Page 12 - Corricolari es Correr 426

visto en la Red
Las terceras cuatro semanas
Conquista el maratón: tu plan de Empieza aquí a hacer carreras más largas, de hasta 24 ó 25 Enhorabuena, ya estás preparado para el maratón
km, con una carrera de media maratón prevista en algún

entrenamiento infalible En www.redbull.com momento de estas cuatro semanas. Esto te acostumbrará a Recapitulemos
correr con otras personas, y también te presionará, ya que lo
Primeras cuatro semanas: Dos carreras fáciles (o carrera /
más probable es que corras más fuerte que a ritmo de
una carrera fácil más larga. Empieza con 40 minutos y añade
maratón. paseo) a la semana de unos 30-40 minutos. Los domingos, haz
También merece la pena añadir un poco de entrenamiento por 10 minutos cada semana hasta que llegues a los 70 minutos.
¿Sigues posponiendo el entrenamiento para tu primer maratón? intervalos, en el que alternes entre correr rápido durante Segundas cuatro semanas: Aumenta la distancia los domingos,
hasta que llegues a los 80 minutos, y luego pasa a medir la
cuatro o cinco minutos, y luego reducir la velocidad a ritmo de
Tenemos todo lo que necesitas saber para empezar en esta guía paseo durante un minuto. Haz seis repeticiones de esto distancia en lugar del tiempo: 16 km, y luego añade 1 km cada
durante una sesión y empezarás a notar los beneficios en tus semana. Añade una cuarta carrera cada semana, incluyendo
paso a paso. niveles de resistencia y velocidad al cabo de unas semanas. una sesión de tempo (intenta mantenerte a ritmo de maratón
durante 30-40 minutos).
Con las tardes todavía calurosas y soleadas y tus amigos
pasando el rato junto al lago los fines de semana, es
probable que pensar en entrenar para un maratón esté
muy abajo en tu lista de prioridades. Sin embargo, si te
has apuntado a uno, ahora es el momento de empezar a
pensar en ponerte las mallas de invierno, atarte las
zapatillas de correr y comenzar tu entrenamiento para el
maratón.

Para hacerlo más llevadero, lo hemos dividido en bloques de
entrenamiento de cuatro semanas. Nuestro consejo es que
no te obsesiones demasiado con seguir rígidamente un plan
de entrenamiento. Si te pierdes una sesión aquí o allá, no te
afectará el día de la carrera, así que reserva el sudor para los
días reales de entrenamiento. Además, intenta correr fuera
de pista por senderos siempre que sea posible. No sólo es
mejor para tus rodillas, sino que también es mucho más
divertido e inspirador.

Fuerza y acondicionamiento
Realizar una sesión de entrenamiento semanal para
fortalecer el tronco mejorará tu fuerza, tu postura, tu forma
de correr y, en consecuencia, tu resistencia. Es fundamental
desarrollarlo con el tiempo, ya sea como parte de una sesión
de gimnasio, haciendo ejercicio en casa o practicando yoga y
pilates. Los ejercicios con el peso del cuerpo son ideales, ya
que desarrollan la fuerza y el equilibrio, y también entrenan
el cerebro para controlar el movimiento, lo que tendrá
resultados positivos en tu carrera. Entre los ejercicios que
puedes incorporar a tu entrenamiento están las planchas, las
planchas laterales, los burpees, las flexiones, las sentadillas,
las flexiones de piernas y las sentadillas divididas.

Las primeras cuatro semanas Las últimas cuatro semanas (antes de una reducción de Terceras cuatro semanas: Aumenta las carreras hasta 25 km, y
Este bloque consiste en introducirte poco a poco e intentar no
Errores de novato que debes evitar dos semanas) participa en una carrera de media maratón en algún momento.
Un gran error que debes evitar es el sobreentrenamiento. forzar demasiado el ritmo. Lo último que quieres en esta fase es Aquí es donde tu entrenamiento debe alcanzar su punto Añade el entrenamiento por intervalos, en el que alternas
que una lesión eche por tierra la motivación inicial que tanto te
Incluye muchos días de descanso, ya que son cruciales para álgido, idealmente hasta llegar a tu carrera más larga previa al correr rápido durante cuatro o cinco minutos, y luego
asegurarte de que no entrenas en exceso y te lesionas. ha costado conseguir. Intenta hacer dos carreras fáciles (o maratón, de 35-37 km. Después de ese punto, llega el ralentizar el ritmo hasta caminar durante un minuto. Haz seis
Intenta no correr dos días a la semana, normalmente el día correr/caminar) a la semana, de unos 30-40 minutos cada una. momento de la reducción, que consiste básicamente en repeticiones de esto durante una sesión.
después de una carrera dura o larga. Luego, los domingos, haz una carrera fácil más larga. Empieza disminuir la cantidad de carreras que haces y descansar en las
Presta atención a la cantidad de carbohidratos que con 40 minutos y añade 10 minutos cada semana hasta que dos últimas semanas antes del gran día. Sin embargo, una Últimas cuatro semanas (y dos semanas de recuperación):
consumes en las carreras largas y el mismo día de la carrera. llegues a los 70 minutos. Estas carreras largas tienen como hora de carrera el domingo anterior a la carrera es una buena Llega a la carrera más larga previa al maratón, de 35-37 km.
El "Muro" te parecerá insalvable si no estás bien alimentado, objetivo desarrollar la resistencia, por lo que un ritmo lento está idea. Después, en las dos últimas semanas, reduce el entrenamiento
así que come y bebe suficientes carbohidratos mientras bien, incluso más lento que el ritmo previsto para la carrera. Cárgate de carbohidratos los dos días anteriores al gran día y disminuyendo la cantidad de carrera que haces. Descansa las
corres para ayudarte a superarlo, ya sea mediante bebidas estarás en plena forma para afrontar el reto de la distancia de dos últimas semanas antes del gran día, con sólo una hora de
energéticas, barritas o tentempiés. Intenta consumir 1 g de Las segundas cuatro semanas un maratón. Los alimentos a elegir son los de alta calidad y carrera el domingo anterior a la carrera. Carga de
carbohidratos por kilo de peso corporal y hora. Así, por Ahora es el momento de aumentar la distancia los domingos, ricos en carbohidratos, como el pan integral, el arroz integral, carbohidratos los dos días anteriores al gran día.
ejemplo, si pesas 70 kg, ingiere al menos 70 g de hasta llegar a los 80 minutos, y luego pasar a medir la la fruta y la verdura, el boniato, los frutos secos, las gachas de
carbohidratos por hora. distancia en lugar del tiempo: 16 km, y luego añadir un avena y la pasta. Evita la carne y todo lo que pueda hincharte
Las rozaduras son otro problema que a menudo se pasa por kilómetro y medio cada semana. Además, añade una cuarta o sea difícil de digerir.
alto. No querrás ser esa persona el gran día con la camiseta carrera cada semana si tienes tiempo. Esto significa que
empapada de sangre, llegando a la meta como un extra de puedes hacer que una de tus carreras entre semana sea un
28 días después. Utiliza abundante vaselina, bálsamo poco más dura, haciendo una sesión de tempo, en la que
antirozaduras o incluso un par de NipGuards para conseguir tengas un ritmo objetivo de alrededor de un ritmo de maratón
la máxima protección. y pretendas mantenerlo durante 30-40 minutos. https://www.redbull.com/es-es/maraton-plan-de-entrenamiento-esencial

12 • Nº 426 • • Nº 426 • 13