POR:
Fta. Andrea del Carmen Quinto Esquivel
Instagram de contacto: @andreadelcarn
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¡Hola, comunidad Corricolari!
Como fisioterapeuta especializada en suelo pélvico, suelo encontrarme con una idea equivocada en consulta: «Para correr solo se necesitan piernas y pulmones».
Hoy vengo a revelarte un secreto: tu verdadero centro de poder y amortiguación está en tu base.
Al correr, cada zancada genera un impacto que equivale a entre 3 y 4 veces tu peso corporal. ¿Quién recibe ese golpe constante? Tu suelo pélvico. Si esta musculatura no está coordinada, el impacto daña tus tejidos, restándote velocidad y salud.
Aquí tienes la guía definitiva para correr con un suelo pélvico blindado, eficiente y feliz.
🔹EL DECÁLOGO DEL RUNNER: CONSEJOS DE CONSULTA A LA PISTA:
🔹1. Activa el «Ascensor» antes de Salir
Antes de empezar a correr, despierta el músculo. Imagina que tu suelo pélvico es un ascensor: contrae suavemente hacia arriba (como si quisieras evitar un gas) subiendo al «piso 1», luego al «piso 2», y vuelve a bajar controladamente. No arranques en frío.
🔹2. La Regla de Oro: ¡No Corras con la Vejiga Llena ni por «Si Acaso»!
Ir al baño justo antes de entrenar «por si las dudas» altera el reflejo natural de tu vejiga y la vuelve hiperactiva. Sin embargo, correr con la vejiga totalmente llena añade un peso extra innecesario que empuja tu suelo pélvico hacia abajo en cada zancada. Busca el equilibrio.
🔹3. Modifica tu Impacto: Menos «Saltitos», más Cadencia
Si tus pasos hacen mucho ruido contra el asfalto, tu suelo pélvico está sufriendo.
Intenta aumentar tu cadencia (dar pasos más cortos y rápidos, ideales unos 170-180 pasos por minuto). A menor tiempo en el aire, menor gravedad y menor impacto en tu base.
🔹4. Exhala en las Cuestas y Momentos Duros
Cuando subas una pendiente o aumentes el ritmo, evita contener la respiración(apnea). Al aguantar el aire, creas un efecto «pistón» que empuja tus órganos hacia abajo. Exhala el aire por la boca de forma fluida cuando el esfuerzo sea mayor.
🔹5. Inclina el Cuerpo, no la Cintura
Corre con una ligera inclinación hacia adelante desde los tobillos (como si te dejaras caer suavemente). Esta postura alinea perfectamente el diafragma con el suelo pélvico, permitiendo que la presión abdominal se distribuya hacia la musculatura de la espalda y el core, protegiendo tu base.
🔹6. El Suelo Pélvico Rígido se Rompe: Aprende a Relajar
Un músculo sano es un músculo flexible. Estar todo el día con el abdomen y el suelo pélvico «apretados» fatiga la zona y causa dolor o disfunción. Al terminar de correr, dedica 5 minutos a respirar profundo expandiendo el abdomen y la pelvis para devolverles su elasticidad.
🔹7. Los Glúteos son tus Mejores Amigos
El suelo pélvico no trabaja solo; está anclado a tus caderas. Unos glúteos fuertes estabilizan la pelvis y absorben gran parte del impacto de la zancada. Si quieres un suelo pélvico sano, ¡no te saltes el día de fuerza de piernas!
🔹8. Cuidado con las Superficies
Si notas pesadez o molestias, reduce temporalmente las carreras en asfalto duro o bajadas pronunciadas por montaña. Prioriza pistas de atletismo, caminos de tierra batida o césped para darle un respiro a tu musculatura mientras la fortaleces.
🔹SEMÁFORO DE ALERTA: ESCUCHA A TU CUERPO:
El suelo pélvico avisa. Si experimentas cualquiera de estos síntomas mientras corres o al terminar, es momento de hacer una pausa y visitarme en consulta:
* ESCAPE involuntario de orina, gases o heces (¡ninguna pérdida es normal!).
* SENSACIÓN de pesadez, bulto o «vacío» en la zona genital (pesadez pélvica).
* DOLOR en la zona lumbar, pubis o caderas que no cede con el descanso.
* NECESIDAD imperiosa e incontrolable de ir al baño a los pocos minutos de correr.
🔹SOBRE LA ESPECIALISTA
Fta. Andrea del Carmen Quinto Esquivel
Fisioterapeuta Especialista en Suelo Pélvico y Salud Integral
Apasionada por devolverle el movimiento seguro y sin límites a los deportistas.
Contacto en Instagram: @andreadelcarn
