Un corredor puede contar con aptitudes innatas (cierto somatotipo, mayor capacidad aeróbica, genética atlética,etc..) o adquiridas

(aquellas que desarrolle a través de estímulos de entrenamiento adecuados),pero es indiscutible, que un corredor y por extensión cualquier persona que practique una actividad deportiva de cualquier nivel, va a conseguir una mejora de esas aptitudes a través de una correcta NUTRICIÓN Deportiva, para lo que la constancia será el pilar fundamental del éxito del plan nutricional.

¿Pero conocemos que es la nutrición deportiva?

La Nutrición Deportiva optimiza el RENDIMENTO, mejora la RECUPERACIÓN y PREVIENE lesiones.

Para que todo eso funcione, se debe prestar atención a 3 puntos:

1.ADECUADO CONSUMO DE CALORIAS:

Su déficit se traduce en baja energía, agotamiento, propensión a lesiones. En cambio un  exceso de calorías se refleja en sobrepeso, con el consecuente «lastre». Ambas situaciones resultan en una disminución del rendimiento. Si bien, existen app y tablas para estimar tus requerimientos caloricos, lo ideal es consultar con un especialista en Nutrición Deportiva para obtener educación en cómo cubrir esos requerimientos en base a porciones de alimentos y no contando calorías.

Como dato y tomando como referencia una actividad de vida normalizada la Organización Mundial de la Salud (OMS) establece la cantidad de calorías diarias entre 1600 y 2000 calorías al día para las mujeres, y para los hombres entre 2000 y 2500.

2. TIMING:

Este concepto se refiere al momento estratégico para ingerir cada tipo de alimento. Tiene en cuenta los momentos:

 «PRE – INTRA y POST ENTRENO».

• Pre-entreno: 2,5 – 4 horas antes del entrenamiento.
• Pre-entreno inmediato: 45 – 30 minutos antes del entrenamiento.
• Intra-entreno: Durante el transcurso del entrenamiento.
• Post-entrenamiento: Una vez finalizado el entrenamiento hasta pasadas 2 horas.

Es fundamental considerar y aplicar esto, ya que para un corredor no es lo mismo salir a entrenar sin realizar una comida previa, o que ésta aporte solo proteinas, ya que un entrenamiento fuerte requiere un aporte apropiado y oportuno de carbohidratos, siendo más conveniente la ingesta de proteínas en el post…

Por otro lado también debemos de mencionar  el timing diario como él intervalo horario que abarca un día entero, de forma que tengamos en cuenta la distribución de las comidas a lo largo del mismo y no sólo en función de nuestros entrenamientos.

Cada uno de estos momentos va a resultar clave para realizar el aporte de uno o varios nutrientes específicos que nos permitan rendir a un ritmo elevado, mantenerlo durante el entrenamiento, y también recuperarnos muscularmente del esfuerzo realizado.

3. HIDRATACIÓN:

Este es uno de los principales factores que afecta el rendimiento de un corredor y que muchas veces se descuida.

 Suelen darse dos situaciones, la de los que afirman tomar mucha agua mientras entrenan, pero que no prestan atención a su hidratación el resto del día, en este caso es hay que tener en cuenta que se debe llegar bien hidratados al momento del ejercicio.

Por otro lado están los que afirman no poder tomar o no tolerar los líquidos durante entrenos o carreras, aquí hay que considerar que la correcta hidratación INTRA ejercicio permitirá mantener un ritmo más estable, con menor percepción de fatiga. Además la hidratación permite vehiculizar CARBOHIDRATOS que reponen energía, así como minerales que preservan la correcta contractilidad múscular.

Hay que asegurarse siempre cargar suficiente bebida, y aprovechar los entrenos para practicar la ingesta regular (cada 10-15 minutos) y generar tolerancia.

En términos generales es recomendable beber 500 ml dos horas antes del ejercicio, entre 100-150 ml cada 15-20 minutos durante el ejercicio, y 500 ml después del ejercicio.

Ignorar estás pautas básicas de nutrición deportiva, no nos permitirá lograr nuestros objetivos de entrenamientos, o si, pero a un elevado coste metabólico, con altos niveles de estrés, lo que impide lograr las adaptaciones fisiológicas buscadas a través de los trabajos de entrenamiento.

Artículo de: Juan Pablo Bruno

Lic. en Nutrición (mn 7292 – mp 2818)

Nutricionista Deportivo

Instagram:@juanbrunonutricionista