La incapacidad, el olvido o la simple desconsideración de comer durante una carrera de running o una prueba deportiva de exigencia puede echar por tierra los meses de preparación previa, tanto en cuanto rutina de entrenamiento, cómo a lo que respecta incluso a una buena alimentación habitual.

 Más allá de un buen plan de entrenamiento, que sumado a un adecuado entrenamiento invisible (alimentación saludable, descanso suficiente…), él no considerar (y entrenar) la nutrición durante las carreras puede echar por tierra todo el esfuerzo previo.

Esto es porque la reposición de combustible en pruebas de más de 60 minutos es clave para:

• Mantener el rendimiento.
• Prevenir calambres y pájaras.
• Reducción marcadores estrés muscular

Norma 20/40

Hay que tener en cuenta que nutrirse durante una carrera no se trata solo e ir comiendo algo que llevamos o que alzamos en algún puesto de abastecimiento, se debe contar con una planificación adecuada a cada uno.

La norma general indica que se deben realizar ingestas de líquidos cada aproximadamente 20 minutos, alternando entre agua y bebidas isotónicas, y complementar con ingestas de carbohidratos de entre 20 y 30g cada 40 minutos.

Ésto se debe aplicar desde el comienzo de la prueba, es decir, no se trata de beber o comer recién cuando sintamos sed o hambre respectivamente, porque el objetivo de esta planificación es prevenir la fatiga asociada a deshidratación o depleción de los depósitos de glucógeno.

¿Que podemos comer?

Dentro de las opciones recomendadas, podemos considerar los ya populares geles energéticos, pequeños sachets con diferentes mezclas de carbohidratos, sales, algunos con agregado de cafeína o aminoácidos.

Las frutas deshidratadas son otra buena opción, ananá, dátiles, higos, son fuente concentrada de azúcares.

El dulce de membrillo, sandwich de galletitas con este dulce, barritas de cereales, gomitas dulces, también se cuentan entre las alternativas que podemos consumir. Debemos tener en cuenta que salvo los geles, las demás alternativas no aportan minerales por lo que será clave complementarlos con cápsulas de sales.

También en cuanto a los Geles, recordá no mezclarlos con bebidas isotónicas, deben consumirse con agua y de forma simultánea.

Otra opción, sobretodo útil para aquell6que no toleran geles y alimentos, es la de los hidrogeles, que consisten en bebidas con una concentración de carbohidratos y sales superior a la de las isotonicas convencionales y agregado de complementos que producen su gelificacion en contacto con los ácidos gástricos, facilitando su traspaso al intestino e inmediata absorción.

Entrenar la digestión

Tanto las opciones líquidas cómo sólidas que decidamos utilizar en una carrera, debemos conocerlas y probarlas previamente al evento.

Para eso resulta útil, practicar la estrategia nutricional durante fondos o tiradas largas, lo cual nos permitirá conocer como nos cae cada alimento o producto.

Al mismo tiempo, estaremos entrenando nuestro aparato digestivo para prepararlo en la capacidad de tragar, digerir (aunque la digestión de estos elementos es mínima) y absorber nutrientes durante el ejercicio.

Juan Pablo Bruno