Hoy de la mano de David Jurado de la marca Hidratación Deportiva os venimos a hablar de los suplementos de proteínas, que son consumidos de forma habitual por deportistas de todo tipo, tanto por aquellos que buscan aumentar la masa muscular, como los que la añaden a su recuperación tras los entrenamientos de resistencia.
Os queremos recalcar que las proteínas en polvo se encuentran enmarcadas dentro del grupo de suplementos que poseen evidencia científica sólida para su uso en situaciones específicas del deporte por lo que no son nocivas para el organismo siempre que se tomen siguiendo pautas de expertos en la materia o las recomendaciones de las marcas que las comercializan.
Es importante que sepáis que los suplementos proteicos no mejoran el rendimiento, pero si no cubrimos nuestras necesidades proteicas con alimentos naturales pueden ser útiles en determinados contextos, tanto para evitar carencias como para llegar a determinados requerimientos diarios.
¿Pero qué tipos de proteínas existen, cómo se fabrican o cuáles son las más indicadas en cada caso?
Vamos a tratar de presentar brevemente cada tipo para que las conozcáis.
Las proteínas en polvo pueden tener distinta procedencia dependiendo de la materia prima de la que partamos.
Proteínas de origen animal
Existen muchos tipos, pero las más frecuentes son:
– Proteína de suero o whey
– Caseína
– Proteína de huevo
– Proteína a base de carne de vacuno.
Proteínas de origen vegetal
– Proteína de soja
– Proteína de arroz
– Proteína de guisante
– Proteína de cáñamo
La diferencia principal entre las proteínas de origen animal y de origen vegetal, a parte de su procedencia, radica en que la proteína de origen animal contiene todos los aminoácidos esenciales, mientras que la proteína vegetal carece de algunos de ellos.
Si utilizamos proteína vegetal es recomendable combinar distintas proteínas vegetales entre sí para alcanzar una calidad nutricional similar a la de la proteína animal.
La proteína vegetal es la mejor opción para personas vegetarianas, que optan por no consumir alimentos de origen animal; pero también es una alternativa para todos aquellos que tienen intolerancias o alergias, como por ejemplo a la lactosa.
Dentro de las proteínas de origen animal la más consumida es la proteína de suero de leche o también llamada whey protein.
Dentro de este grupo podemos diferenciar:
– Proteína de suero nativa, que procede de la filtración de la leche directamente.
– Proteína procedente del suero sobrante(lactosuero) en la elaboración del queso en la industria láctea. Esta es la más común y utilizada. Aquí podemos hacer algunas subdivisiones:
– Concentrado de proteína de suero: es la más consumida por su buena relación entre calidad y precio. Es una proteína básica de buena calidad, rica en BCAA y glutamina, ideal para crear masa muscular o recuperar. El porcentaje de proteína más habitual se sitúa entre el 70 y el 80 % en el mejor de los casos. En algunas ocasiones, el fabricante mejora el producto con un pequeño porcentaje de aislado de proteína (como en el concentrado 100% whey protein de Bemore), ofreciendo así una mayor proporción de proteína.
– Aislado de proteína de suero: contiene niveles más altos de proteína que el concentrado, cercanos al 90 %. Tiene menor cantidad de grasa, hidratos de carbono, colesterol, lactosa y calorías que el concentrado.
Será el producto de elección para aquellos que quieran un producto con el mínimo aporte de grasa y carbohidratos. También será adecuado para personas con intolerancia a la lactosa.
Si buscas una proteína con rápida absorción, esta es la tuya: aunque hay que asumir que el precio a pagar será mayor que en el concentrado.
En función del objetivo que tengamos podemos elegir un tipo de proteína u otra. La proteína de whey es el prototipo de proteína rápida, que nos va a dar un pico elevado de aminoácidos en sangre a los 60 u 80 minutos de la ingesta. Esta velocidad de absorción es debida a su solubilidad en agua; sin embargo, este aporte de aminoácidos en sangre va a caer en picado a las 3 o 4 horas de su ingesta. La velocidad de absorción también se ve afectada en función de que se tome en ayunas o dentro de una comida. Si ingerimos la proteína junto con otros alimentos que nos aporten grasa, fibra o hidratos de carbono la velocidad de absorción será menor.
Podemos concluir entonces que por su elevado aporte de aminoácidos y el corto tiempo de absorción podría ser una buena opción utilizarla como recuperador tras los entrenamientos de fuerza o de resistencia, pero también puede ser una opción cómoda de utilizar en una merienda o media mañana, combinada con fruta, por ejemplo.
En caso de que busquemos una proteína que nos aporte aminoácidos de una manera más sostenida, deberemos decantarnos por una caseína. Esta es una proteína de digestión más lenta, que aporta aminoácidos a la musculatura durante más tiempo. Será una buena opción para tomar antes de acostarnos o si vamos a pasar varias horas sin comer, por su efecto saciante.
En conclusión, existen diversos tipos de suplementos de proteínas, bien de origen animal o vegetal. La elección de cada uno de ellos dependerá de las preferencias alimentarias u objetivo que busquemos.
En caso de que optemos por consumir este tipo de suplementos y como ya os habíamos dicho antes, es recomendable dejarse asesorar por un buen profesional que nos guíe sobre el producto más apropiado para nuestras necesidades. No será difícil encontrar uno, ya que el mercado ofrece muchas opciones para cada presupuesto, con formatos y sabores muy variados.
No dejarse llevar por modas, precios excesivamente bajos, productos de dudosa procedencia o promesas casi mágicas. En este mundo todo se logra a base de esfuerzo, entrenamiento, descanso y buena alimentación.
Esperamos que esta información os sea de utilidad en vuestras rutinas de entrenamiento y nutrición deportiva.
Un saludo a tod@s.
Por si os interesan más consejos o ver productos que de suplementación deportiva podéis hacerlo en la página del autor de este artículo en www.hidrataciondeportiva.es
Escrito por David Jurado
Edición : Redes Corricolari es Correr
