Hoy os vengo a hablar de otro aspecto nutricional a valorar dentro de la alimentación específica de los corredores y es que existe mucho más allá de la ingesta de hidratos de carbono.
No admite discusión el hecho de que los hidratos de carbono son parte esencial de la alimentación de un runner, son la fuente principal de combustible rápido para los entrenamientos de alta intensidad y sobretodo para las carreras, dónde el trabajo a las más altas zonas de frecuencia cardíaca no admiten el suministro de otro combustible que el sistema glucolitico.
Pero esta realidad, no debe opacar la importancia de otro macronutriente clave y hasta a veces demonizado, las grasas.
Las grasas son las responsables del suministro de ácidos grasos esenciales y de la absorción de vitaminas liposolubles (entre estás es de vital importancia la vitamina D, muchas veces deficiente en sangre y cuyo déficit se relaciona con fatiga, predisposición a infecciones y en largo plazo, osteopenia).
Proporcionan un efecto antiinflamatorio general e hipolipemiante, pero sobretodo muy beneficioso en la prevención y recuperación de lesiones.
Además activan las defensas y mejoran la concentración.
Una mención especial merecen los MCT (ácidos grasos de cadena media), un tipo particular de grasa que cada vez acumulan más evidencia sobre los beneficios sobre la salud pero en especial sobre el rendimiento deportivo. Tienen la particularidad de absorberse fácil y rápidamente sin mediar enzimas digestivas ni bilis, una vez en torrente sanguíneo tienen preferencia para ser utilizadas tanto en hígado como en el músculo, por lo que contribuyen junto con los carbohidratos, al suministro rápido de energía durante el ejercicio.
Por estas razones las grasas no se deben excluir de la dieta, ya que cumplen funciones de suma importancia. En todo caso, se tienen que regular.
Su consumo se debe de centrar en los días de descanso o entrenamiento de menor intensidad para evitar que interfieran en la asimilación de carbohidratos. Además, no es aconsejable tomarlas el día previo a una carrera.
Algunos de los principales alimentos con grasas saludables para el organismo son:
-Frutos secos (nueces, almendras, castañas…)
-Pescados azules (salmón, arenque, atún, caballa…)
-Aceites vegetales (aceite de oliva, girasol alto oléico)
-Aguacate,palta o aceitunas.
Esperemos que esta breve exposición sobre las grasas saludables os sirva para introducirlas con el equilibrio adecuado en vuestra dieta ya sea cual sea vuestra actividad física diaria.
Hasta la próxima amig@s
