🔹“No se necesita mucho tiempo para empezar a transformar la salud con pequeños pasos diarios”, afirma María Luisa Martín de San Pablo, profesora de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte de la Universidad Europea.
🔹“Pequeños objetivos realistas son clave para evitar la frustración y mantener la motivación”.
Muchas veces los propósitos de mejorar la salud y mantenerse activo se abandonan por la falta de tiempo o una presión excesiva. Los microhábitos deportivos, se presentan como una solución accesible y sostenible para adoptar un estilo de vida saludable. «Pequeños cambios, como subir escaleras o realizar breves caminatas, son fáciles de implementar y generan beneficios acumulativos para la salud física y mental», señala María Luisa Martín de San Pablo, profesora de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte de la Universidad Europea.
Los microhábitos deportivos consisten en realizar actividades breves, generalmente de entre 2 y 10 minutos, que se integren de manera natural en la rutina diaria. Estas pausas activas ayudan a combatir el sedentarismo, mejorar la circulación y mantener el cuerpo en movimiento sin requerir largos periodos de ejercicio. «Un enfoque progresivo y realista es clave», comenta Martín de San Pablo. «Es importante no subestimar el impacto de estos pequeños esfuerzos, porque cada movimiento cuenta y puede generar beneficios acumulativos para la salud a largo plazo», añade.
“Pequeñas acciones como levantarse del escritorio para estirarse, caminar durante llamadas o subir escaleras son estrategias sencillas que ayudan a combatir la inactividad y se integran fácilmente en la rutina diaria», asegura la experta de la Universidad Europea. Estas prácticas no solo favorecen el bienestar físico, sino también el mental, convirtiéndose en herramientas clave para mantenerse activo sin alterar significativamente el ritmo habitual de vida.
Además de los beneficios físicos, los microhábitos deportivos tienen un impacto positivo en el bienestar mental. «Estas pequeñas pausas activas no solo ayudan a reducir el estrés, sino que también mejoran el estado de ánimo y la productividad diaria», afirma Martín de San Pablo. A largo plazo, mantener estas prácticas contribuye a fortalecer la memoria, regular las emociones y desarrollar una mayor resiliencia frente a los desafíos cotidianos. «Lo importante es entender que cada movimiento cuenta y que no se necesita una gran inversión de tiempo para mejorar nuestra calidad de vida», destaca la profesora.
Sin embargo, uno de los errores más frecuentes al intentar implementar microhábitos deportivos es establecer metas excesivamente ambiciosas, lo que puede llevar a la frustración y al abandono temprano. «Es fundamental empezar con pequeños objetivos realistas y que se ajusten a la rutina diaria», señala Martín de San Pablo. Subestimar el impacto de estas acciones breves también puede ser un obstáculo, ya que, como explica la profesora, «la constancia en lo sencillo es clave para transformar el movimiento en un hábito sostenible».
Para evitar esto, la tecnología puede ser una gran aliada. «Aplicaciones móviles y dispositivos wearables son herramientas útiles para registrar los progresos, establecer recordatorios y fijar metas alcanzables», apunta la experta. Estas innovaciones no solo facilitan el seguimiento, sino que también fomentan la motivación a través de estrategias como la gamificación, haciendo que la actividad física resulte más atractiva y accesible para todo tipo de personas.
«Nunca es tarde para empezar», asegura Martín de San Pablo. «El 2026 puede ser el año en el que pequeños pasos constantes se conviertan en grandes transformaciones para nuestra salud».
Mª Luisa Martín de San Pablo Sánchez de Rojas es profesora a tiempo completo en la Universidad Europea de Madrid (UEM) desde enero de 2022. Graduada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte en la Universidad de Castila La – Mancha (UCLM). Doctora por la UCLM en el Programa de Doctorado en Investigación Sociosanitaria y de la Actividad Física. Actualmente es profesora de 6 asignaturas y coordinadora de 3 asignaturas dentro del Grado de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y del Grado de Gestión Deportiva.
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