Cuando el objetivo es aumentar la masa muscular, debemos llevar una alimentación adecuada al tipo de deporte. En esta línea, los desayunos juegan un papel clave como primera comida del día ya que rompen el ayuno producido durante la noche y proporcionan la energía necesaria para las primeras horas del día.

¿Cómo debe ser un desayuno para ganar masa muscular?

Si tu objetivo es aumentar masa muscular debes prestar atención a las proporciones de los diferentes grupos de macronutrientes en cada plato. Esto se aplica también al desayuno. A su vez, debes asegurarte el aporte de micronutrientes como los ácidos grasos esenciales (omegas), vitaminas, antioxidantes y minerales.

Hidratos de carbono en el desayuno para ganar masa muscular.

Los hidratos de carbono permiten una correcta reposición de los depósitos de glucógeno, lo cual es importante para evitar el catabolismo proteico cuando los depósitos de glucógeno son bajos y el correcto funcionamiento de los músculos.

Los hidratos de carbono, además de energía, también proporcionan la fibra necesaria para el tránsito intestinal. Este factor hay que tenerlo presente si se toman antes del entrenamiento, ya que los alimentos muy ricos en fibra antes de la práctica deportiva podrían ocasionar molestias intestinales.

Por tanto, debemos aumentar la carga de hidratos de carbono en el desayuno para elevar los niveles de glucógeno muscular y para favorecer el aumento de masa muscular.

Ejemplo de alimentos ricos en hidratos de carbono para el desayuno:

• Cereales integrales.
• Granola.
• Avena.
• Legumbres.
• Tubérculos.
• Verduras.
• Fruta: manzana, plátanos, piña, naranjas…

Proteínas en el desayuno para ganar masa muscular.

Las proteínas juegan un papel estructural clave para aumentar la masa muscular. La proteína es un macronutriente que interviene directamente en el crecimiento muscular, por lo que su consumo en cantidad adecuada es esencial.

Es importante destacar que las proteínas también intervienen en otras funciones vitales como el sistema inmunitario, importante para fortalecer las defensas en periodos de entrenamiento de alta intensidad.

Para calcular la cantidad de proteínas que debes ingerir en el desayuno para ganar masa muscular debes valorar el global de proteína consumida a lo largo del día. Para aumentar la masa muscular, el aporte de proteína recomendado es de 1,6-1,8 gramos de proteína por kilogramo de peso y día. Los requerimientos varían según la persona.

A la hora de elegir qué proteína consumir en el desayuno, conviene decantarse por proteínas de alto valor biológico. En esta línea, destaca el huevo y la proteína de la leche por la calidad de su contenido en aminoácidos.

Existen otros alimentos de origen vegetal que también son ricos en aminoácidos esenciales como las legumbres, especialmente los garbanzos y la soja. En el caso de las legumbres, conviene combinarlas con cereales para completar el aporte de aminoácidos esenciales.

Ejemplo de alimentos ricos en proteínas para el desayuno:

• Carnes: pavo, pollo, ternera, cerdo.
• Huevos.
• Lácteos: leche, yogur natural, yogur griego, queso.
• Legumbres: garbanzos, humus.
• Soja.

Grasas saludables en el desayuno para ganar masa muscular.

El consumo de grasa saludable también es importante si tu objetivo es aumentar masa muscular. El motivo es que, al igual que los carbohidratos, pueden ser utilizadas como fuente de energía.

En los ejercicios de hipertrofia y de fuerza, la fuente energética consumida por los músculos son los carbohidratos; en el ejercicio de resistencia o aeróbico se consume grasa como fuente de energía.

Las grasas deben suponer entre un 25 y 35% de nuestro desayuno. Es decir, en torno a una cuarta parte. Los alimentos grasos más convenientes son aquellos ricos en grasas saludables y que aporten ácidos grasos esenciales como el omega 3.

Ejemplo de alimentos ricos en grasas saludables para el desayuno:

• Aceite de oliva virgen extra (AOVE).
• Aguacate.
• Pescado azul: atún, sardinas…
• Salmón.
• Leche de coco.
• Frutos secos: nueces, almendras, cacahuete…
• Semillas.

Ideas y recetas de desayunos para ganar masa muscular.

A continuación, te proponemos algunas ideas de desayuno para ganar masa muscular. Son fáciles de preparar y con ingredientes que puedes encontrar en cualquier supermercado.

• Yogur griego con frutos secos, semillas, y arándanos.
• Rebanadas de pan integral con mantequilla de frutos secos (como la mantequilla de cacahuete), miel y frutos rojos.
• Tazón de leche de soja con frutos secos y muesli.
• Cuenco de aÇai con cereales integrales, frutos secos, plátano y fresas.
• Plátano con mantequilla de cacahuete y café con leche.
• Tostada de pan integral con tomate, queso fresco y embutido de pavo. Añadir un chorro de aceite de oliva virgen extra.
• Queso fresco batido con frutos secos y fresa.
• Rebanada de pan integral con salmón ahumado y huevo escalfado. Añadir un chorro de aceite de oliva virgen extra.
• Huevos revueltos con jamón serrano (o tortilla) y rodajas de tomate fresco con aceite.
• Tostadas con embutido de pollo, crema de queso y un chorro de aceite de oliva virgen extra. Complementar con una pieza de fruta como kiwi.
• Tostada de pan integral con aguacate y una lata de atún al natural en conserva. Añadir un chorro de aceite de oliva virgen extra.
• Café con leche. Huevos escalfados con aguacate y embutido de pavo.
• Requesón con copos de avena y una pieza de fruta.
• Barritas de avena con frutos secos y té de cúrcuma.
• Tortilla de verduras y una pieza de fruta.
• Batido verde de espinacas con pepino, manzana y plátano.
• Sándwich de lonchas de pavo con lechuga, huevo duro y tomates cherry.
• Huevos revueltos. 1 taza de té y puré de frutas.