Tras la vuelta al cole… ¡vuelta a comer sano!

Septiembre ha sido un mes de regresos. Vuelta al trabajo, al cole… y también a comer sano después de “relajar” la dieta en los meses de verano y para eso te damos 10 consejos para que cuando hagas tus tuppers semanales aciertes y no se te haga cuesta arriba el regreso a la rutina.

1. De primero, verduras

Comenzamos nuestro menú con un poco de color verde. Las verduras tienen dos características que te van a ser útiles para regular tu consumo calórico cuando comes fuera de casa: aportan muy pocas calorías en una gran cantidad de producto.

Son muy ricas en fibra, por lo que generan sensación de saciedad, combaten el estreñimiento y mejoran el control del peso.

2. Proteínas para tu plato principal

Llegamos al plato principal, el segundo. Y aquí, tenemos que incluir una dosis de proteínas, capaces de hacernos sentir más saciados y evitar que consumamos un exceso de calorías. Además, son fundamentales para mantener y desarrollar nuestra masa muscular. Puedes elegir entre las siguientes opciones:

Carnes

Si son magras, mejor (evitando comer la grasa visible): pechuga de pollo, conejo, pescados…

Derivados de la soja

Por ejemplo, el tofu

 Legumbres

Alubias, lentejas, garbanzos…

3. Y de postre… una pieza de fruta

Nos encanta el dulce, no vamos a negarlo. Pero solo deberíamos darnos ese capricho en alguna ocasión. Es preferible que en nuestro día a día optemos por una pieza de fruta y, si queremos, podemos acompañarlo por una infusión.

4. Apuesta por el agua y evita bebidas azucaradas.

Para beber, el agua siempre es la mejor opción. También es recomendable hidratarnos con infusiones sin azúcar o, si queremos, podemos optar en alguna ocasión por las versiones light de refrescos.

Por ejemplo, un vaso de 240 ml de Cola te aportará 18 gramos de carbohidratos (todo azúcar) y 70 calorías, mientras que 1 vaso de Cola Zero no te aportará azúcar ni calorías.

5. Mejor sin salsas

Las salsas y aderezos suelen estar preparados a base de aceites y azúcares. Por ejemplo, cada cucharada (14 gr) de las siguientes salsas aportarán:

Mayonesa: 96 kcal, 10,5 gr de grasas

Ketchup: 14 kcal, 3,8 gr de azúcares

Salsa barbacoa: 24 kcal, 5,7 gr de azúcares

 Mejor evítalas en la medida que puedas.

6. Ten en cuenta el tipo de cocción de los alimentos

Este es un punto muy importante, pues no sólo importa el tipo de alimento que contiene tu plato, sino cómo se ha cocinado. Es recomendable optar por las preparaciones en horno, plancha, parrilla o guisados; y evitar las frituras y los rebozados.

7. Evita las raciones grandes

 Si quieres controlar la cantidad de calorías que consumes, te recomendamos elegir raciones medianas. Por ejemplo, una ración mediana de patatas en una hamburguesería aporta alrededor de 288 kcal, mientras que la grande, aporta 412 kcal.

8. Opta por alimentos integrales

 Al tener mayor cantidad de fibra, son más saciantes. Opta por las versiones integrales de pan, pasta y arroz.

9. Come despacio y mastica bien la comida

 Comer lento se asocia a mayor sensación de saciedad. Si comes muy rápido, seguramente comerás más cantidad, ingiriendo más calorías y además puede causarte problemas digestivos.

10. Sé flexible para evitar la monotonía en tus comidas

 Ten presente que no siempre que comas fuera de casa, debes elegir la comida más saludable posible. A veces, comer lo que te apetece en ese momento también es saludable si lo acompañas de un estilo de vida adecuada. De vez en cuando, puedes permitirte disfrutar de todo tipo de alimentos.