¡Estamos en octubre! El otoño ya ha comenzado y el verano nos guste más o menos quedará en nuestros recuerdos. Es por ello que probablemente ya te hayas tomado tu tiempo de reflexión para volver a plantearte nuevos retos u objetivos para esta nueva temporada, o quizá aún estés retomando tu rutina diaria: trabajo, familia, hogar…
Muchos de nosotros hemos aprovechado el verano para tomarnos un descanso, bajar volumen de carga de entrenamiento y desconectar del esfuerzo. Por otro lado, es cierto que otros en épocas estivales, (días con más horas de luz), con más tiempo libre aprovechan para invertir ese tiempo en la práctica de actividad física. Estés donde estés, es hora de volver a la carga.
Y es por ello que voy a tratar de darte algunos consejos para que puedas poner en práctica con ejemplos para que puedas llevar a cabo.
- Vuelta progresiva.
Y sí, seguramente tengas muchas ganas de volver a tu rutina, tus tiempos y sensaciones, etc. etc. Pero … si quieres hacerlo de la mejor forma posible, tratando de evitar lesionarte y haciendo las cosas bien lo más normal es que empieces poco a poco. Si antes entrenabas 4-5 días por semana, comienza con 2-3 además de reducir el volumen de la sesión.
- La fuerza, tu mejor aliado.
Incluye sesiones de fuerza, bien desde el gimnasio o en tu propia casa. Al menos procurar sacar una sesión a la semana, en este caso también tendremos que ser cautos adecuando los pesos a la condición actual. Para mí una buena propuesta sería comenzar con circuitos de full body, un ejercicio por grupo muscular y no sobrepasarse, estas semanas es mejor quedarse con ganas de más.
- Combina otras disciplinas deportivas.
Y con otras me refiero a cualquier actividad física que te resulte cómoda y fácil, desde salidas en bici, nadar o bailar. Todas ellas te ayudarán para asentar una buena base aeróbica de nuevo.
- Cuida mucho el entrenamiento invisible.
En muchas ocasiones no le préstamos suficiente atención al descanso, volver a generar tus rutinas de sueño, de descanso y de alimentación son primordiales para volver a sentirnos bien. No es nada nuevo que la alimentación es uno de los pilares básicos del rendimiento deportivo. Evitar la fritura, las bebidas alcohólicas, azúcares, bollerías y alimentos ultra procesados.
En relación al sueño, a mí me ayuda mucho establecer un horario en el que me voy a ir a dormir y me voy a despertar.
- Salir acompañado
Esto como tal no te ayudará ni a recuperar tus tiempos ni a reducir la fatiga, pero sí que te ayudará en el factor compromiso y el de la motivación. Lo sé, es duro volver a la rutina y es por ello que, si puedes, aunque sea 1 o 2 días en semana hacerlo con un amigo, grupo … se llevará de otra forma. Probablemente esas personas se encuentren en la misma situación que tú, podáis compartir sensaciones y los entrenamientos sean mucho más divertidos para ti.
- Diary of a runner
Este otro tip también se encuentra dentro de la motivación y del control. Poder llevar un control sobre tus sesiones realizadas, anotar sensaciones, esfuerzo percibido, número de series, volumen total de la sesión, tiempos, etc. Es una buena forma de mantenerte motivado y de ser consciente de tu progreso a lo largo de las semanas.
En mi caso, cada vez que comienzo con la planificación de una carrera que considero importante, utilizo esta técnica para días previos a la carrera recordar todo lo trabajado y ver cómo ha sido mi progreso, sin duda es una herramienta más de autoconfianza 😊
Y por último y no menos importante… SÉ PACIENTE. Aplica el sentido común a tu vuelta. La forma en la que volvamos dependerá de muchos factores: experiencia como corredor, el tiempo que hayamos parado, si hemos variado mucho o no nuestro peso corporal, el estado de condición física con el que finalizamos la temporada, el que tenemos actualmente, la edad, etc.
Sea como sea, el parón seguro que ha alimentado también nuestra energía tanto física como mental, por ello cuidado no queráis ahora plantearos a corto plazo nuevos retos y desafíos exigentes.
¡Pronto recuperarás tus ritmos y sensaciones!
Y de esto estoy más que segura, es normal que tras un parón nos cueste al principio un poquito volver a ponernos en forma, pero también es más que normal que nos hayamos dado un descanso. Es por ello que en cuestión de 1 – 2 meses ya ni nos acordaremos del estado en el que partíamos ahora.
Eso sí, recuerda ser muy consciente de escuchar las señales de tu cuerpo y a la mínima que sientas dolor parar y conocer el por qué.
Con paciencia, constancia y motivación … ¡Todo saldrá! Por ello ….
Let´s Go!
Laura García González
Graduada en CC. de La Actividad Física y el Deporte
Máster Universitario en Dirección de Organizaciones e Instalaciones de AFyD Nº de Colegiada 54538
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