Israel Herraiz

Much@ corredor@s se encuentran entre la espada y la pared cuando se trata de elegir entre una o dos zapatillas deportivas para sus entrenamientos. Ahora que hemos vuelto de este confinamiento que para muchos runners ha sido un shock a nivel físico seguro que la mayoría de ellos ahora buscan una zapatilla deportiva que se amolde a sus características y necesidades. Aquí varias premisas a tener en cuenta a la hora de elegir una zapatilla deportiva.

¿Cómo elegir las zapatillas de running?

• Talla: la mejor opción será que queden ligeramente holgadas, sin quedar grandes (que el talón no se deslice por dentro), y comprobar que hay un espacio de al menos 1,3 cm (1/2 pulgada) entre la punta de los dedos y la zapatilla. Ten en cuenta que los pies estarán más hinchados al final del día, ese es el momento ideal para probarse o comprar unas zapatillas. Ojo a los “Traileros”. Será recomendable elegir medio número más en zapatillas de trail.
• Toe-Box (puntera): recomendable que sea ancha, con espacio suficiente para permitir la expansión natural del pie durante la fase de apoyo.
• Drop: elige zapatillas SIN drop (las denominadas zero drop) o con drop inferior a 6mm para distribuir las cargas naturalmente.

• Tipo de pisada: el mejor tipo de zapatilla que puedes elegir es aquella de pisada neutra, ya que ni el tipo de pisada ni la forma de tu arco plantar deberían condicionar tu elección, es más, utilizar zapatillas especiales para un tipo de pisada más o menos pronadora puede provocar lesiones tanto de rodilla como de tobillo y pie. En caso de existir una pronación excesiva, en la mayoría de los casos esta debería corregirse con ejercicio y/o terapia, pero no con las zapatillas, que deberán ser el complemento de un pie fuerte. Y respecto a las plantillas ortopédicas u otros refuerzos, no utilizarlos por más de 6 a 8 semanas y solo como mecanismos temporales mientras el pie se fortalece.
• Peso: cuanto más ligeras mejor. Recomendable que el peso de la zapatilla sea inferior a los 283 gr cuando estamos hablando de zapatillas de la talla 43 para varones (talla 9,5 USA), y por debajo de los 227 gr en el caso de zapatillas para mujeres de la talla 38/39 (talla 8 USA). Sí que es cierto que usar unas zapatillas “milleras” para hacer kilometraje es mejor que sean más pesadas que el segundo par con el que alternaremos, éstas las usaremos en sesiones más exigentes, lo que llamamos, unas zapatillas “voladoras”.
• Amortiguación:  pese a que los elementos de amortiguación algo amortiguan, precisamente por eso se consideran cada vez más un elemento a evitar, puesto que es esa sensación de disminución del impacto y absorción de las fuerzas lo que insta inconscientemente al corredor a alterar la mecánica de su pisada, adoptando un aterrizaje denominado “heel strike” o entrada de talón. Este modo de pisar incrementa el estrés sobre las estructuras articulares y musculo-esqueléticas con respecto a entrar con la parte anterior del pie (zona de los metatarsos), lo que se conoce como “forefoot strike”. En el momento que la amortiguación artificial desaparece, inconscientemente la tendencia del corredor es a entrar más con la zona anterior y media del pie, reduciendo el estrés mecánico y utilizando pie y tobillo como amortiguadores biológicos.
• Vida útil: depende de cómo corras y por dónde las metas. No es lo mismo correr por asfalto que por campo. Conviene cambiarlas aproximadamente cada 600-700 km, aunque actualmente no hay consenso científico y depende mucho de los materiales de fabricación, el tipo de zapatilla y el uso que se les da. La recomendación es desechar las zapatillas que presenten desgastes irregulares en su suela, pues esto afectará a la mecánica de la pisada, con lo que ello conlleva.

¡CONSEJO!

Todo esto está muy bien, pero la mejor manera de elegir una zapatilla es que el corredor se decida por aquellas con las que se siente más cómodo y le permiten desarrollar su patrón de carrera preferido, que será el más natural y confortable.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

Recomendaciones del American Collage Of Sport Medicine (ACSM)

Me llamo Israel Herraiz. Como ya sabéis, soy entrenador personal y preparador físico. Tengo experiencia con deportistas de alto nivel y entreno a un club de atletismo que yo mismo fundé, Unión Jaguar. Podéis encontrarme en Instagram en las siguientes cuentas:

Cuenta profesional @israelhtrainer

Cuenta atleta @israelatleta

Club @unionjaguar

Hasta la próxima.