Empiezas por salir a trotar, correr tus primeros 10 kilómetros, pasas a la media maratón con la intención de retarte, y no siendo este suficiente reto, ahí estás, en la meta de la maratón. El ultra, ya para el siguiente año, que tienes que hacer la transición del asfalto a la montaña.
Y así empezamos muchos. Me incluyo. Además de ser un reto mental y físico, supone una preparación nutricional, en la que, como nutricionista deportivo especializado en resistencia, veo errores recurrentes en los entrenamientos y competición.
Si de algo me he dado cuenta, es que los hidratos de carbono están infravalorados. Preocupa más la marca de isotónico, gel o barrita que el hecho de hincharnos a hidratos. Y aquí es donde entra en juego el error más importante y que te deja en fuera de juego. La carga de hidratos.
Pasta, patatas, arroz y pan. Y no. Cargar hidratos no es comer hidratos hasta reventar. Si la evidencia científica nos marca que debemos tomar 10-12 g/kg el día previo a la competición, ¿puedes ingerir 3 kilos de patata cocida? ¿Y 1 kilo de arroz en crudo (que serían 2 kilos una vez cocinado)? Creo que no. Hay que jugar con la saciedad, y tener herramientas, como, por ejemplo, introducir calorías líquidas.
Y ya si partimos el día previo, no optimizando el plan nutricional para la carrera, empezamos con el pie torcido. Hasta a la hora, qué vacíos de glucógeno, llega el esguince.
Aunque bueno, estamos a tiempo de medio solucionarlo. ¿Cómo? Asegurándonos 60-90 g de hidrato la hora (aunque hay estudios que muestran que el rendimiento alcanza su tope con 120 g). Lo típico de meter un gel a la hora se nos queda más que corto.
De los hidratos pasamos a las sales. Hidratarse no es solo beber agua, es incluir sales y agua. De hecho, únicamente beber agua en los avituallamientos, te generará una situación de hiponatremia nada agradable. Asegúrate de incluir 600 mg de sodio como norma general (puedes tener en cuenta que 1 g de sal son 400 mg de sodio, para tus entrenos).
¿Calambres en mitad de carrera? Probablemente, te estás quedando corto de sodio. Y acuérdate en meta de meter suficientes antioxidantes (el zumo de cereza ha demostrado recientemente reducir un 20% el dolor tomándolo antes y después de la competición). Sin olvidarte de la más que conocida combinación de proteína, hidrato simple e hidrato complejo.
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Francisco José Franco Benito
Experto en Nutrición deportiva
