Por Juan Pablo Bruno.
Últimamente no son pocos los que, por diversas razones, decidieron volcarse a una alimentación libre o con menor presencia de de alimentos de origen animal.
En el caso de una persona deportista, la alimentación vegetariana es perfectamente factible y compatible, aunque no es esencial, ya que se puede llevar una nutrición igualmente saludable consumiendo alimentos de origen animal.
Aspectos a tener en cuenta
Para poder sostener el desgaste físico de la práctica deportiva y no sufrir deficits NUTRICIONALES que puedan afectar nuestro rendimiento se debe prestar atención a los siguientes aspectos:
COMPLEMENTACIÓN: las proteínas vegetales son incompletas, es decir, no contienen todos los aminoácidos. Pero no a todas les faltan los mismos, por eso es clave complementar (combinar en una misma comida) alimentos que dispongan de los aminoácidos que le faltan a los demás. Esto se logra complementando CEREALES + LEGUMBRES o SEMILLAS o FRUTOS SECOS, por ejemplo.
DIGESTIBILIDAD: las proteínas vegetales también tienen una digestibilidad más compleja, por lo que su aprovechamiento es menor, es por eso que se debe estimar un consumo mayor de éstas (unos 0.5g/kg más de las recomendaciones habituales).
VITAMINA B12: está vitamina esencial para el metabolismo energético y la producción de glóbulos rojos, entre otras funciones, es definitivamente imposible de obtener si se lleva una alimentación vegana estricta. Si por contrario se mantiene el consumo de huevos y lácteos, el riesgo de déficit es menor, sino, es inevitable requerir un suplemento.
CREATINA: dependiendo el tipo de deporte, y si se trata de una alimentación estrictamente vegana o no, puede ser conveniente la suplementación con creatina, la cual se obtiene de forma sintética (sin intervenir sufrimiento animal), y si bien el organismo la produce, en una alimentación omnívora se complementa esa producción endógena con la alimentaria, mejorando así la fuerza y capacidad de recuperación.
3 errores que pueden afectar el rendimiento y sobretodo la salud
1.NO CUBRIR LAS CALORÍAS DIARIAS: ya que muchos alimentos en este estilo alimentario tienden a generar más saciedad y ser de baja densidad calórica, es frecuente que quienes se inician en el vegetarianismo sufran un rápido adelgazamiento, lo cual debe prevenirse/ revertirse con una correcta ingesta calórica.
2.Recurrir a PRODUCTOS ULTRAPROCESADOS como reemplazo de cárnicos:
No necesitas «jamón vegano» o «queso vegano», la alimentación vegetariana debe nutrirse de sus propios productos y alimentos, la mayoría de las versiones veganas de los alimentos de origen animal resultan ultraprocesados por la cantidad de ingredientes necesarios para simular las características de los que pretenden reemplazar.
3.ABUSAR de CARBOHIDRATOS SALUDABLES o de BAJA DENSIDAD NUTRICIONAL:
La falta de conocimiento o planificación puede hacer que se recurra regularmente a carbohidratos refinados (pastas, arroz, harinas…) para resolver las ingestas diarias. Siempre es mejor enfocarse en versiones integrales que conserven los nutrientes originales y aporten fibra para el correcto funcionamiento digestivo.
Espero que estos pequeños consejos os hagan ver de manera diferente la opción vegetariana como estilo de alimentación para un deportista.
Artículo de: Juan Pablo Bruno
Lic. en Nutrición (mn 7292 – mp 2818)
Nutricionista Deportivo
Instagram:@juanbrunonutricionista
