Page 5 - Corricolari es correr

visto en la Red
¿Has escuchado sobre el ‘rucking’?

Te explicamos en qué consiste En www.nytimes.com/es

El “rucking”, que consiste en caminar con una mochila con peso, es
una forma estupenda de combinar el entrenamiento de fuerza y el
cardio sin poner un pie dentro de un gimnasio.

Cuando Jessica Flores tenía unos 45 años, empezó a pero otros más pequeños sugieren que caminar con una
sentir falta de aire, fatiga, hinchazón en las piernas y mochila con peso aumenta la resistencia muscular, el
taquicardia. Tuvo que ir al hospital y los médicos le vigor y la fuerza. Una persona de 70 kilogramos quema
dijeron que tenía insuficiencia cardíaca congestiva, unas 430 calorías por hora trotando a un ritmo
así que necesitaba cambiar su dieta y comenzar a moderado, pero puede quemar unas 100 calorías más en
hacer ejercicio. el mismo tiempo caminando a 6 kilómetros por hora con
una ligera inclinación y llevando una mochila de 9
Flores tenía lesiones de rodilla que le dificultaban kilogramos.
correr, pero en 2019 se inscribió en una carrera de 5
kilómetros de todos modos. Fue entonces cuando se dio Es posible hacer rucking en una caminadora, pero los
cuenta de una modalidad de la carrera en la que se expertos dicen que eso va en contra del propósito del
podía caminar con una mochila con peso, una actividad ejercicio. En esencia, el deporte consiste en salir al aire
conocida como rucking. libre, lo que se ha relacionado con la mejora de la
función cognitiva, la actividad cerebral, la presión
“Eso cambió mi vida”, comentó Flores. arterial, la salud mental y el sueño.
Se compró una mochila y una pesa de 9 kilogramos y
empezó a caminar por su vecindario. Quedó tercera en ¿Cómo empezar?
la carrera de rucking y, a finales de ese año, había La principal pieza de equipo para hacer rucking es algo
concluido en ese estilo un maratón en siete horas y que casi todo el mundo tiene guardado en alguna parte:
perdido más de 45 kilogramos. una mochila.
“Si tienes algo en casa que pese, mételo en la mochila y
“Mi pérdida de peso y mi actividad física habían sal a dar un paseo. Pueden ser libros, botellas de agua o
revertido por completo la insuficiencia cardíaca latas de sopa”, dijo Michael Easter, profesor de
congestiva”, afirmó Flores. periodismo en la Universidad de Las Vegas y autor de Pero ve despacio. En un estudio de cadetes del Cuerpo de Acondicionamiento de la parte superior del cuerpo
The Comfort Crisis, el cual contribuyó a popularizar el Entrenamiento de Oficiales de la Reserva (ROTC, por su Cada cinco o 10 minutos durante tu entrenamiento de
Aunque está experimentando una explosión de rucking. sigla en inglés), Earl-Boehm descubrió que la fatiga y el rucking:
popularidad, con gurús e influentes del bienestar que se impacto sobre el cuerpo de cargar peso mientras
apuntan a la moda, el rucking no es nuevo ni Cualquier mochila resistente y cómoda sirve. Una vez caminas estaban relacionados con la fuerza de los Haz 10 flexiones (cargando la mochila, si es posible)
complicado. Si puedes caminar, puedes hacer rucking. que te propongas la actividad en serio, podrías invertir tobillos. Recomienda incorporar ejercicios de
Puedes incorporarlo a tus actividades cotidianas o en una mochila específica para rucking con placas de fortalecimiento de tobillos a la rutina. Si haces rucking Haz 10 prensas por encima de la cabeza con la mochila
utilizar el peso para intensificar movimientos como pesas de una empresa como GORUCK o 5.11 Tactical, que en terrenos escarpados y rocosos, puedes añadir (empieza con la mochila en el pecho y levanta con
zancadas y flexiones. tienen asas diseñadas para usar la mochila como una bastones de senderismo. O únete a un club para aprender presión por encima de la cabeza hasta que tus brazos
pesa rusa o una mancuerna para crear un las técnicas y encontrar una comunidad que te motive. estén rectos)
¿Qué es eso de ruck? entrenamiento de cuerpo completo, señaló Grider.
El término rucking se originó en el ejército a partir de la Añadir distancia o peso Haz 10 balanceos con la mochila (similar a los balanceos
palabra rucksack (mochila en inglés). Carlos Grider, En cuanto al calzado, Earl-Boehm recomienda unos Al cabo de dos semanas, Shaul sugiere aumentar la con pesa rusa)
quien dirige el sitio web de viajes A Brother Abroad, tenis con amortiguación en el talón. Si haces rucking en carga 2 o 4 kilos, pero limitándose a 30 minutos. Luego,
descubrió el rucking cuando estaba en el Cuerpo de senderos, elige un calzado de senderismo con soporte si te parece manejable, aumenta a 45 minutos al cabo Fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo
Marines y ahora lo incorpora a su vida civil. para el tobillo, junto con calcetines de lana ligeros. de otras dos semanas. Dos semanas después, prueba a Si quieres fortalecer aún más la parte inferior de tu
hacer rucking durante 60 minutos con el mismo peso. cuerpo durante una caminata de rucking, añade
“En lugar de ir al gimnasio, voy caminando al Las primeras caminatas de rucking zancadas. En un momento determinado (cada 10
supermercado y vuelvo a casa con todo lo que necesito Si no caminas con regularidad, puedes empezar con una Un buen ritmo al que aspirar es de 15 minutos o menos minutos aproximadamente) o a una distancia
para una semana a la espalda”, explicó. mochila vacía o utilizar solo pesas ligeras. Si estás por kilómetro y medio, añadió. ¿Quieres aumentar la determinada (cada 800 metros aproximadamente),
acostumbrado a caminar para hacer ejercicio, puedes velocidad? Intenta mover los brazos. detente y realiza zancadas mientras caminas durante
Las mochilas para hacer rucking contienen pesas empezar a hacer rucking durante 30 minutos sobre unos 45 o 100 metros.
intercambiables. La mayoría están diseñadas para ser terreno llano a un ritmo rápido dos o tres días a la El entrenamiento completo de rucking
levantadas como pesas rusas durante tu entrenamiento, semana, aconsejó Rob Shaul, fundador del Mountain Una vez que te sientas cómodo con el rucking, Entrenamiento por intervalos
si quieres aumentar fuerza. Tactical Institute, que desarrolla planes de experimenta con elementos más intensos. Grider ha La mejor forma de aumentar la velocidad en el rucking
entrenamiento para atletas de montaña y militares. creado una variedad de entrenamientos para desarrollar es añadir un entrenamiento por intervalos. Alterna
Cualquier caminata prolongada puede aumentar la Utiliza una carga que te suponga un pequeño reto: de 4 la fuerza y elevar el ritmo cardíaco. A continuación, tres velocidades bajas y altas en intervalos de cinco a 10
resistencia cardiovascular, pero el rucking es una forma a 9 kilos para la mayoría de las mujeres, o de 6 a 18 de sus favoritos. Prueba cada una de las tres adiciones minutos a lo largo de tu media hora de caminata con
de bajo impacto de aumentar la fuerza y la densidad kilos para los hombres. para hacer tu ejercicio de rucking más desafiante. peso.
ósea, explicó Jennifer Earl-Boehm, profesora asociada
de ciencias de la rehabilitación en la Universidad de El rucking no tiene por qué seguir un plan de
Wisconsin-Milwaukee. entrenamiento específico. También puedes unirte a un
grupo de senderismo o a un club de rucking para
Hay pocos estudios de gran alcance sobre el rucking, mantenerte motivado para salir al aire libre. https://www.nytimes.com/es/2023/10/27/espanol/rucking-ejercicio.html

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