Más allá de buscar tener un cuerpo definido, ganar (o preservar) masa muscular es esencial para el rendimiento deportivo. Entre otros beneficios , favorece el equilibrio y la estabilidad, aporta potencia para impulsarnos, previene lesiones.

 Este proceso es conocido como “hipertrofia” y tiene que ver con el crecimiento muscular de forma progresiva.

Para alcanzar este objetivo, además del entrenamiento específico de fuerza, la alimentación juega un rol clave.

Ésta debe ser a base de un superávit calórico, donde se consuman más calorías de las que se gastan.

Pero en este camino también se debe aumentar la ingesta de proteínas diarias, un macronutriente que colabora en la formación de los tejidos de los músculos, siendo los huevos, el pescado de aguas profundas como el salmón, el atún, la trucha y, las carnes magras las mejores fuentes de este nutriente, debido a su calidad y que también aportan calcio, vitamina D y B12, fibra y Omega-3, nutrientes esenciales para el correcto funcionamiento del cerebro, del metabolismo y para fortalecer el aparato músculo esquelético.

Pero para un correcto aumento de la masa muscular, la ingesta de proteínas debe complementarse con el consumo de otras fuentes de alimentos. En especial los carbohidratos porque aportan energía y grasas saludables.

Entre las grasas saludables recomendadas se encuentran la palta, los frutos secos, aceitunas y aceite de oliva. Lo ideal sería incluir alenos una porción de alguno de ellos en cada comida del día, así estaremos aumentando nuestra ingesta calórica, y además nos aportarán un efecto antiinflamatorio protector contra lesiones y que favorece los procesos de recuperación ante los entrenamientos. Dentro del grupo de los carbohidratos complejos se sugiere la ingesta de legumbres o cereales integrales.En relación a la porción de estos, deberían ocupar entre un cuarto y un tercio del plato.

Por otro lado, debemos cuidar la incorporación de minerales tales como el potasio, el magnesio cuyo rol es colaborar en la recuperación de los músculos y evitar los cuadros de calambres. Los principales alimentos donde se encuentran ambos nutrientes son la palta, banana, dátiles, las verduras de hojas verdes como el kale y la espinaca.

En cuanto a los suplementos nutricionales,si bien estos no son esenciales, muchos aportan practicidad para cubrir las necesidades aumentadas que hemos mencionado.

En este sentido, los batidos de proteína de suero de leche o Whey protein, nos permiten sumar una buena cuota de proteínas de alto valor biológico (tienen entre 20 y 25g/porción) en momentos del dia que estamos fuera de casa o que contamos con poco tiempo para hacer una ingesta más completa.

De igual modo, los suplementos de citrato de magnesio, van a garantizar que cubramos los requerimientos de este nutriente, que además, en una dosis más alta, va a aportarnos un efecto de relajación psíquico y muscular.

Una mención aparte merece la creatina, el monohidrato de creatina se trata de uno de los suplementos más estudiados, clasificado cómo Clases A (seguro y efectivo) y que ha demostrado favorecer, en el marco de un plan de entrenamiento adecuado y teniendo cubiertos los requerimientos nutricionales, la recuperación y crecimiento muscular.