La media maratón es uno de los tipos de carrera más populares y nosotros por ejemplo estamos a dos meses de hacer La Media Maratón de Valencia y el próximo 8 de Marzo de 2026 organizamos nuestra popular Media Maratón Universitaria y aquí te venimos a contar algo interesante gracias a los amigos de Asics si te has inscrito para correr 21 km por primera vez, te vendrá muy bien contar con un plan de entrenamiento cómo el que os vamos a ir detallando.
Plan de entrenamiento para media maratón de ASICS para principiantes
Hay muchos planes de entrenamiento para media maratón. Este está pensado para aquellas personas que tengan algo de experiencia corriendo, pero que nunca hayan corrido una media maratón. Dura 16 semanas, por lo que tienes tiempo suficiente para desarrollar tu aguante y resistencia de forma segura.
CALENTAMIENTO: Antes de hacer cualquier tipo de ejercicio, siempre se recomienda dedicar varios minutos al calentamiento. revelan que realizar un calentamiento puede disminuir de forma significativa el riesgo de sufrir lesiones durante el ejercicio. Recomendamos encarecidamente realizar un antes de cada sesión de nuestro plan:
https://www.asics.com/es/es-es/running-advice/the-ultimate-running-warm-up-guide
Semanas 1 – 4
Semana 1:
Lunes: Descanso
Martes: Carrera 4 kilómetros
Miércoles: Entrenamiento cruzado 30 mins.
Jueves: Carrera de 4 km.
Viernes: Descanso.
Sábado: Carrera fácil de 3 km.
Domingo: Carrera de 5 Kilómetros.
Semana 2:
Lunes: Descanso
Martes: Carrera de 4,5 km
Miércoles: Entrenamiento cruzado 30 mins
Jueves: Carrera de 4,5 km
Viernes: Descanso
Sábado: Carrera fácil de 3 km
Domingo: Carrera de 6 km
Semana 3
Lunes: Descanso
Martes: Carrera de 5 km
Miércoles: Entrenamiento cruzado 30 mins
Jueves: Carrera de 5 km
Viernes: Descanso
Sábado: Entrenamiento de fuerza de 20 minutos
Domingo: Carrera de 6,5 km
Semana 4
Lunes: Descanso
Martes: Carrera de 5 km
Miercoles: Entrenamiento cruzado 30 mins
Jueves: Carrera
Viernes: Descanso
Sábado: Carrera fácil de 3,5 km
Domingo: Carrera de 7 km
Semanas 5 – 8
Semana 5:
Lunes: Descanso
Martes: Carrera de 5 km
Miércoles: Entrenamiento cruzado 30 mins
Jueves: Carrera de 5 km
Viernes: Descanso
Sábado: Entrenamiento de fuerza 30 mins
Domingo: Carrera de 7,5 km
Semana 6:
Lunes: Descanso
Martes: Carrera de 5,5 km
Miércoles: Entrenamiento cruzado 30 mins
Jueves: Carrera de 5,5
Viernes: Descanso
Sábado: Carrera fácil de 3,5 km
Domingo: Carrera de 8 km
Semana 7
Lunes: Descanso
Martes: Carrera de 6 km
Miércoles: Entrenamiento cruzado 30 mins
Jueves: Carrera de 6 km
Viernes: Descanso
Sábado: Entrenamiento de fuerza 30 mins
Domingo: Carrera de 8,5 km
Semana 8
Lunes: Descanso
Martes: Carrera de 6 km
Miércoles: Entrenamiento cruzado 30 mins
Jueves: Carrera de 6 km
Viernes: Descanso
Sábado: Carrera fácil de 3 km
Domingo: Carrera de 9 km
Semanas 9 – 12
Semana 9
Lunes: Descanso
Martes: Carrera de 6,5 km
Miércoles: Entrenamiento cruzado 30 mins
Jueves: Carrera de 6,5 km
Viernes: Descanso
Sábado: Sesión de carrera a intervalos 30 mins
Domingo: Carrera fácil de 3 km
Semana 10
Lunes: Descanso
Martes: Carrera de 7 km
Miércoles: Entrenamiento cruzado 30 mins
Jueves: Carrera de 7 km
Viernes: Descanso
Sábado: Carrera fácil de 3 km
Domingo: Carrera de 12 km
Semana 11
Lunes: Descanso
Martes: Carrera de 7 km
Miércoles: Entrenamiento cruzado 30 mins
Jueves: Carrera de 7 km
Viernes: Descanso
Sábado: Entrenamiento de fuerza 30 mins
Domingo: Carrera de 12 km
Semana 12
Lunes: Descanso
Martes: Carrera de 8 km
Miércoles: Entrenamiento cruzado 30 mins
Jueves: Carrera de 8 km
Viernes: Descanso
Sábado: Carrera fácil de 4 km
Domingo: Carrera de 12 km
Semanas 13 a 16:
Semana 13:
Lunes: Descanso
Martes: Carrera de 8 km
Miércoles: Entrenamiento cruzado 45 mins
Jueves: Sesión de carrera a intervalos 30 mins
Viernes: Descanso
Sábado: Carrera fácil de 4 km
Domingo: Carrera de 15 km
Semana 14
Lunes: Descanso
Martes: Carrera de 9 km
Miércoles: Entrenamiento cruzado 45 mins
Jueves: Carrera de 9 km
Viernes: Descanso
Sábado: Carrera fácil de 3 km
Domingo: Carrera de 16 km
Semana 15
Lunes: Descanso
Martes: Carrera de 10 km
Miércoles: Entrenamiento cruzado 45 mins
Jueves: Carrera de 10 km
Viernes: Descanso
Sábado: Entrenamiento de fuerza 30 mins
Domingo: Carrera de 18 km
Semana 16
Lunes: Descanso
Martes: Carrera de 5 km
Miércoles: Entrenamiento cruzado 30 mins
Jueves: Carrera de 5 km
Viernes: Descanso
Sábado: Descanso
Domingo: ¡Día de la carrera!
Entender el plan para media maratón de ASICS:
Antes de empezar a utilizar nuestro plan de entrenamiento para media maratón, conviene que conozcas un poco mejor su diseño y estructura, así como el significado de algunos términos. A continuación te mostramos los puntos clave que debes conocer.
Es un plan de entrenamiento para media maratón de 16 semanas
Si nunca has corrido una media maratón, tu cuerpo necesita tiempo para adaptarse y desarrollar aguante y resistencia. Distribuir el entrenamiento a lo largo de 16 semanas significa que puedes adaptarte de forma gradual y tendrás menos posibilidades de sufrir lesiones por sobreesfuerzo.
Este plan para media maratón está diseñado para personas que tienen algo de experiencia corriendo pero que nunca han corrido distancias de este tipo. El plan es ideal para alguien que se sienta razonablemente cómodo corriendo de 3 a 5 km.
Seguridad:
Aunque correr es un deporte muy seguro, siempre se recomienda que hables con tu médico antes de empezar una nueva rutina de entrenamiento, sobre todo si tienes alguna enfermedad o lesiones preexistentes.
No es definitivo:
No es necesario que sigas el plan al pie de la letra. Puedes modificar el orden de los días (por ejemplo, si trabajas los domingos, puedes cambiar las carreras largas a uno de tus días libres). Siempre que completes el mayor número de sesiones posible, no pasa nada si te saltas algún día.
Probablemente, las carreras más importantes son las largas de una vez por semana, ya que te permiten acostumbrarte a recorrer distancias mucho más grandes. No pasa nada si te pierdes un día de carrera fácil o un día de entrenamiento cruzado, pero haz todo lo posible por no saltarte las carreras largas.
La distancia y la intensidad aumentan de forma gradual:
Te darás cuenta de que la distancia y la intensidad de las carreras en nuestro plan de entrenamiento para media maratón aumentan gradualmente. Intenta seguir las distancias recomendadas lo más fielmente posible, ya que así tu cuerpo se adaptará mejor.
También observarás que, en la última semana antes del día de la carrera, vas a correr mucho menos. El objetivo es dejar tiempo para que el cuerpo se ponga a punto reduciendo la carga de entrenamiento.
La importancia de los días de descanso:
El entrenamiento para media maratón no es fácil. Tu cuerpo necesita el tiempo suficiente para descansar entre días de entrenamiento. El descanso permite que tu cuerpo repare las rasgaduras microscópicas que aparecen en el músculo cuando haces ejercicio. El descanso también reduce las posibilidades de lesión por sobrecarga.
Entrenamiento cruzado:
El entrenamiento cruzado es una parte esencial de todo plan de entrenamiento para media maratón. En los días de entrenamiento cruzado se practican otros ejercicios que aumentan el ritmo cardíaco, pero sin correr. Las opciones de entrenamiento cruzado pueden incluir:
- Natación
- Marcha rápida
- Bicicleta estática
- Máquina elíptica
- Zumba
- Entrenamiento con pesas
Entrenamiento de fuerza:
El entrenamiento de fuerza es fundamental para cualquier corredor. Cada vez hay que demuestran que los corredores que realizan algún tipo de entrenamiento de resistencia tienen un menor riesgo de lesiones y una mejor economía de carrera. Para el entrenamiento de fuerza para corredores puedes valerte de tu propio peso o usar mancuernas u otra máquina del gimnasio. Entre los ejercicios de resistencia típicos para corredores se incluyen:
- Sentadillas
- Zancadas
- Patadas de burro
- Subir escaleras
- Abdominales de bicicleta
- Plancha anaeróbica
- Flexión de codos
- Fondo
- Remo
Carrera a intervalos:
La carrera a intervalos es una forma de entrenamiento de alta intensidad. Después del calentamiento, se corre a gran velocidad una distancia o tiempo específicos, antes de parar y repetir la secuencia. El entrenamiento a intervalos tiene muchos beneficios ya que aumenta tu aguante y resistencia, mejora la economía de carrera y puede ayudarte a mejorar la velocidad general de carrera.
Consulta nuestra a intervalos para que sepas cómo estructurar tus sesiones:
https://www.asics.com/es/es-es/running-advice/interval-training-guide
