Seguro que muchos de vosotros comenzasteis a correr porque era la mejor alternativa. Te calzas unas zapatillas y en cualquier momento puedes salir, sin tener que estar sujeto a horarios de apertura, de clases…. Te olvidas de tener que buscar parking para ir al gimnasio, esperar si la maquina que quieres usar está ocupada. Con el running sales, haces tu tirada, vuelves y después de la ducha estas en casita, sin pensar que te gustaría que te teletransportarsen desde el gimnasio a tu casa.

Sin embargo,todos sabemos lo importante que es el entrenamiento de fuerza para todos, y para los corredores en particular, ya que, entre otros, mejora tu rendimiento y previene lesiones.

Como un paso más allá del entrenamiento que puedes hacer con tu propio peso, que puedes realizar en casa, aquí te dejo algunos ejercicios centrados en el tren inferior, incluyendo en él un elemento que no ocupará espacio alguno en tu casa: LAS BANDAS ELÁSTICAS

Las bandas elásticas también te permitirán realizar progresos. Hay diferentes tipos de resistencia con los que puedes ir avanzando, e incluso usar diferentes resistencias en función del ejercicio que realices. Es cómo si fueras aumentando el peso en tu barra, en tu pareja de dumbbells o en la máquina que podrías usar en el gimnasio para realizar los ejercicios.

PESO MUERTO

Sitúa tus pies al ancho de tus caderas, pisando la banda elástica de tal forma que te ofrezca resistencia a la hora de realizar el ejercicio. Las manos agarrarán la banda coincidiendo con el ancho de los hombros.

La posición inicial parte de llevar el tronco hacia delante, con la espalda alineada y las rodillas ligeramente flexionadas.

Partiendo de esa posición anterior, subimos con extensión de cadera y rodillas, dejando la espalda recta.

PESO MUERTO A UNA PIERNA

Se trata de una variación del ejercicio anterior. Este ejercicio supondrá involucrar mas el core para mantener la posición y el equilibrio, vigilando la técnica de realización.

Con la banda elástica bajo el pie que mantendremos en el suelo, agarramos la goma con suficiente tensión cómo para que nos ofrezca resistencia en la ejecución.

Manteniendo la pierna en apoyo con la rodilla ligeramente flexionada, llevamos la parte superior del cuerpo hacia delante a la vez que elevamos, recta, la pierna contraria, hasta crear una línea recta con la espalda.

SENTADILLA SUMO

Situamos la goma debajo de las plantas de los pies, con una apertura superior al ancho de las caderas, las puntas de los pies ligeramente situadas hacia el exterior.

La parte superior de la goma la colocamos por detrás de la espalda y abrimos los brazos buscando una mayor tensión de la banda elástica.

En la bajada desplaza el glúteo hacia atrás, activando tu core, hasta que tus piernas formen un ángulo de 90º.

PATADA DE GLÚTEO

Anclamos la goma alrededor de la pata de una mesa o silla. Situamos el pie dentro de la goma, flexionado en todo momento. Nos tenemos que situar en el punto en el que la banda ofrezca resistencia y ese será nuestro punto de partida. Nos inclinamos ligeramente y mantenemos la espalda recta y el core activado.

Desde la posición descrita en la foto anterior, elevamos la pierna, manteniendo el pie en posición de flex, centrándonos en el trabajo del glúteo, manteniendo la espalda recta y el abdomen en tensión.

ABDUCCION DE CADERA DE PIE

Este es un buen ejercicio para fortalecer la cadera, su movilidad y contribuirá a darle una vida más larga a nuestras carreras.

Anclamos la goma alrededor de la pata de una mesa o una silla. Situamos el pie dentro de la goma, flexionado en todo momento. La banda tiene que ofrecer resistencia.

Lateralmente, elevamos la pierna exterior, manteniendo el pie flexionado y la rodilla de la pierna que mantiene el apoyo, ligeramente flexionada. Volvemos a la posición inicial.

GLÚTEO Y FEMORAL

Pasamos la banda elástica por una pata de una mesa o una silla, situándonos a una distancia donde notemos la banda en tensión. Agarramos cada extremo con una mano situándolas entre las piernas. La rodillas están ligeramente flexionadas y la espalda recta.

Desde esa posición inicial, nos erguimos tirando de la cadera, trabajando glúteo y femoral, manteniendo la tensión por unos segundos, y volvemos a la posición inicial.

Con estos ejercicios ya no tenéis excusas para incluir la fuerza en tu planning semanal de entrenamiento.

El próximo mes seguiremos trabajando con las bandas elásticas, esta vez el tren superior.

Elena Coca

@fit_gelen