Hola amig@s de Corricolari, ¿cómo estáis? seguro que muchos de vosotros cuando leáis este post, estaréis ya pensando en quemar los excesos de navidad y en los nuevos propósitos. Yo durante estas semanas algo “más comprometidas” he aprovechado para buscar huecos como fuera y reservarme un espacio para acumular kms ya que me encuentro en mi fase de volumen.
Estoy en unas semanas en las que estaré sumando entorno a los 60 kms divididos en 5 sesiones. Una de las cosas más complicadas a la hora de preparar una prueba de larga distancia es encajar “El tetris” de nuestras vidas: el trabajo, conciliación familiar, horario, sueño, estrés, fatiga acumulada… por ello siempre os aconsejaré estos dos tips:
- SER PACIENTE, no perdáis la calma.
- TENER UN PLAN, con planificación todo sale adelante.
Aprovechando mis días de vacaciones, decidí que Gran Canarias podría ser un destino muy favorable para sacar adelante sesiones de entrenamiento con un clima muy suave, pues todo aquel que me conoce sabe que tolero muy mal las bajas temperaturas. Es por ello, que aproveché esos días para incluir un bloque de volumen conociendo diferentes parques que tiene la zona, así como sus paseos marítimos. ¡Qué gustazo sumar kms en este escenario!
Pero no todo iba a ser positivo, jejeje… desde hace unas semanas, me encuentro muy molesta y dolorida entre la zona del tibial y el sóleo. Al principio pensé que sería sobre carga y que tendría que estirar algo más. Pero según iban pasando los días algo me decía que podría ser la temida y famosa: periostitis. Tengo varios ingredientes para que así sea: mi forma de correr, ya que no es técnicamente precisa y apoyo mucho la zona delantera del pie, (esto me provoca excesivas sobre cargas en toda la zona del gemelo), el aumento de kms y el exceso de asfalto en mis entrenamientos. Por lo que bueno, tras buscar un par de opiniones de fisios todo apunta a que así sea. Por lo que toca cuidarse especialmente más y tener muy en cuenta todas las recomendaciones posibles para tratar de llegar en la mejor manera posible a mi gran cita.
TRATAMIENTO:
- Trataré de evitar todo el asfalto que pueda en esta preparación.
- Una vez finalice mi entrenamiento, realizaré masajes con el Foam Roller así como dedicar el tiempo necesario a estirar toda la musculatura implicada (estiramientos excéntricos de gemelos y cadera).
- Utilizar alguna crema – gel antinflamatorio una vez finalizada la sesión de running.
- Aprovechar y combinar la carrera con deportes de menor impacto: natación y bicicleta.
- Acudir al fisio de forma recurrente y seguir sus recomendaciones y pautas.
SESIONES DE FUERZA Hasta el momento no me he detenido a compartir la importancia de las sesiones de fuerza y creo que es el momento de trasladaros este aspecto fundamental de la preparación.
Ya no sólo para mejorar nuestro rendimiento, que también. La fuerza será clave para evitar las posibles lesiones que podamos encontrar en esta preparación. Los datos reflejan que al menos la mitad de los corredores populares se lesionan una vez al año. Por ello, con este tipo de trabajo lo que buscamos es: Corregir las debilidades y potenciar las fortalezas
Con tan sólo 1 sesión a la semana yo me encuentro con una mejor tonalidad en la musculatura. El trabajo con cargas (pesas) nos ayudarán a mejorar la fuerza y el equilibrio. Mis ejercicios favoritos son: las planchas, para todo el trabajo del core. Las flexiones, sentadillas y prensa de piernas y zancadas. Sin olvidarme de los adorables burpees (entrenamiento aeróbico) para calentar en este tipo de sesiones. Este tipo de ejercicios atrás mencionados están catalogados como básicos, ya que son los que más musculatura involucran al ser multiarticulares (entran varias articulaciones en juego).
Algo que mi amiga Sara me ha contagiado siempre, es que una vez se finalice la rutina de fuerza unas series cortas de velocidad son estupendas para la asimilación del entrenamiento. Busca una recta fuera del gimnasio de unos 70 -80 mts. Y repite entre 4 y 6 veces unos sprints.
Dentro del apartado de fuerza no podemos olvidarnos de los ejercicios complementarios, como su propio nombre indica, complementaran a nuestro entrenamiento. Entre ellos, cabe destacar:
Ejercicios del pie, de la zona cervical, hombros y glúteo medio.
Y, por último, no quería despedir este capítulo hablando de la RECUPERACIÓN Y EL DESCANSO.
Como os comentaba, en mi caso he tenido la suerte de juntar 10 días de vacaciones, en los que además de entrenar, he descansado muchísimo, me he despertado sin alarma y por supuesto le he dedicado tiempo a estirar y a finalizar bien cada sesión de enrenamiento.
Algo que tenemos que tener todos en la mente es que para asimilar bien los entrenamientos HAY QUE DESCANSAR. Voy a tratar de explicarlo para que me podáis entender:
Durante las sesiones de entrenamiento sometemos a una alta fatiga a los músculos, estos para que vuelvan a su estado inicial (incluso que crezcan) es necesario que tengan un tiempo de descanso pues durante ese tiempo se liberan de estrés y de presión. Lo que ocurre en muchos casos, es que volvemos a someter a los músculos a un entrenamiento sin que éstos se hayan recuperado por ello encontraremos que estos se encuentran por debajo del nivel inicial y estaríamos perdiendo los beneficios del trabajo anteriormente hecho, además de no aumentar nuestro estado de forma. Lo que se denomina: SOBREENTRENAMIENTO, en lugar de mejorar, empeoras y no sabes el por qué.
Es por ello, que en tu plan necesitarás tener también planificado tus sesiones de descanso, las cuales no serán las mismas al principio del ciclo de volumen que al final. Por ello, ten en cuenta que estos descansos también variarán, buscando un cierto equilibrio teniendo en cuenta que en la parte final del ciclo se está en mejor forma y es más fácil aceptar ciertas cargas. ¿En qué consisten mis descansos? En mi plan, encuentro que después de una tirada larga, me aparece un día de 8 – 9 kms suaves y esto realmente es un descanso. Supone rodar a ritmo muy cómodo y poca distancia, lo que se busca es ir dosificando la carga y se someta al músculo a un estimulo que haga que circule la sangre, para llevar nutrientes a todos los músuclos para su regeneración. Otros días, tengo recuperación son sesión de natación. Cambio la actividad, evito el impacto y continúo provocando ese aumento de circulación sanguínea en todo mi cuerpo.
Y también tengo días en los que descanso totalmente de actividad física, eso sí, al menos añado caminar 30 minutos ese día para movilizar mis articulaciones.
Con todos estos ingredientes, afronto mi plan lo más ilusionada posible. Sabiendo, que están existiendo días en los que me cuesta más, pero teniendo claro que si quiero conseguir el objetivo de cruzar esa meta tendré que seguir haciendo el CHECK del día completo =)
Un abrazo a todos y os seguire contando cómo afronto los últimos días de mi camino a Sevilla….la cita se aproxima….el próximo 16 de Febrero debo estar lista. ¿Me seguís? ¿Me acompañais? ¿Me dais fuerza?.
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