Si ha adquirido el último monitor de frecuencia cardiaca, que se sincroniza con su móvil y mide lo que corre por GPS y hasta cuántos pasos camina en el día, sáquele rendimiento a qué indica la información de frecuencia cardiaca y cómo puede usarla para mejorar como corredor.
Un monitor de frecuencia cardiaca le dice a qué ritmo está trabajando su corazón. A diferentes ritmos cardiacos, su cuerpo se comporta completamente distinto, metaboliza más glucógeno o grasa y mejora determinadas capacidades atléticas. Monitorear su frecuencia cardiaca le ayuda a poner objetivos claros en sus entrenamientos y medir sus entrenamientos, tanto por exceso como por defecto según su planificación y así evitar el sobreentrenamiento.
Frecuencia cardiaca máxima
La frecuencia cardiaca máxima (FCM) es distinta en cada persona, varía de acuerdo con el entrenamiento y la herencia genética y solo se puede medir de forma exacta en un laboratorio de rendimiento deportivo. Pero no todos tenemos acceso a esas pruebas, por eso científicos han desarrollado fórmulas para calcularla en casa. La fórmula casera de 220 – su edad es muy popular pero no es la más acertada.
Una fórmula actualizada en 2001 realizado por Tanaka propone: 208- (0.7* su edad). Otra fórmula de 2007 recomienda: 207- (0.7* su edad). Es recomendable sacar las tres y promediarlas. Obtenido el valor de su frecuencia cardiaca máxima, puede incluirla en su reloj y úsela para conseguir sus objetivos trabajando a determinado porcentaje de ella, aunque actualmente, la mayoría de los relojes con GPS y medición de frecuencia cardiaca calculan el promedio de las tres fórmulas anteriores con solo introducir sus datos, así le ahorran un rato de matemáticas.
ZONA 1: 60-70%
Ritmo suave, de recuperación
Entrenar en esta zona mejora la habilidad de su corazón para bombear sangre y la habilidad de los músculos para usar el oxígeno. El cuerpo se vuelve más eficiente para alimentar los músculos en entrenamiento y aprende a metabolizar grasa como fuente de energía.
Aprovéchela para:
Corre a este ritmo el calentamiento y enfriamiento, así como los descansos entre repeticiones o intervalos de velocidad.
ZONA 2: 70-80%
Zona aeróbica
Es la frecuencia más efectiva para desarrollar capacidad aeróbica y fuerza musculoesquelética. Incrementa la capacidad cardiorrespiratoria, que es tu habilidad para transportar sangre oxigenada a los músculos y dióxido de carbono fuera de las células.
Aprovéchela para:
Las distancias largas y los trotes de recuperación. La mayoría de los teóricos recomiendan correr la mayor parte de tu entrenamiento (80 a 90%) en esta zona.
ZONA 3: 80-90%
Zona anaeróbica
En este punto, el cuerpo no puede reabsorber el ácido láctico tan rápidamente, por eso se llama umbral de lactato o umbral anaeróbico. Entrenar en esta zona le ayuda a incrementar el umbral de lactato, lo que mejora su rendimiento. Resistir en esta zona es complicado: los músculos están cansados y la respiración es intensa.
Aprovéchela para:
Carreras tempo*, este es su ritmo de 10K. *Las carreras tempo son carreras a ritmo duro pero controlado, le ayudan para prepararse para carreras desde 10K hasta maratón. Mejoran su economía y técnica de carrera.
ZONA 4: 90-100%
VO2Max
Debe entrenar en esta zona (por periodos muy cortos de tiempo) solo si está muy en forma. El ácido láctico se libera rápidamente mientras está entrenando con deuda de oxígeno en los músculos. Entrenar en esta zona incrementa las fibras musculares de contracción rápida, lo que le hace ser más veloz, además de mejorar su economía y técnica de carrera.
Aprovéchela para:
Repeticiones de velocidad, intervalos y fartlek.
