La postura de la cabeza adelantada es una condición donde la cabeza está por delante de los hombros, en vez de encima de ellos. Es un problema serio y cada vez más frecuente debido al creciente uso en nuestra sociedad de ordenadores y otros dispositivos electrónicos. Según la Asociación de Estados Quiropráctica la postura de la cabeza adelantada puede incluso reducir la esperanza de vida.

Causa

La postura de la cabeza adelantada puede ser el resultado de una variedad de distintos factores del estilo de vida, como dormir con demasiadas almohadas, trabajar en el ordenador durante demasiado tiempo, estar enviando mensajes de texto durante demasiado tiempo, sin sentarse erguido o una falta de fuerza en los músculos de la espalda.

Síntomas

La postura de la cabeza adelantada crea otro estrés excesivo en los músculos de cuello y espalda. Se ha estimado que por cada 2,5 cm que la cabeza esta por delante de tus hombros, el peso incrementa unos 4,5 kg. Tus músculos están en una contracción constante para enfrentase a este peso extra. Esto añade presión a la base de cráneo y puede producir dolores de cabeza, hormigueo y entumecimiento en los brazos y un escozor entre los omóplatos.

La cuestión más seria con la postura de la cabeza adelantada es que restringe los movimientos de las costillas y en consecuencia limita la capacidad de respirar profundamente. Esto tiene un efecto enorme sobre el corazón y los pulmones, impidiendo que funcionen correctamente.

En los corredores las consecuencias de la cabeza adelantada son de máxima importancia al tratarse de soportar más peso en las carreras y restringir la capacidad respiratoria, independiente del resto de consecuencias musculares: tensión, dolor…

Consejos para la postura de la cabeza

1. Asegúrese de que el monitor del ordenador esté colocado de manera ergonómica. Levante el monitor asegurándose de que la tercera parte superior de la pantalla esté a la altura de sus ojos. Mida la distancia que hay entre el monitor y sus ojos para asegurarse de que esté de 45 a 60 cm de distancia de su rostro.

2. Nunca lleve bolsas, mochilas ni bolsos pesados. Evite llevar bolsas en un brazo u hombro, ya que causarán una postura incorrecta.

3. Cuando esté trabajando en un escritorio, levántese cada 30 minutos y camine por la habitación. Los estudios han demostrado que el movimiento frecuente disminuye la presión en el cuello y la espalda.

4. Si se suele despertar con el cuello dolorido, es recomendable comprar una almohada de apoyo para el cuello. Estas almohadas permiten que la cabeza se ubique en el medio de la almohada, mientras sirven de apoyo con una sección firme y curvada en la parte inferior de la almohada.

Ejercicios para la postura de la cabeza

• Realice retracciones de barbilla, también conocidas como «inclinaciones de nariz». Acuéstese boca arriba y doble las rodillas de modo que no lastime la parte baja de tu espalda. Mire hacia el techo, asegurándose de que la nariz se encuentre perpendicular al techo. Incline la cabeza lentamente hacia adelante sin mover el cuello. Imagine que está dibujando un pequeño arco con la punta de la nariz. Continúe moviéndolo muy lentamente. Regrese lentamente la nariz a su posición vertical. Repítalo 10 veces. Tras unos días, aumente sus repeticiones a 20 veces. La siguiente semana, empieza a hacer de 2 a 3 series de inclinaciones de nariz por día. Cuando se acostumbre al movimiento, podrás hacerlo de pie contra una pared o alejado de ella.
• Contraiga los omóplatos. Siéntate derecho en una silla. El cuello debe estar estirado y las piernas en un ángulo de 90 grados. Suelte los hombros, si la tensión causó que estén más cerca de los oídos. Deje que los brazos cuelguen a los lados. Contraiga los omóplatos, como si estuviera tratando de conseguir que se toquen. Mantenga esa postura durante 3 segundos. Suéltelos lentamente hasta conseguir una posición relajada. Repita este ejercicio 10 veces, moviéndose de una manera controlada. Aumente el tiempo en el que mantiene esa postura a 10 segundos. Cuando los omóplatos se hayan fortalecido, empiece a hacer de 2 a 3 series por día. El objetivo de este ejercicio es mejorar la fuerza muscular en los hombros para que pueda elevar el pecho. Es difícil tener una buena postura de cabeza si ésta no se apoya en el pecho y los hombros. Mire abajo hacia tus hombros frecuentemente durante el día. Si están más delante que el pecho, apriete los hombros un par de veces para colocarlos en la posición correcta.
• Mejore su rango de movimiento con retracciones de barbilla más complejas. Siéntese en una silla o quédese de pie con la espalda recta. Practique las retracciones de barbilla o inclinaciones de nariz un par de veces. Realice una retracción de barbilla, deslizando la nariz ligeramente hacia abajo. Cuando la barbilla esté retraída, manténgala a la misma distancia del cuello, pero mueva la parte superior de la cabeza hacia atrás. Permanezca en esa posición durante unos segundos y muévase lentamente, regresando la cabeza a una posición vertical y dejando de retraer la barbilla. Realícelo 10 veces, aumentando las repeticiones y las series. Durante este ejercicio, tenga en cuenta que no estará tratando de aumentar el arco del cuello, estará tratando de girar la cabeza hacia atrás de una manera natural y correcta. Esto puede resultar difícil en un principio para las personas que han estado en la postura de la cabeza inclinada hacia adelante por un período prolongado de tiempo.
• Estire los músculos del pecho. Camine hacia el marco de la puerta. Coloque el brazo derecho contra el lado derecho de la puerta. Doble el codo para que quede en un ángulo de 90 grados, con el antebrazo alineado con el lado de la puerta. De un pequeño paso adelante con el pie derecho. Mantenga su antebrazo tocando la puerta. Debe sentir un estiramiento en los músculos pectorales, cerca de la axila. Mantenga este estiramiento durante 30 segundos y repítalo en el lado opuesto.

Diagnosticar una postura incorrecta

Póngase de pie, con la espalda contra la pared. Alinee los talones a la altura de los hombros, los glúteos y los omóplatos deben rozar la pared.

Concéntrese en rozar la pared con los omóplatos y no con la parte superior de los hombros. Tendrá que contraer ligeramente ambos omóplatos para tener una posición más natural, expandiendo el pecho. Si roza la pared con la parte superior de los omóplatos, tendría que arquear la espalda y ocasionaría una mala postura.

Al colocarse en esta posición, se dará cuenta de si la parte de atrás de su cabeza toca o no la pared. Si no toca la pared, tiene la postura de la cabeza inclinada hacia adelante y es probable que los músculos del cuello estén débiles.

Toque la pared con la parte posterior de la cabeza para que ésta se encuentre en una postura adecuada. Luego, imagine que hay una cuerda que va desde la base del cuello hasta la parte superior de la cabeza. “Tire de la cuerda desde la parte superior creando un cuello más largo”.

Como la parte de atrás del cuello se hace más larga, la barbilla debe ir hacia adelante y quedar en dirección a la parte de atrás del cuello. Esta es la postura correcta del cuello y cabeza.

Asegúrese de que no esté simplemente moviendo la cabeza hacia atrás e incrementando la curva del cuello. Esta también es una postura incorrecta. Concéntrese en crear una longitud hacia arriba en la parte de atrás del cuello.

Permanezca en esta postura durante 1 minuto. Vuelva a esta posición frecuentemente para revisar cómo va cambiando su postura.

Consejos

Realice siempre ejercicios de forma gradual para evitar la fatiga muscular. Comience con 1 serie y vaya incrementando las series y repeticiones a medida que sus músculos se vayan fortaleciendo. La fatiga muscular puede forzar su espalda a adoptar posturas incorrectas a las cuales está acostumbrado.