Hoy vengo a hablaros un poquito de mi rutina de entrenamiento de fuerza que he realizado durante el embarazo adaptando los pesos de ciertos ejercicios conforme pasaban las semanas.

Me gustaria antes destacar como sabeis, que durante el embarazo se producen multitud de cambios físicos, psicológicos y hormonales que pueden repercutir en nuestro estado de salud. Por ejemplo, es habitual que a partir de la semana 20 de embarazo, aparezca dolor lumbar durante el embarazo, ciática o seamos más propensas al cansancio. Estos cambios pueden permanecer durante todo el embarazo y hacerse más visibles en el postparto, por lo que la práctica de ejercicio físico de forma regular ayuda a prevenir o disminuir todas las molestias tan comunes.

Ahí vamos con la pregunta del millón ¿Puedo hacer entrenamiento de fuerza estando embarazada? Por supuesto que sí. Debemos entender por actividad física los entrenamientos donde, como mínimo, se alcance una intensidad moderada. Por tanto, el entrenamiento de fuerza con peso adaptado a cada mujer y con posturas compatibles con el estado en el que nos encontramos influye en una buena preparación al parto natural.

¿Que es y que beneficios tiene?

El entrenamiento de fuerza consiste en realizar los ejercicios con cargas externas o con el peso del propio cuerpo. Los materiales que yo he utilizado a parte del peso de mi propio cuerpo son materiales con diferentes pesos, por ejemplo mancuernas, bandas elásticas, kettlebells o ‘pesas rusas’, barras y discos con peso.

La frecuencia con la que a mí (personalmente) me han recomendado para esta etapa los entrenamientos de fuerza ha sido realizarlos 2 veces por semana, combinándolo conejercicio cardiovascular como por ejemplo natación y caminar.

La realización de ejercicios de fuerza tiene beneficios como:

• Mejorar la postura y prevenir el dolor lumbar al fortalecer grandesgrupos musculares como la espalda o los glúteos sobre todo en el tercertrimestre.

● Facilitar el trabajo de parto. Se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza realizado reduce la tasa de las cesáreas y acorta la segunda fase del parto natural (expulsivo). Esto se debe a mayor resistencia cardio-muscular de la mujer durante el esfuerzo del parto.

● Mejorar la recuperación postparto. Mejora la autoestima de la mujer y el estado muscular de todo el cuerpo después de dar a luz.

● Se considera como una herramienta en la reducción de los niveles de glucosa en la sangre y por lo tanto previenen la diabetes gestacional.

○ Ayuda en el control de peso corporal de la gestante.

Os presento 7 posibles ejercicios compatibles con mi embarazo que me permitian trabajar un full body en no más de 1h. Muy importante realizarlos controlando una correcta técnica de la ejecución y respiración.

1. Sentadilla con press de hombro (kettlebell).

 Realizamos una sentadilla común con elevación de la pesa en la subida con una kettlebell.

Separamos los pies a lo ancho de los hombros. Inspirando, bajamos a la posición de sentadilla (flexionando las caderas y las rodillas), y exhalando, subimos de nuevo.

Controlamos la zona abdominal durante la subida: expulsando el aire contraemos el transverso abdominal ´recogiendo la tripa hacia dentro y hacia arriba´. Realizamos 3 series de 10 a 12 sentadillas.

2.Puente sobre hombros.

Elevamos parte inferior de hombros hasta quedarnos apoyadas sobre escapulas y hombros. Realizamos 10-15 elevaciones con cadapierna y 3 series.

3. Ejercicio abdominal de cuadrupedia sin peso.

Realizamos entre 8 y 10 repeticiones a cada pierna durante 3 series.

4. Peso muerto a una pierna. (Kettlebell).

Ejercicio que combina el trabajo de fuerza

(pierna,zona lumbar, espalda y abdomen) junto con el equilibrio. Realizamos 10 repeticiones con cada pierna, en 3 series.

5. Plancha lateral sin peso.

Realizamos 15 repeticiones a cada lado, entre 2 y 3 series.

6. Curl de biceps con mancuernas.

10 repeticiones, 3 series.

7. Extensión de triceps con goma elástica

Alta de espaldas, de frente o lateral. 10 repeticiones, 3 series.

Espero que os haya servido de inspiración, ya que como siempre digo… si yo puedo, tú también puedes.

Eli Caballero