Hacer las cosas bien por tu cuenta es muy complicado si no eres un profesional del deporte. Te recomiendo que siempre te asesore un trainer debidamente cualificado en tu disciplina deportiva. ¿La razón? Al principio notarás un progreso, pero luego te estancarás.

Hoy hablaremos sobre las tiradas largas.

¿Qué son?

Son un entrenamiento que va muy unido a la preparación de una maratón, pero no sólo sirve para preparar este reto. Con este entrenamiento buscamos una mejora a nivel aeróbico y hace que nuestro organismo sea más fuerte y eficiente en el uso de las grasas como combustible.

¿Para qué usamos las tiradas largas?

Depende de lo que estés preparando. Pero más allá de esto, debes preguntarte en qué momento debes hacerlas.

Si estás preparando una maratón, una a la semana normalmente el último día de la semana será lo más usual ya que disponemos de más tiempo, pero será tu entrenador el que te diga cuando y qué momento deberás hacerla. Por supuesto hay que tener en cuenta tu nivel, objetivos y disponibilidad.

El porqué es lo más interesante. Hacer tiradas largas le va a enseñar a tu cuerpo a acelerar cuando ya estás cansado y a mantener un ritmo más constante durante más tiempo. Aumentar la fuerza será otro de los valores a favor de este tipo de sesiones. Dale mucha caña al trabajo de fuerza en el gimnasio.

El cómo debes hacerlas dependerá de la persona. No todos corremos igual y en los mismos tiempos. Además, hay diversas maneras de hacer tiradas largas; tiradas largas a un ritmo determinado según las zonas de fc, cambiar cada 5 km de ritmo…etc.

Empezar suave o al menos a umbrales de fc más bajos, por ejemplo, un 70% de tu fc máxima y terminar la sesión al 85% o algo más, es decir, hacer la tirada progresiva será la manera correcta de hacerlo. De menos a más siempre. No podemos salir a ritmo crucero desde el inicio se la sesión.

Eso si, no caigas en el común error de correr a ritmo competición o demasiado rápido, ya que correr a un ritmo demasiado alto puede suponerte un desgaste excesivo y provocar que no te recuperes a tiempo para el día de la carrera sobre todo cuando hicieras esa tirada larga pasándote de ritmo muy cerca del día de la maratón que preparas.

Procura que en las tiradas largas que hagas tengas a mano fuentes para beber agua o llevar agua contigo además de isotónicos para alternar.  Recuerda que en tiradas largas entre la 1h30′ y las 2 horas deberás alternar el líquido con sólido, es decir, empezar a comer algo que te dé energía, ya que nuestros depósitos de glucógeno desaparecerán.

Otro factor a tener en cuenta es que realices las tiradas largas sobre la misma superficie que vas a realizar la maratón por lo que si preparas una carrera de asfalto no tiene sentido que hagas las tiradas largas por tierra o montaña y viceversa.

Recuerda que en las tiradas largas también podrás entrenar la estrategia a seguir a todos los niveles en una maratón. Son las sesiones que más se asemejan a una maratón y por lo tanto deben servir de test para valorar nuestro rendimiento, trabajar «la cabeza», la hidratación y el uso de los geles.

Tomatelas como un banco de pruebas para el día de la carrera, usa las zapatillas que piensas que son las más adecuadas para tu maratón, la ropa que usarás y lo que ya hemos mencionado antes, el plan de suplementacion durante la carrera.

Además sería bueno que en la medida de tus posibilidades hicieras estas tiradas largas en el horario de lo que será la carrera para que tú cuerpo sienta lo más parecido al día D.

Eso sí acuérdate de realizar un buen calentamiento previo a tu tirada, al igual que harías el día de la maratón.

Soy Israel Herraiz, entrenador deportivo y espero que estos pequeños consejos os sirvan para afrontar este entrenamiento duro pero necesario en el reto del maratón. Nos leemos en siguientes artículos amigos de Corricolari pues a mi como a vosotr@s  Me gusta Correr.

Israel Herraiz