La ciencia ha demostrado una y otra vez que el descanso y la recuperación son elementos imprescindibles en el ciclo de entrenamiento.

¿Cuál es la diferencia entre ambos? ¿Y cuándo es el mejor momento para incorporarlos en su plan de entrenamiento?

-Descanso: el descanso implica el tiempo durmiendo y sin entrenar y sin hacer ejercicio. Esto significa dedicarse a una siesta o sentarse en el sofá ver su programa favorito. Usted puede hacer literalmente cualquier cosa que desee, siempre que no implica hacer ejercicio o correr.

-Recuperación: más comúnmente conocido como «recuperación activa», esta medida puede ayudar a aliviar el dolor muscular, mejorar la flexibilidad, y restaurar los niveles de almacenamiento de energía. Aquí es donde los métodos populares de entrenamiento cruzado entran en juego. Debe hacer recuperación activa (actividad sin exigirse: pasear, nadar, montar en bici… o que utilice otra musculatura distinta a la utilizada en los últimos entrenamientos fuertes (entrenamiento cruzado) es una manera de ayudar al cuerpo a repararse a sí mismo después de los entrenamientos duros.

¿Cuándo incorporarlos al entrenamiento?

-Descanso: la manera más sencilla de saber si necesita un día de descanso es escuchar a su cuerpo en busca de signos. Unos marcadores prácticos incluyen un elevado ritmo cardíaco en reposo (debido a que su cuerpo está bajo más estrés), las horas de sueño escasas, orina oscura (debido a que su cuerpo está luchando para mantenerse hidratado), aumento de la irritabilidad, una sensación general de enfermedad o lesión constante.

No importa cuándo se tome su descanso, lo esencial es ayudar a reconstruir los músculos y recuperarse del entrenamiento.

-Recuperación: Un día o dos después de un entrenamiento intenso, el movimiento de la actividad que desarrolle va a ayudarle a reparar los pequeños desgarros que se hayan producido en su fibra muscular. Mientras usted no tenga ninguno de los marcadores descritos para un día de descanso necesario, permítase un día de recuperación activa, que puede incluir actividades de entrenamiento cruzado o una carrera fácil.

Lo que elija, hágalo realizando la actividad en un esfuerzo de aproximadamente entre el 60 y 70 por ciento. Un día de recuperación no es un día para poner a prueba su condición física o la fuerza. Considere la posibilidad de una sesión de yoga, montar en bicicleta, nadar…

¿Cuánto se necesita de cada uno?

-Descanso: Muchos estudios sugieren que los músculos necesitan 48 horas para recuperarse por completo de ejercicio, apuntar esto no quiere decir que usted necesita tomar dos días de descanso.

Cada corredor tendrá un período de descanso. Algunos pueden necesitar un día, una vez a la semana o sólo una vez o dos veces al mes. Las lesiones o enfermedades crean una mayor demanda de descanso, y los nuevos corredores pueden necesitar más días de descanso que los corredores más experimentados.

-Recuperación: Cada plan de formación tiene días fáciles o días de entrenamiento cruzado por una razón. Mientras que los días de descanso puede ser necesarios o no en base al nivel de experiencia, siempre se necesita un día de recuperación, al menos, una vez por semana.

La programación de los días de recuperación puede variar en función del volumen de sus entrenamientos, igualmente habrá que programar días de recuperación activa en sus entrenamientos tras el día de la prueba con más frecuencia que los días de descanso para ayudar a la musculatura a recuperarse.