Consejos premaratón

1. ¿Cuándo debo de hacer mi último masaje antes de la maratón? Depende; si lo haces habitualmente, hazlo 3-4 días antes de la carrera. Si nunca te das masajes, no te lo des en la última semana.
2. ¿Baños de contraste? La última semana se pueden hacer, o acabar los entrenamientos con baño de agua muy fría, tendrá un efecto a nivel vascular mejorando el retorno venoso.
3. ¿24 horas antes puedo ir a correr? El último día, trotar suave unos pocos kilómetros, para que haya una buena activación a nivel muscular y articular antes de la prueba, lo que se conoce como activación pre-carrera. Si buscas un día de descanso, debería ser 2 días antes de la carrera, no el último.
4. ¿Cuánto dormir en las noches previas? Las últimas noches previas a la maratón nuestro sueño debe de ser reparador y dormir entre 7 a 9 horas. El sueño repara, estimula y nos recupera del entrenamiento. Como suelen decir los entrenadores: “dormir también es entrenar”.
5. ¿Puedo estrenar ropa o zapatillas? El día del maratón no debemos estrenar nada: ni ropa deportiva, ni zapatillas, ni calcetines, ni camisetas, etc.
6. ¿Algún detalle de última hora? No olvidar acudir a la carrera con las uñas de los pies bien cortadas, rectas y evitando aristas que pueden dañar los dedos contiguos, y recuerda aplicar vaselina en zonas de roce como pueden ser ingles y pezones.
7. ¿Calentar o estirar? El calentamiento previo a la carrera debe incluir ejercicios de movilidad articular, trote suave, algunas progresiones, etc. No se deben realizar estiramientos pasivos y analíticos. ¡Calentamiento activo!

Consejos postmaratón

Ya corriste la carrera, a partir de ahora hay que acelerar tu recuperación y volver a tus entrenamientos.

1. No pararse de golpe, intenta seguir caminando durante unos 15 minutos para disminuir la frecuencia cardiaca y respiratoria de forma progresiva.
2. Inmediatamente después de un maratón, la musculatura está muy “castigada”, por lo que no deben darte un masaje terapéutico, lo ideal sería un masaje con hielo con un efecto sedante y recuperador a nivel vascular.
3. No se deben realizar estiramientos justo después de la carrera. Podemos hacer estiramientos muy suaves y sin dolor al finalizar el día o el día después.
4. Tu sistema inmunitario estará más débil durante las dos semanas siguientes a la prueba, por lo que ten cuidado con coger algún resfriado. Empieza por cubrirte con algo ligero tan pronto como termines. Descansa y aliméntate correctamente.
5. Durante la 1ª semana debes evitar correr o cualquier actividad de impacto, a partir del 4º día podrías hacer natación, bici o elíptica durante poco tiempo y a poca intensidad. También dependerá de tu condición física, porque otros autores abogan hacer al 3-4 día trotes suavemente unos pocos kilómetros y seguir con actividad de bajo impacto.
6. La siguiente semana duerme más de lo habitual en ti, si es posible duerme siesta. Necesitamos recuperarnos a nivel mental, psíquico y físico.
7. Una de las vías de eliminación de las sustancias de deshecho que vas a producir en la carrera es a través del riñón y la orina, para que el riñón funcione correctamente necesita líquidos, por lo tanto: hidrátate en abundancia.