Hola amig@s de Corricolari,soy Laura García y hoy os vengo a hablar de mis ejercicios favoritos para tonificar glúteos.
A todas nos encanta tener unos glúteos firmes y tonificados ¿o me equivoco? ;pero más allá del componente estético, este grupo complejo muscular formado por tres vientres: glúteo mayor, mediano y menor son los responsables de proporcionar la movilidad y la estabilidad a la pelvis.
Se trata de uno de los músculos más potentes del cuerpo, por ello es importante trabajarlos para que puedan desempeñar su función de estabilizador y no pueda afectar a otras estructuras musculares (lumbares, isquiosurales, cuádriceps…)
Por lo que me gustaría compartir con todas vosotras una serie de ejercicios que nos vendrán fenomenal para poner fuerte y darle la forma que tanto deseamos a esta zona de nuestro cuerpo.
- Nivel inicial – medio: 2 – 3 series; de 8 a 12 rep. Descanso igual o mayor a 30 seg.
- Nivel avanzado: 4 series; de 12 a 15 rep. Descanso entre 20 y 30 seg.
- Sentadilla: ejercicio estrella por excelencia. En este caso os traigo una variable: estilo sumo con ayuda de dos steps y sujetando una kettlebell para diferenciarlo de la sentadilla común.
Swing kettlebell: Otro ejercicio de mis favoritos (os diré que también apuesto más por los multiarticulares). A primera vista podríamos decir que se trata de una combinación de peso muerto + sentadillas. Una vez que ejecutas eres consciente de que tiene algo más de técnica, ya que se trata de un balanceo en el que deberás de mantener un buen equilibrio y tono del core. Además de fortalecer los glúteos, también lo hace en más zonas: lumbar, abdominal y piernas. Y también trabaja los hombros y los brazos ¿No os parece muy completo?
Hip Thrust: Un ejercicio con una buena carga de activación de la zona de los glúteos. Eso sí, es muy posible realizar una mala técnica de este ejercicio. Recuerda que el eje cuello-cadera-rodilla deberán de formar una línea recta, cuidado con flexionar el cuello. Partimos de una posición desde sentados y poco a poco elevaremos la cadera hasta llegar a esa línea recta de eje, en el punto de máxima elevación de la cadera contraemos los glúteos durante 3 segundos y descendemos a la posición inicial.
Pull through: con agarre de cuerda en polea baja, sujeta los extremos de la misma. Realiza una flexión – extensión de la cadera. Llegando a contraer los glúteos al máximo en la posición de empuje. Quizá este ejercicio no esté dentro de mi top 5, pues no deja de ser una mera contracción isométrica, pero sin duda incluirlo de vez en cuando a tu rutina de ejercicio la convertirá en más variada y atractiva para combinar diferentes ejercicios.
Patada de glúteo en polea: este ejercicio también se puede realizar en posición de cuadrupedia sin necesidad de poleas. Recordar que deberéis contar con un agarre para los tobillos. Una vez situadas de frente a la máquina de poleas, colocaremos el asa en nuestro pie y el gesto que realizaremos será como el de dar una patada hacia atrás. Cuidado con los desequilibrios y compensar con otras zonas, para ello elige bien un peso en el que no pierdas la técnica.
Abducción de cadera con mini band. El movimiento es muy sencillo. Partimos desde sentados. Colocamos las bandas por encima de nuestros tobillos y ejerciendo ligera tensión, abrimos hacia fuera una de nuestras piernas, vuelve a posición inicial y cambiamos con la otra pierna.
¿Que os han parecido? Cómo veis son ejercicios que todas podéis hacer en vuestro gimnasio de manera libre y sin dirigir pero si tenéis dudas de cómo realizar alguna de estas rutinas de las que os he hablado pedir asesoramiento al personal de sala de vuestro gimnasio para realizar el ejercicio bien y que sea efectivo y productivo para vuestro cuerpo.
A tonificar se ha dicho!
Nos vemos en próximos artículos!
Laura García González
Graduada en CC. de La Actividad Física y el Deporte
Máster Universitario en Dirección de Organizaciones e Instalaciones de AFyD
Nº de Colegiada 54538
