Hola de nuevo amig@s de Corricolari, hoy os vengo a hablar de El HIIT, High Intensity Interval Training o en cristiano, Entrenamiento por Intervalos de Alta Intensidad.

Este tipo de rutina de entrenamiento es en el que se combinan periodos de esfuerzos cortos, dando lo máximo de ti, con periodos de descanso y recuperación. Una clara combinación de muerte y gloria.

¿Lo habéis probado?

Pues os voy a explicar un poco más en detalle cómo hacerlo y que beneficios podréis obtener.

Desde el punto de vista de incluirlo como parte de tu entrenamiento como runner, y tal y como vengo defendiendo desde estas páginas, creo que es otra modalidad que te va a proporcionar ventajas que verás reflejadas en tu carrera. ¿Qué ventajas? Pues mira, no sólo vas a mejorar tu capacidad cardiovascular, sino que también aumentará tu fuerza y mejoraras tus ritmos.

A nivel general, este tipo de entrenamiento consigue:

• Que nunca más uses la tan recurrida excusa del tiempo. Para este tipo de entrenamiento necesitas únicamente entre 15/20 minutos. Son sesiones cortas, sí, pero podremos denominarlas HIIT si trabajas superando una intensidad del 85/90%, vamos, lo que viene siendo trabajar ¡A TOPE!

• Reducir grasa y aumentar masa muscular. Si comparamos el entrenamiento aeróbico tradicional (correr, correr y correr durante horas y horas) con el HIIT, el exceso de consumo de oxigeno después del ejercicio, en este último, se mantiene aún después de la sesión de entrenamiento. ¿Qué efectos tiene? Pues aumenta nuestro metabolismo basal y la quema de calorías.

Estos entrenamientos HIIT se pueden aplicar en carrera o con ejercicios diferentes por si lo que buscas es variar. Aquí te dejo un ejemplo de cada uno de ellos:

Entrenamiento HIIT carrera: el elemento básico es el sprint, ya hemos dicho que se trata de dar lo máximo posible durante un determinado (y corto) periodo de tiempo para después descansar. Puedes hacerlo en la calle o en la cinta, a gusto de consumidor.

4/5 rondas de 30” sprint y 1’ de descanso entre rondas

Entrenamiento HIIT general: para poder diseñar un entrenamiento HIIT ten en cuenta que debes incluir en él ejercicios que te supongan un plus. Por ejemplo, en lugar de sentadilla pura y dura sustitúyela por sentadilla con salto, igual con las zancadas. Un ejemplo sencillo es el que os dejo a continuación. 30 minutos con 5 ejercicios que todos conocemos. La metodología ? 1’ de trabajo y 30” de descanso.

Ejercicio 1 ? Burpees

Paso 2

Paso 3

Ejercicio 2 ? Sentadilla con salto

Ejercicio 3 ? Doble salto a la comba

Ejercicio 4 ? Zancada alterna con salto

Ejercicio 5 ? Escaladores

Puedes variar los tiempos, por ejemplo, trabajar 30” y descansar 30” e incluso no parar del todo en el tiempo dedicado al descanso y realizar un descanso activo trotando en el sitio. También puedes variar los ejercicios incluyendo combinaciones cómo el burpee con press de hombro o la combinación de sentadilla y zancada. Alternativas hay todas, y si te quedas sin ideas siempre puedes echar mano de Google donde podrás encontrar multitud de ejemplos.

Y seguro que todos vosotros habéis oído hablar del entrenamiento TABATA. Es un tipo de HIIT en el que se trabaja durante 20” y descansas 10” durante un total de 4 minutos. Podéis utilizar los ejercicios anteriores y construir el vuestro.

Recordad que es un tipo de entrenamiento para realizar 3 días por semana y que, como siempre, hay que dejar al cuerpo descansar entre este tipo de entrenamientos unas 48 horas. Y por supuesto, un buen calentamiento previo es fundamental para entrar preparado en la rutina además de la vuelta a la calma y estiramiento de los grupos musculares trabajados.

Os animo a todos a incluirlo en vuestras rutinas.

Un saludo a tod@s y nos vemos en el siguiente artículo.

Elena Coca

ENTRENADORA PROFESIONAL CERTIFICADA

Licencia FEF-Esp 013511-19

Madrid 16 de Octubre 2020