Seguro que eres de los que le gusta entrenar y prepararse bien. Has entrenado durante muchas semanas y meses, y has acumulado muchos kilómetros, tanto en sesiones exigentes como en sesiones de volumen.

Los madrugones, las sobrecargas musculares, los calambres…etc.

Seguro que todo esto te suena.

Ahora es cuando llega la garantía de la carrera, un día en el que todos queremos estar a pleno rendimiento. Pero muchas veces ocurre que cuando deberías sentirte más fuerte, aparecen síntomas de fatiga y con ello muchas dudas sobre tu estado físico.

Yo te pregunto: ¿cómo puedo reducir la carga de trabajo sin perder forma y estar a tope para la competición?

Bienvenido al tapering, o mejor dicho la puesta a punto. Pues esta es una de las fases más importante de tu preparación, y a la que muchos corredores/as no le dedican el tiempo suficiente ni la máxima importancia, cuando debería hacerlo.

¿Pero qué significa este periodo?

El tapering es un período en el que reducimos de manera progresiva el volumen de entrenamiento y con esto conseguimos:

1. Minimizar la fatiga para evitar caer en sobreentrenamiento.

2. Teniendo en cuenta el punto anterior, maximizar la recuperación.

3. Si hemos conseguido llegar a los puntos anteriores, llegaremos frescos, física y mentalmente a nuestro gran día.

Algunos confunden, este periodo con parar de correr y os tengo que decir que…NO ES ASÍ.

Se trata de afinar, simplemente eso.

¿Cuánto debe durar este periodo?

Seguro que te ha preguntado cuánto debe durar este periodo, y esto va a depender del tipo de carrera y del volumen de entrenamiento previo.

Aunque es una estimación y no me gusta generalizar, podría ser más o menos de esta manera:

1. 5 y 10 km de una semana a diez días.

2. Media maratón las últimas dos semanas previas a la competición.

3. Maratón. Unas tres semanas antes de la prueba a sabiendas de que a falta de un mes, el mejor test es una media maratón para ver cómo te encuentras.

Cuidado! Aquellos corredores que hacen muchos kilómetros semanales podría necesitar alguna semana más.

¿Cómo estructuramos un buen tapering?

1. Reducir el volumen que no la intensidad. Esto es un básico. Debemos mantener uno o dos días de entrenamiento de calidad a la semana y reducir el volumen de un 30 a un 50 % semanalmente. De esta manera activamos el sistema neuromuscular sin acumular mucha fatiga.

2. Durante este periodo prohibido hacer esfuerzos de competición. Este periodo es para lo que es y no debes probar en ningún caso lo bien que te encuentras físicamente.

3. Come lo mejor posible, duerme lo mejor que puedas y respeta al máximo los días de entrenamientos suaves. Piensa que este periodo es para supercompensar. Esto es asimilar bien la carga de entrenamiento y llegar a tope a la línea de salida.

4. Trabajar la mente es de las cosas más olvidadas pero que desde hace unos años hasta ahora cada vez hace más gente. Esto es visualizar la carrera, analizar el recorrido y trazar un plan nutricional, tanto de sólido como de líquido. Este periodo es el momento perfecto para generar en ti confianza y para calmar la mente. es normal sentir las piernas raras, pero esto no significa que tu estado físico sea peor. ¡Confía en ti!

Datos de estudios recientes.

Hacer un buen tapering aumentará un rendimiento de un 2 a un 6%. Aunque te parezca poco, el tapering es un habitual en la preparación de una maratón, y hacerlo bien en esta distancia puede significar bajar varios minutos tu tiempo.

Conclusión

El tapering no es sólo el último paso para llegar a tope a la competición, es sin lugar a dudas LA FASE entre todas las fases de tu preparación.

Los corredores experimentados saben preparar esta fase mejor que nadie. Confía en ti mismo, en tu trabajo y en el proceso, que al final es lo más bonito de la preparación, sobre todo si eres un corredor maratoniano.

Recuerda que hacer bien este proceso no sólo te hará sentirte fuerte sino que también te hará ser rápido y llegar en óptimas condiciones a la línea de salida.

Israel Herraiz