LAS SENTADILLAS NO SON TU ENEMIGO…AUNQUE TE LO PAREZCA      

Ya hemos visto cómo trabajando determinados grupos musculares obtendremos mejores resultados en nuestras carreras. Pues con las sentadillas ocurre exactamente lo mismo.

Todos estamos de acuerdo que son las eternas odiadas, los días de pierna son los peores y muchos podemos ver en los gimnasios cuerpos infinitamente desarrollados de cintura para arriba combinados con unas patitas de jilguero.

Pues las sentadillas, junto con otros tipos de ejercicios dirigidos a entrenar el tren inferior, nos permiten trabajar de una tirada cuádriceps, isquios, aductores y glúteo… ¿en serio puedes encontrar algún otro ejercicio que mate 4 pájaros de un tiro? Por eso es un ejercicio que no debe faltar en tu rutina.

Voy a contaros algunos de los beneficios del trabajo de pierna relacionados directamente con vuestras carreras y me apuesto, que una vez los leáis, no os vais a querer saltar nunca más el día de pierna.

• Mayor velocidad. Una pierna fuerte genera una mayor fuerza en la pisada, la zancada es más amplia, hay un mayor desplazamiento y así seremos más veloces (beep beep)
• Mejor rendimiento y un aumento de la resistencia. Lo primero porque estás menos cansado al reducir el gasto energético, y lo segundo porque los músculos son capaces de acumular más glucógeno.
• Y lo que nos preocupa a todos, con una pierna fuerte reduces el riesgo de lesión y tienes un menor desgaste de tus ligamentos

¿Qué? ¿Cómo te quedas? Pues ahora vamos a hablar de cómo hacer una buena sentadilla, porque para obtener todos los beneficios es necesaria una buena técnica de ejecución.

1.- Colócate de pie, con los pies separados al ancho (o ligeramente más) de tus caderas y las puntas ligeramente hacia fuera.

2.- Comienza a bajar cómo si te fueras a sentar en una silla. En la bajada mantén la espalda recta, el abdomen contraído y la mirada al frente. El peso en tus talones, siempre en tus talones. Tus rodillas no se mueven, ni hacia fuera ni hacia dentro y nunca sobrepasan la punta de tus pies. Echa un vistazo:

Como en todo hay muchas variantes.

Sentadilla Isométrica.  Mantén la posición de sentadilla manteniendo las piernas con un ángulo de 90º y la espalda completa- mente apoyada en la pared.

Sentadilla Sumo.

Con este tipo de sentadilla podrás trabajar tanto aductores como parte interna del cuádriceps

Back Squat.

Partimos de la mismaposición

de sentadilla básica y situamos el peso sobre nuestras clavículas. La ejecución es la misma, bajamos manteniendo el peso en los talones, espalda recta y pecho hacia fuera.

Front Squat.

La ejecución es la misma que en el caso de Back Squat, solo que en este caso el peso se sitúa tras nuca y los codos se mantienen elevados.

Sentadilla búlgara. Para mi una de las más completas, porque para su ejecución, similar a la de la zancada pero con la pierna trasera apoyada en un banco o plataforma, tenemos que mantener bien el equilibrio, y esto sólo lo vamos a conseguir activando el core.

Respecto al “modo de empleo”, inclúyelo en tus rutinas un par de veces a la semana, y ahora que se acerca la Navidad pide en tu carta que te pongan semanas de 15 días para poder dedicarte a todos los grupos musculares que favorecen tu carrera además de a correr.

Espero que os sirvan estos consejos para implementarlos en vuestras rutinas de entrenamiento.

Nos vemos próximamente amig@s de Corricolari.