Todos en algún momento incluido, tú habrás escuchado la palabra SERIES. Una palabra muy temida para todos los corredores, sobre todo para los que os estáis iniciando en el mundo del Running. Seguro que también asociáis esta palabra a pulsaciones altísimas, sobre todo muy relacionada con la pista de atletismo y para corredores que quieran hacer una preparación sobre todo de pruebas cortas, como por ejemplo 5 y 10 km.

Además, seguro que muchos de vosotros nos relacionáis con acabar exhaustos. No os preocupéis, porque la series bien usadas pueden ser tu mejor aliada para ganar calidad en las piernas y por supuesto, mejorar tu ritmos y tus marcas personales. Ten en cuenta que son fundamentales si se quiere mejorar, ya que con rodajes únicamente llega un momento en el que te vas a estancar tu progresión se va a frenar.

Seguro que os habéis preguntado, ¿cómo puedo introducirlas en mi preparación sin perder motivación y no lesionarme en el intento? ¿Qué es esto de las series?

Las series son repeticiones de un mismo esfuerzo, normalmente de corta o media distancia, intercaladas con descansos. Mucho cuidado porque hay que saber hacerlas y será un entrenador debidamente cualificado porque te diga en qué momento y de qué manera. No se hacen siempre el mismo tipo de series para todas las preparaciones, ya que no es lo mismo preparar una prueba de medio fondo como por ejemplo 10 km como por otro lado, una maratón. Son dos tipos de preparaciones distintas y las series deben ser también distintas, así como la intensidad de todas ellas.

Por ejemplo, para aquellos que estáis preparando carreras de 5 y 10 km la series básicas para preparar este tipo de pruebas serán las series de 400 y de 1000. Va a depender mucho de tu nivel el número de repeticiones. Como te he dicho antes, será un entrenador debidamente cualificado, el que te orientará de manera adecuada.

¿Todavía estás pensando en no hacerlas?

Aunque seas un corredor o una corredora de bajo nivel, no pienses que las series no van contigo. Correr rápido no es solo para corredores de élite. Es más, si te consideras un corredor o una corredora de fondo es vital hacer series rápidas y cortas y competiciones de 5 y 10 km para no perder rapidez en las piernas.

Hacer series te va a ayudar a mejorar tu economía de carrera, mejorar tu umbral anaeróbico y romper esa zona de confort a la que seguro que estás habituado. Aprender a correr con fatiga y no estrellarte. En el intento será uno de tus deberes pendientes. Además aprender a sufrir en ese tipo de sesiones te ayudará mucho a la hora de competir.

¿Cuáles son los errores típicos que puedes cometer?

1. Meter demasiadas repeticiones de golpe sin haberte adaptado a la mitad de ellas. Por ejemplo querer hacer 10×1000 cuando sabes que llegas a 5 repeticiones muy justito. Esto es como el gimnasio, uno debe empezar por lo que puede hacer no por lo que no puede.

2. No toda la serie se hacen a tope. De hecho, la mayoría de ellas no más allá del 80% de vo2max. Incluso hay otras que son más suaves.

3. Sin calentamiento y sin enfriamiento. Muchos seguro que olvidáis calentar o hacéis que lo olvidáis, porque pensáis que el calentamiento os va a desgastar. Esto no es así. Hay que calentar bien incluso llevar a cabo unas cuantas progresiones y una mini sesión de movilidad articular y estiramientos dinámicos antes de meternos de lleno con las series.

¿Cómo debo introducirlas?

De forma progresiva, por supuesto. Vamos a poner un ejemplo práctico:

Imagínate que nunca las has hecho. Todo tiene su periodo de adaptación y todo lo tendrás que ir asimilando poquito a poco.

Durante las dos primeras semanas el tipo de series será progresiva y con cambios de ritmo muy suaves. En este caso tendrás como objetivo salir de la zona de confort sin quemarte. Ejemplo: 5 series de 1 minuto dentro de un rodaje con el volumen habitual que estés haciendo. A sabiendas de que vas a terminar con fatiga, intenta reducir el volumen de la sesión un poquito.

Durante la semanas tercera y cuarta el objetivo será mejorar tu técnica y tu velocidad. La técnica por supuesto, se llevará a cabo con una rutina de ejercicios de técnica de carrera que tu entrenador te incluirá para mejorar aspectos que seguro harán de ti un corredor o corredora más eficiente. Aquí podemos meter sesiones cortitas de 200 y 400m en pista. Por ejemplo 6 series de 200m con un minuto de recuperación. La recuperación siempre debe ser activa, es decir, corriendo no andando. Si de momento no te ves capaz de recuperar corriendo, hazlas andando, pero intenta de vez en cuando hacerlas corriendo hasta que te acostumbres.

En la semanas quinta y sexta, las series serán más de media distancia y más estructuradas, en contraposición a las series de la tercera y cuarta semana, que eran más controladas. Toca ahora a trabajar el umbral y ser constantes con los ritmos. Aquí podemos meter series de 600 a 1000m. Por ejemplo 5 series de 800m a ritmo de 5k con 90 segundos de recuperación entre series.

De la semana siete en adelante, podrás meter entrenamientos mixtos o bien, combinados. Por ejemplo algo tipo “Pirámide”. El objetivo será preparar ritmos específicos de competición. (250x500x1000)x3.

Te dejo ahora unos consejos para que no mueras en el intento.

1. Para empezar con una sesión de calidad a la semana es más que suficiente.

2. Prioriza la técnica de carrera en las primeras repeticiones. Una buena rutina antes de empezar las series de no más de 10 minutos te ayudará a correr un poquito mejor y sacar masa chicha a los ritmos en las series.

3. Percepción de esfuerzo en todo momento. Si crees que no estás recuperando bien y que las primeras series te encuentras muy justo, haz menos repeticiones.

4. No intentes alcanzar ritmo muy alto desde el principio. Es más valioso hacerlas de menos a más que acabar muerto desde la segunda serie.

5. Como os he indicado antes, siempre hay que calentar y estirar muy bien. Esto hay que hacerlo siempre, pero en estas sesiones mucho más.

Nota: las series son una herramienta para mejorar, no para lesionarte y con ello perder la motivación. Si siempre que la sacabas estás exhausto es que hay algo que no estás haciendo bien. Si las has introducido bien vas a notar como ha mejorado tu ritmo, tu eficiencia de carrera y sobre todo la confianza en ti mismo en cuestión de semanas.

Si eres un corredor o corredora que quiere mejorar, tienes que llevar a cabo este tipo de sesiones. Si las introduces debidamente de manera lógica y con los objetivos muy claros, te aseguro que llegarás a disfrutarlas.

Esa sensación de saber que has terminado una sesión de series en buenas condiciones y que has sido capaz de meterlas a buen nivel y con margen de mejora, ¡te aseguro que no tiene precio!

Esto sería todo. Así que ya lo sabes… Haz las cosas bien y apóyate únicamente en profesionales deportivos, que de verdad son ellos los que saben cómo hacer un buen trabajo. Sacarás lo mejor de ti y tu mejora estará garantizada.

Israel Herraiz