz que cada repe cuente.
Una vez que hemos echado un vistazo a los cuatro ejercicios anteriores con los que trabajamos toda la zona del recto abdominal, os voy a dar unas pinceladas de ejercicios que trabajan los oblicuos. Creo que no es necesario deciros que el trabajo siempre se tiene que hacer en el lado derecho y en el izquierdo, por eso de compensar.
TOQUE LATERAL DEL PIE
| Esta es la forma más básica de trabajar el oblicuo. Con una pequeña elevación superior, realizas desplazamientos laterales a tocar un pie y otro, intentando llegar lo más lejos posible. |
CRUNCH LATERAL
En este caso nos tenemos que tumbar sobre un lateral del cuerpo y flexionar las piernas. Subimos de forma lateral, imitando el movimiento de un limpia parabrisas de un coche.
ABS BIKE
Otra forma de trabajar los oblicuos es con este ejercicio en el que el codo va a tocar la rodilla contraria, elevando ligeramente la parte superior del cuerpo, que permanecerá así durante todo el ejercicio. Del mismo modo la pierna que queda estirada NUNCA tocará el suelo.
GIRO RUSO
Aquí ya entra en juego el equilibrio ya que debemos mantener la postura de V a lo largo de su ejecución. Una vez encontremos ese punto realizaremos giros del tronco a un lado y otro. Si eres principiante puedes apoyar los pies en el suelo, y si eres una máquina del giro ruso, trabájalo con una mancuerna, una pesa rusa o un disco entre tus manos.
Estos son sólo unos ejemplos de los múltiples ejercicios de abdomen que se pueden hacer, y no te olvides que las planchas abdominales son una buena alternativa, porque no sólo trabajas el core, también las piernas y brazos.
Y mi último consejo, calienta y estira. Cómo con todos los grupos musculares que trabajamos y cómo en todas las carreras que corremos, el entrenamiento de abdominales también necesita realizar un calentamiento previo y un estiramiento posterior.
Ahora solo queda ponerte a trabajar y que me cuentes qué tal los resultados, en tu cuerpo y en tu carrera.
Podéis seguirme en mi Instagram @gelen_fit dónde podéis encontrar más rutinas y seguir mi día a día.
Hasta la próxima amig@s.
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