TRABAJO DE LA FUERZA

Israel Herráiz

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

¿Necesito entrenar la fuerza para correr una media maratón o un maratón? Tu velocidad media en carrera depende de tu capacidad de producción de potencia para una distancia determinada y del coste energético para correr a una velocidad determinada. El entrenamiento de la fuerza te permitirá mejorar tu rendimiento gracias a sus diversos efectos positivos:

MEJORA LA ECONOMÍA DE CARRERA
MEJORA LA CAPACIDAD ANAERÓBICA
REDUCE O RETRASA LA APARICIÓN DE LA FATIGA
MEJORA LA VELOCIDAD MÁXIMA
TE PROTEGE CONTRA LAS LESIONES

Y todos estos efectos positivos se van a dar independientemente de tu nivel como corredor o corredora.

TREN INFERIOR

Cuando corres son tus piernas las que te propulsan, y deben estar fuertes. Los ejercicios básicos serían:

SENTADILLAS 
EMBESTIDAS (LUNGES) 
ELEVACIONES DE GEMELO 
CURL DE ISQUIOTIBIALES 
PRENSA DE PIERNA 

ESTABILIDAD LOMBOPÉLVICA (“CORE”)

La carrera necesita una estructura sólida. Cuando corres, los músculos abdominales y de la espalda se activan para estabilizar tu columna. Fortaleciendo los músculos que envuelven y dan soporte a tu columna, fortalecerás también tus piernas y evitarás lesiones. Un núcleo fuerte absorberá mejor los impactos de la carrera y mejorará tu economía de carrera. 10-15 minutos al día deberían ser suficientes para obtener beneficios.

Los ejercicios básicos serían:

“CRUNCH” ABDOMINAL 
SUPERMAN 
PLANCHAS FRONTALES Y LATERALES 
PUENTE DE GLÚTEOS 

TREN SUPERIOR

El tren superior suele ser el gran olvidado por parte de los corredores, pero no podemos ignorar la importancia que tiene el movimiento de brazos para la eficiencia de carrera. Un tren superior fuerte te ayudará a mantener una buena técnica de carrera cuando tus piernas se fatiguen.

Los ejercicios básicos serían:

DOMINADAS 
PRENSA DE BANCO 
APERTURAS DE HOMBRO 
APERTURAS INVERTIDAS 
FONDOS DE BRAZOS 

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Nos vemos en próximos artículos.

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