¿Qué es el afinamiento?
El afinamiento es un método de entrenamiento durante el cual la carga de entrenamiento se ajusta antes de una gran competición, para asegurarnos de que el potencial de rendimiento es máximo. El objetivo es ir eliminando la fatiga acumulada durante meses de entrenamiento intensivo, al tiempo que las adaptaciones conseguidas previamente se mantienen o se amplifican.
¿Por qué es importante?
El afinamiento es importante porque te permitirá capitalizar todo el trabajo realizado en las fases de entrenamiento previas. Además, a medida que te vayas recuperando y sintiendo más fuerte, podrás hacer sesiones de gran calidad que serán beneficiosas para tus adaptaciones fisiológicas y tu preparación mental de cara a la competición.
¿Cómo planteamos esta fase?
Los ritmos de entrenamiento van a ser mucho más altos, voy a subir un poquito los tiempos de recuperación pero vamos a correr muchos más rápido, incluso la carrera continua, ya esos kilómetros que llamamos basura en los que empezamos muy lentos, ya no empezaremos así, vamos a intentar activar la musculatura y el pulso cardiaco casi desde el principio. Los ritmos en el entrenamiento fraccionado o de series vamos a aumentar el ritmo, la velocidad de las series, pero también incrementaremos un poquito el tiempo de recuperación, es decir, vamos a elevar el tiempo de recuperación para poder hacer todas las series al mismo ritmo.
¿Qué impacto puede tener el afinamiento sobre el rendimiento?
Por término medio, un afinamiento eficaz puede mejorar el rendimiento alrededor del 3%, pero la mejora puede superar el 6%. Estos valores pueden representar la diferencia entre el éxito y el fracaso en la competición. Un atleta que no hace un afinamiento, o no acierta con el mismo, probablemente obtenga un rendimiento subóptimo.
¿Cómo habría que modificar el entrenamiento durante el afinamiento?
Un afinamiento bien diseñado debería incluir:
| CARACTERÍSTICAS DEL AFINAMIENTO |
| REDUCCIÓN DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO |
| MISMA INTENSIDAD O LIGERAMENTE SUPERIOR |
| LA FRECUENCUA DE ENTRENAMIENTO (CUENTAS VECES ENTRENAS POR SEMANA) NO DEBERÍA DISMINUIR MÁS DEL 20% PORQUE DEBES MANTENER TU EFICIENCIA TÉCNICA Y TUS SENSACIONES DE CARRERA |
| EL VOLUMEN (CÚANTO TIEMPO O QUÉ DISTANCUA ENTRENAS) DEBERÍA DISMINUIR UN 40-60% CON RESPECTO A LA CARGA DEL MESOCICLO PREVIO, AUNQUE ALGUNOS CORREDORES DEBERÍAN REDUCIR ALGO MENOS: UN 20-40% |
| LA CARGA DE ENRENAMIENTO DEBERÍA DISMINUIR DE MANERA PROGRESIVA A MEDIDA QUE AVANZA LA FASE DE AFINAMIENTO |
¿Cuándo deberías empezar a reducir lacarga?
La duración ideal del afinamiento depende de la velocidad de eliminación de la fatiga y pérdida de adaptaciones de cada deportista. Algunos recuperan muy rápido y otros más despacio; algunos mantienen la forma mucho tiempo y otros la pierden rápidamente.
Deberías identificar tu propio perfil para determinar la duración del afinamiento, pero si no estás seguro, un afinamiento de dos semanas suele ser una apuesta segura para la gran mayoría de corredores. A partir de ahí, podrás ir ajustando la duración ideal mediante ensayo y error en próximas carreras.
¿Qué otros factores debería tener en cuenta durante el afinamiento?
Reducir el entrenamiento significa reducir el gasto energético, por lo tanto deberás prestar mucha atención a tu ingesta energética para evitar un desequilibrio energético que provoque cambios no deseados en tu composición corporal. En otras palabras:
- Deberías comer menos durante elafinamiento.
- Deberías dar prioridad a la ingesta de carbohidratos, sobre todo en los 2-3 días previos a la carrera, para conseguir una sobrecarga deglucógeno.
- Asegúrate de que tus depósitos de hierro están bien cargados antes de empezarel afinamiento.
- Si tu carrera implica un cambio de zona de huso horario o debes adaptarte a condiciones ambientales poco habituales como el calor o la altitud, las reducciones del entrenamiento recomendadas para hacer frente a estos factoires de estrés ambiental deberían integrarse en tu programa de afinamiento.
Debéis tener en cuenta que el afinamiento es parte fundamental de la preparación y que si no lo hacemos cuando toca, podemos llegar cansados a la prueba.
Israel Herraiz
Entrenador de Atletas.
