Si estás inmerso en el mundo deportivo, seguro habrás oído hablar sobre los nitratos.

Se trata de compuestos inorgánicos que podemos encontrar en el suelo, agua y algunos alimentos.

En nuestro organismo, los nitratos se convierten en óxido nítrico, otra sustancia que mejora la circulación sanguínea y la entrada de oxígeno en los músculos durante el ejercicio, favoreciendo así el rendimiento deportivo.

Ésto ha sido validado a través de numerosos estudios, entre los cuales se ha observado que la suplementación con nitrato mejora la tolerancia al ejercicio durante el entrenamiento de alta intensidad, medido por el tiempo hasta el agotamiento. También se encontró que mejoró la oxigenación muscular durante el ejercicio de alta intensidad. Además, se ha encontrado que puede mejorar las respuestas metabólicas musculares durante el ejercicio, se demostró que mejora la eficiencia contráctil muscular durante el ejercicio de baja intensidad, medida por la reducción de la concentración de fosfocreatina muscular y la acumulación de fosfato inorgánico.

También se ha visto que se reduce el costo de oxígeno del ejercicio submáximo y aumentó algunas adaptaciones metabólicas musculares al entrenamiento, mejorar el metabolismo de la energía muscular durante el ejercicio conduciendo a un mejor rendimiento del ejercicio, pero igualmente se necesita más investigación para determinar la dosis y momentos óptimos.

Por otro lado, se ha sugerido que la suplementación con nitratos puede tener un efecto positivo sobre la presión arterial, particularmente en personas con hipertensión.

Si bien, las recomendaciones sobre la dosis y el momento o forma para su consumo, varían y aún están en discusión, no cabe dudas que aumentar la ingesta de nitratos, al menos a través de la alimentación, podría repercutir en la obtención de mejoras en nuestras sensaciones al entrenar y eso verse reflejado en nuestras marcas de rendimiento.

Dónde encontrarlos

• Entre las verduras que son ricas en nitratos encontramos la remolacha (fuente por excelencia de este nutriente), pero también espinacas, rúcula, lechuga, apio y rábanos.

• En las frutas son buenas fuente frutillas y cerezas.

• Las carnes procesadas, como el tocino, las salchichas y el jamón tienen altos niveles de nitratos, pero se han asociado a un mayor riesgo de contraer patologías gástricas como gastritis, ulceras y ciertos tipos de cáncer.

Una forma para aumentar su disponibilidad PRE COMPETICIÓN  es tomar:

•  un batido de una remolacha, una banana y kiwi o jugo de limón, los 3 días antes de la competencia, y 2 a 3hs pre competición (siempre probar las cosas nuevas antes de una carrera o competición)

Se recomienda consumir una dosis de nitrato de 6-8 mmol (~350-500 mg) 2-3 horas antes del comienzo del ejercicio o la competición. Consumir 6-8 mmol de nitrato diariamente durante varios días antes de la competencia es otra estrategia posible.

Juan Bruno Nutricionista