Hoy en día son decenas las marcas que se posicionan en el mercado como buenas alternativas para el consumo de hidratos de carbono durante el entrenamiento, pero tenéis que saber que más del 50% de estas marcas son puro marketing y nada eficientes en cuanto tipo de hidrato de carbono. ¡Espero que estos tips os ayuden a elegir el gel correcto!
- Cantidad de hidrato. Los principales geles contienen 20g, 40g o 60g de hidratos de carbono. Teniendo en cuenta que la evidencia nos indica que la cantidad de hidrato idónea es de 60 a 120g por hora, lo ideal sería optar por los de mayor cantidad de hidrato, aunque depende de la duración de la prueba.
- Tipo de hidrato. Es el principal problema de los geles, dado que suelen emplear hidratos de absorción rápida, es decir, azúcares (sacarosa, glucosa o jarabes) pero muy pocos hidratos de absorción más lenta, lo que provoca un subidón inicial pero un bajón posterior. Lo ideal es que contengan maltodextrina o glucosa y fructosa.
- Ratio. Es fundamental la ratio, es decir, la proporción en la que se encuentra la maltodextrina o glucosa y fructosa. Lo ideal es la ratio 2:1, por cada 2 gramos de maltodextrina, 1 gramo de fructosa.
- Sodio. Fundamental para evitar la deshidratación, aunque su ausencia no es un problema si tenemos un aporte exógeno mediante pastillas de sal. En caso de indicarse la cantidad de sal en lugar de sodio, tenemos que saber que 1g de sal son 400mg de sodio.
- Añadidos innecesarios. Principalmente creatina (carece de beneficio en tomas puntuales, además son dosis insuficientes), glutamina (interesante en corredores con problemas digestivos, pero la dosis se queda corta) o BCAAs, que ocurre más de lo mismo.
- Fibra. Evitar siempre barritas que lleven avena o frutas, dado que nos aportarán fibra que no será nada interesante intraentrenamiento, dado que puede causar problemas digestivos. Además, el tipo de hidrato que nos aportan este tipo de alimentos no son nada óptimos en cuanto a rendimiento.
En definitiva, es importante apostar por marcas de garantías para las competiciones, aunque luego durante los entrenamientos empleemos opciones ‘más caseras’.
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