• Yeman Crippa, campeón europeo de medio maratón, se prepara intensamente para el Maratón de Londres, buscando superar su marca personal de 02:06:06.
• Previamente, el atleta se especializaba en campo a través y distancias medias: 3000 m, 5000 m y 10,000 m. Ahora, a finales de abril en Londres, Yeman luchará por una nueva marca personal.

Yeman Crippa inició su preparación para la Maratón de Londres del próximo 27 de abril,  tras el Campeonato Europeo de Campo a Través en diciembre, donde ganó una medalla de plata, enfocándose en sesiones de carrera larga y recuperación, junto a dos entrenamientos intensivos semanales todo esto con los relojes inteligentes Amazfit Cheetah y Amazfit T-Rex 3. El maratoniano se entrenó en los valles alpinos cercanos a su Trentino natal durante unas semanas, pero luego se trasladó al Algarve portugués a mediados de enero. Su plan de entrenamiento incluía secciones de carrera más largas por la mañana, y por la tarde, usualmente 10 km a un ritmo de recuperación de 4’10» – 4’20» / kilómetro, más dos entrenamientos intensivos a la semana – intervalos el martes o miércoles y carreras largas suaves el fin de semana. Hasta la media maratón de control en Barcelona a mediados de febrero, el kilometraje semanal oscilaba entre 150 km – 200 km, y comenzó a disminuir gradualmente 2 semanas antes del medio maratón: 154 km y 94 km respectivamente.

KILOMETRAJE SEMANAL DE YEMAN CRIPPA

A pesar de problemas estomacales, Yeman completó la Media Maratón de Barcelona en 00:59:56, con una precisión notable del GPS de su Amazfit. Aun así,  Crippa corrió 30 segundos más lento que su récord de hace 3 años. Corrió la distancia a un ritmo promedio de 2’50” / kilómetro. Este fue también el tiempo registrado por el reloj inteligente Amazfit, que mostró 21 km y 140 metros cuando el corredor cruzó la línea de meta (la media maratón es de 21 km y 097 m), lo que significa que el margen de error del GPS fue solo de 2 metros por kilómetro. Registro detallado de la carrera está disponible aquí.

YEMAN CRIPPA CORRIÓ LA MEDIA MARATÓN DE BARCELONA A UN RITMO DE 2’50” / KM

Entrenamiento en la segunda mitad de febrero

Después de regresar de Barcelona, la estructura del entrenamiento permaneció sin cambios: sesiones principales de carrera por la mañana, y carreras de recuperación a última hora de la tarde, más dos entrenamientos intensivos por semana. Sin embargo, las especificaciones de las carreras largas comenzaron a cambiar.

El sábado – 6 días después de la media maratón – Yeman Crippa primero hizo un calentamiento de 4 kilómetros a 4’24”, y luego comenzó el entrenamiento principal. Después de correr 20 km a un ritmo promedio de 3’12”, aceleró a 2’55”. Un kilómetro más tarde redujo la velocidad a 3’14. Después de tres kilómetros volvió a subir el ritmo, y así lo hizo cuatro veces. Junto con el calentamiento cubrió 40 km.

Tres días más tarde, el entrenamiento fue más exigente. Después de un calentamiento de 1.5 kilómetros, el atleta cubrió 25 km, dividiendo la distancia en cinco secciones cada vez más cortas: 6 km – 5 km – 4 km y las dos últimas de 3 km. Corrió las tres primeras secciones a un ritmo de 2’56”, y las dos últimas a 2’53” y 2’50”, respectivamente. Entre las secciones rápidas corrió un kilómetro más lento a un ritmo de 3’14 – 3’16”.

El segundo entrenamiento intensivo de la semana también implicó correr a un ritmo cercano al ritmo de maratón: 2000 m x6 repeticiones. Cada intervalo siguiente fue más rápido: 3’14” – 3’08” – 3’02” – 2’59” – 2’57 – 2’54”. Después de eso añadió 1200 m a 2’46”.

El objetivo del entrenamiento planeado de esta manera era acostumbrar gradualmente al cuerpo al ritmo de maratón durante un esfuerzo más largo y acumulativo. Después de la media maratón en Barcelona, el kilometraje semanal aumentó a 172 km, y luego a 200 km.

Preparación inmediata en Kenia

Yeman entrena en los valles alpinos cerca de su natal Trentino, a una altitud de menos de 100 m sobre el nivel del mar. A comienzos de marzo, el atleta se trasladó al condado keniano de Uasin Gishu, que se encuentra a una altitud de 2,100–2,200 m. Yeman necesitó 5 días para aclimatarse, en Kenia el entrenamiento en altitud se intensificó. Hizo la primera sesión de entrenamiento – 25 km – a un ritmo variable: un kilómetro a 2’57”–2’54”, y el segundo a 3’22”–3’18”. Los días siguientes fueron más relajados.

Yeman comenzaba sus sesiones matutinas antes de las siete. Cubría una distancia de 15 km – 20 km a un ritmo cercano a 4’00” / km, que duraba 1h – 1h y 15 min. Renunció a las sesiones de la tarde, y el kilometraje cayó a 143 km.

Después de algunos días de aclimatación, el atleta volvió a la estructura de dos sesiones de entrenamiento al día y dos entrenamientos intensivos por semana, con sesiones que incluyen intervalos y carreras largas exigentes, adaptando el cuerpo a ritmos de maratón. El objetivo del entrenamiento es acostumbrar al cuerpo al ritmo de maratón durante un esfuerzo más largo y acumulativo

Lo más frecuente era que el primer entrenamiento intensivo (los miércoles) fueran intervalos. Por ejemplo, después de un calentamiento de 5 kilómetros, Yeman comenzó el entrenamiento principal: 3 km a 2’54” / km x 5 repeticiones. Sin embargo, los descansos entre intervalos sucesivos fueron cada vez más cortos: 2 min – 1:40 min – 0:50 min, y justo antes de la última sección rápida – 0:35 min. Un entrenamiento alternativo eran intervalos clásicos: 1200 m a 2’48” – 2’42”, 10 repeticiones con un descanso de 250 m trotando.

El segundo entrenamiento intensivo (los sábados) era una carrera larga clásica. Siempre precedida por un calentamiento de varios kilómetros. Pero cada carrera larga era diferente a la anterior. Después de llegar a Kenia, la primera carrera larga duró casi 2 horas. Yeman corrió hasta 25 km a un ritmo suave de 3’18” – 3’19”, luego aceleró gradualmente a 3’06” – 3’05”. En total, cubrió 40 km.

La siguiente carrera de sábado fue diferente. El atleta dividió 24 km en tres partes de ocho kilómetros: los primeros 7 km los corrió a un ritmo cercano al ritmo de maratón, y el siguiente kilómetro incluso medio minuto más lento. Y así, tres veces. Cada sección de 7 km fue más rápida – terminó la última a un ritmo de 2’42”. Incluyendo el calentamiento, Yeman cubrió 28 km.

Una semana después, Yeman corrió 39 km: 4 km de calentamiento a 4’21”, 30 km a 3’10 – 3’25”, y los últimos 5 km a 3’00” – 2’51”.

LAS ÚLTIMAS TRES SEMANAS DE MARZO EN KENIA

Entre los entrenamientos intensivos

Durante el campamento de entrenamiento en Kenia, Yeman cubrió alrededor de 180 km-190 km por semana. El kilometraje comenzó a disminuir a comienzos de abril. Los entrenamientos intensivos del miércoles y sábado eran de 50 km-60 km en volumen. El resto eran carreras suaves (~3’50″/kilómetro) y carreras de recuperación (~4’15″/kilómetro).

Pero incluso las sesiones más tranquilas de 18 kilómetros Yeman las corrió en terreno muy ondulado con una ganancia total de elevación cercana a los 200 metros. Fue similar durante las carreras de casi 40 kilómetros del sábado – la primera parte de la ruta usualmente descendía, y la segunda era una subida casi continua con velocidad creciente.

Los relojes Amazfit juegan un papel crucial en el seguimiento y análisis del rendimiento de Crippa, proporcionando datos precisos sobre ritmo, distancia y elevación.

“El entrenamiento de maratón, independientemente del nivel deportivo del atleta, se basa en los mismos supuestos. Los entrenamientos intensivos son una minoría, y la mayoría de las carreras se hacen a ritmo suave. Sin embargo, mi entrenador y yo intentamos introducir nuevos estímulos en mi entrenamiento para mejorar constantemente mi rendimiento tanto en fuerza como en resistencia. Este es un proceso que finalmente ayudará a empujar mis capacidades aún más” explica Yeman Crippa y añade: “La preparación para el Maratón de Londres ha sido un periodo muy intenso, pero también muy motivador. Me siento preparado y tengo curiosidad por lo que pueda pasar el día de la carrera. Me he entrenado muy bien, pero sabemos que el maratón tiene muchas adversidades. Intento afrontarlas con calma y respeto.”