Israel Herráiz
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
¿Necesito entrenar la fuerza para correr una media maratón o un maratón? Tu velocidad media en carrera depende de tu capacidad de producción de potencia para una distancia determinada y del coste energético para correr a una velocidad determinada. El entrenamiento de la fuerza te permitirá mejorar tu rendimiento gracias a sus diversos efectos positivos:
| MEJORA LA ECONOMÍA DE CARRERA |
| MEJORA LA CAPACIDAD ANAERÓBICA |
| REDUCE O RETRASA LA APARICIÓN DE LA FATIGA |
| MEJORA LA VELOCIDAD MÁXIMA |
| TE PROTEGE CONTRA LAS LESIONES |
Y todos estos efectos positivos se van a dar independientemente de tu nivel como corredor o corredora.
TREN INFERIOR
Cuando corres son tus piernas las que te propulsan, y deben estar fuertes. Los ejercicios básicos serían:
| SENTADILLAS | |
| EMBESTIDAS (LUNGES) | |
| ELEVACIONES DE GEMELO | |
| CURL DE ISQUIOTIBIALES | |
| PRENSA DE PIERNA |
ESTABILIDAD LOMBOPÉLVICA (“CORE”)
La carrera necesita una estructura sólida. Cuando corres, los músculos abdominales y de la espalda se activan para estabilizar tu columna. Fortaleciendo los músculos que envuelven y dan soporte a tu columna, fortalecerás también tus piernas y evitarás lesiones. Un núcleo fuerte absorberá mejor los impactos de la carrera y mejorará tu economía de carrera. 10-15 minutos al día deberían ser suficientes para obtener beneficios.
Los ejercicios básicos serían:
| “CRUNCH” ABDOMINAL | |
| SUPERMAN | |
| PLANCHAS FRONTALES Y LATERALES | |
| PUENTE DE GLÚTEOS |
TREN SUPERIOR
El tren superior suele ser el gran olvidado por parte de los corredores, pero no podemos ignorar la importancia que tiene el movimiento de brazos para la eficiencia de carrera. Un tren superior fuerte te ayudará a mantener una buena técnica de carrera cuando tus piernas se fatiguen.
Los ejercicios básicos serían:
| DOMINADAS | |
| PRENSA DE BANCO | |
| APERTURAS DE HOMBRO | |
| APERTURAS INVERTIDAS | |
| FONDOS DE BRAZOS |
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Nos vemos en próximos artículos.
