La relación que mantenemos a lo largo de nuestra vida con la comida, es sin duda, una de las relaciones más complicadas. Y es que comer, dentro de la sociedad actual, significa mucho más que la búsqueda natural de saciar el hambre, siendo necesario tener en cuenta muchos factores socioculturales.

Factores que regulan el apetito

El hambre es un mecanismo de supervivencia de la especie humana, sin embargo, muchas personas no pueden o no saben controlar el apetito. Afectan factores sociales, comemos con prisa, más cantidad de la que necesitamos y en ocasiones por ansiedad, perdiendo el control sobre la ingesta de alimentos. Existen ciertas comidas conocidas como “confort foods” que se consumen con más frecuencia cuándo estamos bajos de ánimo o estresados. “Al comer algo que nos gusta, se libera dopamina, de igual modo que cuándo se consume una droga. Genera placer, relajación y bienestar, favoreciendo que la persona se ‘enganche’ a determinados alimentos para compensar sus emociones. Por eso es importante saber distinguir el hambre física de la emocional, y poder detectar los detonantes que arruinan tu dieta”, explica López Viéitez.

Las principales hormonas implicadas en el control del apetito son insulina, glucagón, cortisol, leptina y grelina. La insulina se segrega cuándo comemos hidratos de carbono o estamos más de 4 horas en ayunas. Si se activa demasiado, aumenta el apetito por el dulce y el almacenamiento de grasa. El glucagón es la hormona contraria a la insulina, se segrega cuándo comemos proteínas, por eso es importante incluir proteína en tus 5 comidas. El cortisol se activa en los estados de estrés crónico y favorece el aumento de grasa abdominal y la retención de líquidos.

La grelina producida por el estómago, modula el apetito a corto plazo (para comer cuando el estómago está vacío y para parar con el estómago lleno). La leptina es producida por el tejido adiposo para señalizar las reservas de grasa almacenadas (para comer más cuando las reservas de grasa están bajas y menos cuando las reservas de grasa son altas).

Los Hidratos de Carbono facilitan el transporte del triptófano para su conversión en serotonina (el neurotransmisor del placer y de la felicidad), “por eso, cuando estás bajo de ánimo el cuerpo te pide dulce”, apunta la creadora de la Dieta Coherente.

Cronobiología. Comer después de las tres, engorda

La Cronobiología estudia las variaciones cíclicas diarias de las hormonas. La actividad de la insulina es máxima al mediodía y se reduce mucho a partir de las siete de la tarde. Por eso es mejor tomar los hidratos de carbono en la comida del mediodía (pan, pasta, arroz, patatas) y cenar proteína con guarnición vegetal. 

Según un estudio publicado en el International Journal of Obesity, con 420 personas con sobrepeso que siguieron una dieta mediterránea durante 20 semanas (comían lo mismo, descansaban lo mismo, hacían el mismo ejercicio, pero la mitad realizaba la comida principal del día antes de las tres de la tarde), los comedores tardíos sólo perdieron 8 kg de media, mientras que el resto perdió 12.

Cenar más tarde de las 21:30 desincroniza su ritmo circadiano y altera la melatonina (hormona del sueño), que a su vez desestabiliza la insulina, favoreciendo un aumento de azúcar en sangre y de grasa corporal. Al trabajar a turnos o por la noche, se alteran los ritmos circadianos de las hormonas del apetito (leptina y grelina) y aumenta el consumo calórico total.

Consejos para estabilizar las emociones y controlar el apetito

La creadora de la Dieta Coherente (www.dietacoherente.com) y autora de tres libros (‘Dieta Coherente: Un nuevo Yo’, ‘Active su metabolismo’ y ‘Adelgaza’) nos da las claves para controlar nuestro apetito y regular los impulsos:

• Aprenda a reconocer el verdadero apetito. Saber si es hambre física o emocional.
• Apunte en un diario lo que come, cuánta cantidad y en qué momento, y cómo se sintió en cada ocasión, le permitirá descubrir patrones establecidos y detonantes que puedes evitar.
• No se distraiga con la televisión o haciendo otras tareas mientras come.
• No tenga alimentos poco recomendables en la despensa.
• Prepare una “bandeja antihambre” con una pieza de fruta, una loncha de jamón cocido y una nuez. Si siente un repentino ataque de hambre por la noche recurre a ella, lávese los dientes y a dormir.
• Si tiene apetito o está triste, posponga la ida al supermercado.
• Mastique cada bocado repetidamente.
• Cuando coma, preste atención a cada bocado, sacando la máxima sensación de placer a cada porción. Así se sentirá saciado antes.
• No coma los alimentos recién sacados de la nevera, tienen menos sabor y aroma que si los come templados.
• Ante alimentos peligrosos, márquese un límite, que jamás deberá superar. Así si coge un trozo de chocolate, disfrútelo al máximo saboreándolo con calma, pero con la seguridad de que no habrá repeticiones.
• Ante una imperiosa necesidad de comer, busque otra actividad reconfortarte como caminar, disfrutar de una película, escuchar música, leer o llamar a un amigo.
• Practique actividades relajantes o yoga pues liberan endorfinas y contrarrestan los efectos del estrés crónico, se mantendrán a raya los problemas cardíacos, la fatiga, la anemia, la depresión, etc. Obesidad es sinónimo de mala salud.