Hoy vamos a repasar cinco mitos nutricionales asociados al mundo de correr, que si bien parten de raíces correctas, llegan a conclusiones prácticas que aplicadas como regla general no son tales. A continuación te las explicamos con más detalle:
- El desayuno es la comida más importante del día:
Si bien el desayuno es una comida importante, no tiene porqué ser la más importante ya que depende de otros factores individuales como por ejemplo:
-El momento del entreno: Si nuestro entrenamiento es por la mañana seguramente potenciar el desayuno es una buena medida para asegurar una óptima recuperación del entrenamiento y obtener todos los beneficios que queremos del mismo para estar al 100% al dia siguiente (o por la tarde si nos toca doblar el entrenamiento).
Pero si entrenamos por la tarde o por la noche, el momento más importante de nuestro día será a partir de la hora del almuerzo ya que nuestras ingestas han de asegurar la correcta recuperación de nutrientes para nuestros tejidos, así como nuestras reservas de glucógeno, vitaminas o minerales que pueden haber sido afectadas con el entrenamiento.
– Circunstancias personales: Hay deportistas que pueden tener menos hambre durante las primeras horas del día y, en cambio, necesitar mayores ingestas a últimas horas del mismo. Esto ocurre cuando, por ejemplo, tenemos una gran responsabilidad en nuestro trabajo y “nos olvidamos” de ingerir los nutrientes adecuados por la mañana. Sin embargo, una vez llegamos a casa y nos relajamos es cuando puede abrirse el apetito y ser necesario reservar un mayor volumen calórico para esas últimas horas del día y así evitar sobreingestas energéticas.
2. La proteína es lo más importante en el deportista:
Las proteínas son muy importante para deportistas, pero no son lo más importante. Como deportistas hemos aceptado que la proteína es indispensable y, sin embargo, en una sociedad donde se llega a triplicar la ingesta de proteína recomendada, normalmente la proteína que ingerimos es excesiva y, unos de los principales cambios a nivel nutricional, se tratan de reducir su consumo o reeducarlo en función del deporte que practiquemos, duración, intensidad y peso del deportista.
En el deporte de resistencia se recomiendan de 1,2 a 1,4g de proteina por cada kilo de peso. En deportes de equipo de 1,4 a 1,7g por kilo de peso. Y en deportes de hipertrofia de 1,8 a 2g aunque en ocasiones se puede llegar a 2,2g por kilo de peso.
Sin embargo, lo más importante en este equilibrio deprotivo-nutricional no serán las ingestas de proteína, sino el equilibro con los demás macronutrientes: grasa e hidrato de carbono; juntamente con los micronutrientes: agua, vitaminas y minerales.
Cuando se consigue un buen equilibrio nutricional de todos estos elementos, el rendimiento y sensaciones físicas mejoran muchísimo.
3. Es recomendable tomar lácteos como postre:
Mucho se habla de los lacteos últimamente, pero sin entrar en debates, un hábito muy extendido tanto en niños, adultos como deportisstas es el tomarlos como postre.
El problema principal de tomarlos como postre es que en nuestro intestino los transportadores que permiten la absorción del calcio presente en los lácteos es el mismo que el del hierro.
El hierro lo ingerimos principalmente en nuestras comidas principales (almuerzo y cena), así que si usamos lacteos de forma habitual como postre al finalizar las comidas, lo único que conseguiremos es no poder absorber correctamente ni uno ni otro mineral ya que los transportadores son limitados.
Como deportistas, tanto el calcio como el hierro son completamente indispensables tanto para la salud ósea (calcio) como el transporte de oxígeno (hierro). Es por eso que lo ideal será que los lácteos se ingieran fuera de las comidas principales, por ejemplo: en la media mañana o merienda.
4. Los carbohidratos por la noche engordan:
Tanto se ha demonizado a los carbohidratos, que muchas veces se lleva a deportistas a cometer un grave error al limitar su consumo y así no lograr cubrir sus requerimientos caloricos.
Los carbohidratos son esenciales para los deportistas y tendrían que suponer, como mínimo el 50% de la ingesta total diaria de calorías. Por supuesto, en los espacios donde no hagamos deporte, es mucho más saludable que ese 50% o más de carbohidratos necesarios sean en base a carbohidratos complejos.
Estás demandas tan elevadas hacen necesario que, por más que en teoría por la noche el organismo reposa y no gastara tantas calorías, se distribuya esa ingesta de carbohidratos en las distintas comidas del día, teniendo en cuenta además que si se entreno durante la tarde, los carbohidratos de la cena favorecerán la recuperación, y si se entrena durante la mañana, esos mismos Carbohidratos dejarán listo el depósito de Glucogeno para ese momento.
5. Hay que ingerir grasas durante las competiciones largas, ya que contribuyen como combustible:
Si bien es real que en carreras de larga distancia o gran duración, las grasas a través de los sistemas energéticos LIPOLITICOS contribuyen en gran medida como fuente de energía, esto no quiere decir que necesitemos incorporarlas como ingestas INTRA ejercicio o carrera.
La grasa que usamos es la que ya tenemos almacenada en nuestro cuerpo, como en el tejido intramuscular. Esta es la más eficiente como fuente energética en el nutricional.
La grasa ingerida durante la competición es muy dificultosa usarla inmediatamente para nuestro organismo ya que primero hay que digerirla y absorberla. Y precisamnte, la grasa, es uno de los nutrientes con mayor dificultad de digestión y absorción.
Ahora ya sabes un poco más sobre nutrición deportiva, aplica estás correcciones a tu rutina de alimentación y notarás mejoras en tu rendimiento.
Juan Pablo Bruno Nutricionista
