En este artículo os vamos a contar qué comer para fortalecer las rodillas y su incluiis estos alimentos en vuestra dieta podréis prevenir lesiones y aliviar dolores.
El dolor de rodillas es probablemente uno de los mayores temores de los corredores.
A veces el problema es un dolor de rodilla crónico a pesar de que ha quedado demostrado que correr no es malo para las rodillas, el impacto repetitivo de correr puede ser duro en las articulaciones, por eso hay que protegerlas.
Entre las medidas para prevenir este tipo de problemas, podemos contar el fortalecimiento de los músculos de sostén, realizar estudios de pisada que permitan corregir errores a través de plantillas específicas, mejorar la técnica y cadencia de carrera.
Pero además, desde la Nutrición podés evitar el deterioro de las articulaciones, aportando los elementos necesarios para mantener fuertes, tanto los tejidos de articulaciones como de los músculos implicados.
Pero… ¿De que alimentos se trata?
Omega 3: presente en pescados azules (salmón, atún, caballa…), frutos secos, semillas. Tiene un potente efecto antiinflamatorio que favorece la recuperación luego del ejercicio con impacto, también mejoran la lubricación de las articulaciones, además mejoran el flujo sanguíneo contribuyendo con el correcto transporte de las sustancias necesarias para el mantenimiento de las estructuras de los tejidos blandos.
El huevo: podemos decir que es uno de los mejores alimentos para la salud de nuestros cartílagos y tejidos blandos, ya que contiene gran cantidad de los aminoácidos azufre y lisina, que cumplen un papel importante en la regeneración del colágeno.
Alimentos ricos en vitamina C: incluye todos los cítricos, melón, kiwis, los pimientos, cebollas y tomates. Está vitamina además de aportar un potente efecto antioxidante, es esencial en el proceso de regeneración del colágeno, principal proteína en tejidos como el cartílago, tendones y ligamentos. Algo a tener en cuenta, es que la vitamina C tiene una vida media de 3 a 4hs en sangre, por lo que resulta indispensable consumir estos alimentos repartidos a lo largo del día.
Espinaca: contien una sustancia llamada kaempferol, que funciona como antioxidante y antiinflamatorio que fortalece el cartílago y las articulaciones. Además también es rica en vitamina C, contribuyendo con lo mencionado en el párrafo anterior.
Aceite de oliva: aporta ácido oléico que es un inhibidor de dolores y rigidez en las articulaciones.
Numerosos estudios observaron que ayuda a prevenir el desarrollo de enfermedades como la artritis reumatoide y atenuar lesiones deportivas.
Frutos rojos: incluyen arándanos, frutilla, franbuesas, moras. Son alimentos ricos en antioxidantes, en especial en quercetina que favorece la desinflamación de las articulaciones.
Vitamina D: en los últimos años, se avanzó en el conocimiento de las funciones de esta valiosa vitamina que va más allá de la absorción del calcio. Participa en numerosos procesos metabólicos tanto de proteínas, grasas, del sistema inmunológico, por lo que su déficit puede provocar, además de fatiga, astenia, infecciones regulares, tendencia a sufrir molestias articulares y lesiones recurrentes. Por eso es importante medir sus niveles la menos una vez al año, y además de enfocarnos en reforzar la ingesta de sus alimentos fuente (pescados azules, huevo, lácteos…) es imprescindible recurrir a la suplementación en caso de que sus niveles estuvieran bajos o limitrofes (siempre, previa indicación de su médico o Nutricionista).
Correcta HIDRATACIÓN: además del aporte de las sustancias mencionadas, es fundamental cuidar la adecuada ingesta de líquidos para mantener una buena hidratación, ésto va a permitir que los tejidos implicados en la estructura y funcionamiento de las rodillas se encuentren no se deshidraten, lo cuál favorece su desgaste acelerado con la consecuente inflamación, molestia y dolor.
Esperamos que estos consejos os sirvan para mejorar y prevenir vuestras molestias físicas en las rodillas.
Nos vemos en siguientes recomendaciones.
Juan Pablo Bruno Nutricionista
