Correr un maratón con garantías de terminarla o de conseguir una buena marca implica una buena preparación, tanto a nivel de entrenamiento como a nivel nutricional.

Los entrenamientos específicos para preparar un maratón empiezan meses antes, tanto en lo físico como en la parte nutricional cambiando la dieta para poder mantener un buen estado de salud y poder rendir y recuperarse de la manera más óptima de los entrenamientos tan exigentes a los que te verás sometido.

¿Qué debes de tener en cuenta en la fase de entrenamiento sobre tu nutrición?

• Realizar una dieta variada y equilibrada, siempre adaptada y personalizada a las características de cada corredor.
• Las necesidades de hidratos de carbono será alta y la recomendación se basa en ingerir a lo largo del día entre 5-7g x kg de peso corporal.El objetivo es poder rendir al máximo, retrasar la aparición del cansancio y la fatiga, recuperar los depósitos de glucógeno después del entrenamiento y, por lo tanto, disminuir el estrés físico del organismo.
• Una correcta hidratación antes, durante y después del entrenamiento, con agua o con bebidas isotónica si el entrenamiento dura más de 90 minutos.
• Suplementación de hierro, sobretodo en mujeres, vegetarianos y personas que realizan una alimentación justa en calorías y poco variada.
• Reducción del consumo de grasas.
• Consumo adecuado de proteínas y micronutrientes (vitaminas y minerales).

Cómo evitar problemas estomacales en la maratón

 Algunas de la recomendaciones para evitar  molestias gastrointestinales durante el maratón son:

• Realizar la última comida sólida mínimo 3 horas antes de la maratón.
• Probar la tolerancia a los distintos alimentos y evitar antes de la prueba alimentos ricos en fibras, grasas o proteínas.
• Probar en los entrenamientos geles, isotónicos o cualquier comida que se vaya a usar de suplementacion.

Dieta para la maratón

Los 2-3 días previos a la maratón conviene reducir significativamente el ejercicio físico y realizar una sobrecarga de hidratos de carbono de 9-12 g x kg de peso corporal para cubrir la necesidades de energía y llenar al máximo los depósitos de glucógeno.

Así pues, el día antes se tomaran abundantes hidratos de carbono, cierta carga proteica, digerible y con poca grasa (pollo o pescado blanco) ; además d beber agua a lo largo de todo el día.

El día del maratón el desayuno debe hacerse unas 3 horas antes de empezar la prueba, debe contener entre 100 y 300 g de hidratos de carbono, y ha de componerse de alimentos con bajo contenido de grasa y fibra, además de evitar alimentos que puedan provocar flatulencias, irritantes o picantes.

También es recomendable beber más de un litro de agua o isotónico durante las 3 horas previas al inicio de la carrera.

Qué comer después de la maratón

Una vez terminada la maratón hay que prestar atención a la recuperación para asegurar que esta sea lo más completa posible. A nivel nutricional se recomienda tomar un batido con una proporción de hidratos de carbono/proteína de 4:1 y con contenido en sodio, siempre dentro de la hora posterior a la finalización de la competición. Después, la comida deberá garantizar el restablecimiento del balance hidromineral, ser rica en verduras y fruta para disminuir la acidosis, contener abundancia de hidratos de carbono para recuperar los niveles de glucógeno y algún alimento proteico para favorecer la síntesis de proteínas.