Si soy mujer y runner, mi alimentación debe ser igual todo el mes? O debe cambiar según mi ciclo menstrual?
El ciclo menstrual u ovulatorio de la mujer consiste en una serie de cambios regulares que predisponen su organismo para un eventual embarazo.
A lo largo del ciclo (que pueden durar entre 24 y 35 días) se producen cambios tanto hormonales como fisiológicos, por lo que es natural que nuestro apetito, emociones e incluso necesidades fisiológicas sean diferentes.
Realizar una planificación nutricional en funcion de las características de cada fase, puede ayudar a sobrellevar mejor las fluctuaciones de energía normales.
Fase I: folicular
El día 1 del ciclo menstrual comienza con la menstruación. En general aquí los niveles de energía son más bajos.
Debido a las pérdidas de sangre, los niveles de hierro bajan y, con ello, también lo hace la capacidad de transporte de oxígeno a los músculos.
Es importante asegurar el aporte de alimentos ricos en hierro (carnes rojas, moluscos, legumbres, vegetales verdes…) y acompañarlos también de alimentos ricos en Vitamina C para favorecer su absorción.
También aquí la temperatura corporal aumenta, por lo que se debe cuidar más las pautas de hidratación al correr.
Dado que suele aparecer dolor, cansancio e irritabilidad, resulta beneficioso introducir plátano, anacardos, semillas de chía y espinacas, ya que son especialmente ricos en calcio, magnesio y potasio, que contrarrestan los síntomas anteriores.
Además , ya que existe una inflamación generalizada, conviene incrementar la ingesta de alimentos antiinflamatorios, como el pescado azul (salmón, sardinas…), especias (cúrcuma y jengibre), vegetales verdes, ajo y frutos rojos.
Desde el final del sangrado o menstruación, continúa la Fase Folicular propiamente dicha. Ésta se caracteriza por bajo nivel de progesterona y un incremento progresivo de los estrógenos.
Este entorno hormonal predispone a qué haya mayor sensibilidad a la insulina y mayor facilidad para utilizar hidratos de carbono como combustible energético y, por el contrario, habrá menos oxidación de grasas.
Teniendo esto en cuenta, conviene dar prioridad a entrenamientos a mayor intensidad (donde nuestra demanda de hidratos de carbono es mayor), como pueden ser series, y también para incrementar sesiones con trabajo de fuerza.
Fase II: fase ovulatoria
Suele darse en el día 14 del ciclo y durar entre 24 y 48 horas. En esta fase los niveles de estrógenos han llegado ya a su punto máximo.
Suele ser cuando nos encontramos con mejor sensación para entrenar.
Se debe prestar atención a la técnica durante esta fase, pues existe mayor laxitud en las articulaciones.
Es útil darle un poco más de protagonismo a los alimentos ricos en hidratos de carbono: tubérculos, cereales, pan, frutas, legumbres, etc., siempre en sus versiones integrales, y sin descuidar el consumo de los demás alimentos saludables.
Fase III: fase lútea
Transcurre desde la ovulación hasta la menstruación. Es cuando los niveles de progesterona están más elevados. Ésto fomentará mayor termogénesis (lo que supone un mayor gasto del metabolismo basal sin esfuerzo extra), y mayor utilización de las grasas como combustible energético.
Siguen siendo útiles los carbohidratos (siempre de buena calidad), pero ajustando su ingesta a las necesidades según los días de entrenamiento. Además, dado que se acerca poco a poco la menstruación y al síndrome premenstrual, conviene priorizar alimentos ricos en grasas saludables (pescados azules, semillas, frutos secos, cacao…), de acción antiinflamatoria. También buen consumo de alimentos proteicos, por su poder saciante y relación con la sensibilidad a la insulina.
Juan Pablo Bruno
Nutricionista
