¡¡Hola amigas!! Habéis oído bien ¡Sí! El verano YA está aquí y… ¿cómo?… ¿Qué aún no te has puesto con la “operación bikini”?…. ¡Tranquila! ¡¡¡Estás a tiempo!!! , con unos sencillos ejercicios, constancia y esfuerzo podréis llegar a poner a tono vuestro cuerpo.
Además, esta rutina de ejercicios que te traigo, con bandas elásticas, es súper sencilla para incluir en tu día a día, ¡¡¡ya que podrás realizarla donde prefieras!!! En el gym, en el parque, en tu casa… ¡Tú eliges!
Con el entrenamiento de las bandas elásticas, conseguirás los beneficios del trabajo de fuerza (fortalecer los músculos y tonificar) sin sobrecargar tu musculatura. Otro de sus beneficios es que durante toda la fase del ejercicio mantendrás una misma tensión continua. Además, ocupan muy poco y podrás guardarlas en cualquier lugar sin que estorben. ¡Todo son ventajas!
Realiza al menos 3 días en semana la siguiente rutina de 6 ejercicios. Puedes combinar:
- Trabaja por tiempo: 40 segundos de trabajo (máximo número de repeticiones con la mejor técnica posible) + 20 segundos de descanso. Repítelo 3 veces y cambia al siguiente ejercicio. Así hasta 3 series.
- Trabaja por repeticiones: realiza 15 repeticiones de cada ejercicio, (recuerda que alguno de ellos, al trabajar unilateral tendrás que hacer 15 con cada pierna) y descansa 1 minuto. Y repítelo de nuevo 3 veces. Así hasta completar 3 series.
*A partir de la semana 3, puedes aumentar el número de series en 4 vueltas.
¿Nos ponemos?
Para estos ejercicios tan sólo necesitamos una esterilla de yoga /Pilates y unas bandas elásticas de diferentes resistencias. Yo he usado unas bandas con un diseño súper original y alegre de la marca THE FIT LINE, su modelo Aguacate. Podéis encontrar más información en su página web: https://thefitline.es/tienda/
Y podéis tener un 10% de descuento introduciendo el código de descuento: correr10
RUTINA DE EJERCICIOS:
- Apertura lateral Unipodal.
Coloca la banda elástica por encima de tus rodillas, parte de una posición inicial con los dos pies apoyados en el suelo y realiza una apertura con una de tus piernas de forma lateral.
*Variante!
Si lo deseas, te propongo otro ejercicio, para realizar la apertura, en este caso desde tumbada:
Coloca la banda, de igual forma que la anterior, por encima de tus rodillas. Recuéstate sobre una colchoneta y junta tus pies. Separa tus rodillas llevando hacia arriba la que no está en contacto con el suelo:
- Elevación lateral sobre tumbado ? Abducción.
Coloca las bandas por encima de tus tobillos. Recuéstate en el suelo, sobre un lateral y realiza una apertura de una de tus piernas hacia arriba con la rodilla extendida.
- Puente de glúteo – Hip Thrust
Consiste en elevar la pelvis y contraer los glúteos. Uno de mejores ejercicios para trabajar tus glúteos. Túmbate sobre una colchoneta, coloca la banda por encima de tus rodillas. Sube la cadera hacia arriba hasta que formes una línea recta desde tus rodillas hasta tus hombros. Una vez arriba realiza una ligera apertura de tus rodillas contrayendo tus glúteos.
- Patada de Glúteo – Glute kick with band.
Coloca la banda por encima de tus rodillas y sobre una colchoneta apóyate en cuadrupedia (rodillas debajo de tus caderas y manos debajo de tus hombros). Lleva el talón de uno de tus pies hacia arriba realizando una patada hacia atrás.
- Desplazamiento lateral con sentadilla – Monster walk in Squat position.
Coloca la banda por encima de tus rodillas, realiza la posición de sentadillas (peso hacia atrás, talones empujan el suelo) y realiza pasos hacia uno de tus lados y luego hacia el otro sin elevar la altura de tus caderas.
- Patada hacia atrás con banda.
Coloca la banda por debajo de tus rodillas. Desde una posición inicial de pies, transfiere tu peso a tu pierna de apoyo y con la otra realiza una patada hacia atrás. Recuerda mantener la espalda recta
Recuerda, lo más importante será generar el hábito de realizar el entrenamiento de forma constante. Mucho ánimo, si consigues perdurar en el tiempo con esta rutina, no tardarás en notar enseguida los cambios en tu cuerpo, especialmente en las piernas y en la zona de los glúteos ¡A por ello!
Laura García González
Graduada en Ciencias de la Actividad Física
Colegiado número: 54538@Lauritrainerfit
