Estando a 24 horas de hacer nuestro maratón número 19 en el XIX Maratón de Zaragoza os queríamos compartir unos sencillos consejos previos que quizás muchos/as de vosotros/as ya conocéis pero que siempre está bien recordar y compartir con nuestra comunidad de Corricolaris.
El trabajo duro ya está hecho. El día antes de la carrera no vas a ganar el maratón, pero si haces las cosas mal, sí puedes perderlo así que vamos a repasar diez puntos clave para no tirar todo el trabajo de meses por la borda:
🔹1. La Regla de Oro: NO ESTRENES NADA:
Ni zapatillas, ni calcetines, ni geles, ni siquiera la camiseta de la carrera que te acaban de dar en la feria. Si no lo has probado en una tirada larga, no te lo pongas. Los experimentos en el maratón se pagan con ampollas, rozaduras o visitas de urgencia al baño portátil.
🔹2. Carga de hidratos sí, pero sin reventar:
Tienes que llenar los depósitos de glucógeno, pero eso no significa comerte tres platos de espaguetis hasta que te cueste respirar. Come arroz, pasta o patata en cantidades normales. Evita la fibra, las grasas pesadas y los fritos. Cena temprano (sobre las 20:00h) para hacer bien la digestión.
🔹3. Hidratación constante, no un tsunami de última hora:
Bebe agua o bebida isotónica a pequeños sorbos durante todo el día. El objetivo es que tu orina sea de un color amarillo muy clarito. No te bebas dos litros de agua justo antes de irte a la cama, o te pasarás la noche yendo al baño y no descansarás.
- Activación suave (Trote cochinero):
Muchos élites y entrenadores recomiendan un trote muy suave de 20-25 minutos el día antes para soltar las piernas y quitar nervios.
Si no estás acostumbrado, no lo hagas. Pero si lo haces, que sea a ritmo de ir charlando y sin forzar absolutamente nada. No es un entrenamiento, es un masaje activo.
Ahora hay muchas marcas que hacen «shakeouts runs”, si puedes apúntate a alguno y además de cumplir con la activación pasarás un buen rato en compañía de más maratonianos/as.
🔹5. Repasa tu plan de carrera y visualiza:
Siéntate un rato y repasa todos los detalles previos a la carrera.
A mí me gusta saber que distancia tengo de mi alojamiento a la salida, cómo llegar, dónde aparcar.
Comprueba la hora de tu salida y el cajón u oleada en la que debes de empezar a correr.
También me gusta saber dónde está el ropero.
Piensa también lo siguiente:
¿A qué ritmo vas a salir?
¿En qué kilómetros te tocan los geles?
¿Dónde están los avituallamientos?
Temperatura el día de la carrera…
Visualízate cruzando la meta y asume que habrá momentos duros (el famoso muro), pero que sabes cómo gestionarlos por qué has entrenado para ellos.
🔹 6. El «Kit de Batalla», preparado por la noche:
No dejes nada para la mañana de la carrera. Deja la ropa extendida, el dorsal ya puesto con sus imperdibles,portadorsal o imanes ( nosotros elegimos este método).
Organiza los geles y demás elementos de suplementacion que vayas a tomar.
Carga el reloj al 100%.
Esa tranquilidad mental por la mañana no tiene precio.
🔹7. No te obsesiones con dormir 8 horas:
Es el secreto a voces del atletismo: casi nadie duerme bien la noche antes de un maratón. Los nervios están ahí. No te agobies dando vueltas en la cama. Lo que realmente importa y te va a dar energía es el descanso que hayas acumulado el jueves y el viernes. Si el sábado no duermes tanto como te gustaría, no pasa nada, la adrenalina hará el resto.
🔹8. Sexo para relajarse:
Si no consigues dormir lo que querrías puedes recurrir al sexo para relajarte y poder dormirte.
El sexo puede ayudarte a relajarte antes de un maratón. No perjudica tu rendimiento físico y, para muchos corredores, es una excelente herramienta para liberar la tensión acumulada por los nervios previos de la carrera.
¿Qué dice la ciencia?:
🔹Mejora el sueño:
La liberación de oxitocina tras el orgasmo actúa como un inductor natural del sueño, algo vital si los nervios te impiden dormir la noche previa.
🔹Aumento de testosterona:
Contrario al mito de que «debilita», la excitación puede elevar los niveles de testosterona, lo que se asocia con un mayor impulso competitivo y fuerza.
🔹Gasto energético mínimo:
El gasto calórico de una relación sexual promedio equivale a subir dos tramos de escaleras (aprox. 100-300 kcal), algo insignificante para un maratonista que ha hecho carga de hidratos.
🔹El margen ideal:
Los expertos sugieren evitar el sexo en las 2 horas previas a la carrera para asegurar que el cuerpo haya recuperado sus niveles hormonales base y el ritmo cardíaco esté estable.
🔹9. El desayuno planificado y comprado:
Asegúrate de tener en tu cocina o en tu hotel exactamente lo que vas a desayunar (ese pan, esa mermelada, ese café). Mañana no es día para bajar a la cafetería a ver «qué tienen».
🔹10. Confía en el proceso:
Llegan las dudas de última hora: «¿Habré entrenado suficiente?», «Me duele un poco el gemelo, ¿será una rotura?» (Spoiler: suelen ser dolores fantasma por los nervios). Apaga el cerebro. El trabajo está hecho. Ahora solo queda recoger el premio.
