¿Por qué es importante para un corredor entrenar el tren superior?

Aunque muchos corredores lo desconozcan, el tren superior tiene una importancia enorme a la hora de hacer atletismo. Si bien es cierto que no necesitamos tener un tren superior de gran volumen, eso no significa que no debamos trabajarlo y prestarle la atención que se merece.

El tren superior tiene una función vital a la hora de tener una correcta técnica de carrera, y eso significa una zancada más eficiente y, por tanto, más velocidad. El tren superior ayuda a mantener el equilibro, un aspecto fundamental sobre todo para los corredores de montaña, que con tanta frecuencia se encuentran en terrenos abruptos y pedregosos donde el apoyo es complicado. Fortalecer esta parte del cuerpo también contribuye a mejorar la eficiencia del empuje del pie, ya que la mayor parte de la fuerza del empuje viene dada por las caderas, no por los glúteos. Al proporcionarle estabilidad, un tren superior fuerte facilita la extensión de la cadera y permite que los glúteos impulsen las piernas al correr. La función del tren superior durante la carrera también es postural, ya que ayuda a no arquear la espalda ni inclinarse hacia adelante. Al tener esta postura erguida para correr, la entrada de oxígeno en los pulmones es más eficiente y por tanto los músculos están mejor oxigenados y retrasarán la llegada de la fatiga. Por ello, es muy recomendable para los corredores fortalecer de manera especial los trapecios laterales e inferiores.

Fortalecer los brazos con mancuernas.

Puede hacer una sesión de cada ejercicio para fortalecer los músculos de los brazos, tríceps y hombros y de esta manera ayudará también a mantener más firme su espalda. Puede realizar las rutinas con poco o ningún descanso entre los movimientos. El circuito completo dura unos cinco minutos, pero se puede repetir 1 o 2 veces más si su cuerpo y su tiempo lo permite. Ejercicio con mancuernas para tríceps hacia arriba Puede hacer con unas 20 repeticiones. De pie con las piernas separadas, las rodillas ligeramente flexionadas, sosteniendo las mancuernas con los brazos en una posición hacia arriba, a la altura del hombro. La cabeza debe estar recta y mirando hacia adelante. Desde esta posición deberá bajar los codos lentamente hasta formar la posición que muestra la imagen y luego vuelva a la posición de origen, con esto completa una repetición. Ejercicio con mancuernas para tríceps de frente De pie con las piernas separadas a la misma distancia que el ancho de los hombros, las rodillas deben estar flexionadas levemente, sosteniendo las mancuernas con ambas manos delante de las caderas. Este ejercicio también involucra los abdominales al llevar los brazos sobre la cabeza. Flexione los codos y lleve las mancuernas detrás de la cabeza hasta los hombros, debe evitar que los codos se abran a un lado y mantener el cuello relajado. Una vez en esa posición lleve los brazos en esa misma posición juntos con la mancuerna hacia arriba nuevamente. Deberá usar los músculos abdominales para mantener el torso firme mientras realiza los movimientos. Realice unas 20 repeticiones. Ejercicios con mancuernas para tonificar los hombros (deltoides) De pie con los pies a la anchura de las caderas, sosteniendo las pesas en frente de los muslos con las palmas hacia adentro. flexiona los codos como muestra la imagen, en esa posición ahora imite el movimiento como si fuera a dar un golpe hacia el frente pero tratando de llevar los brazos hacia el frente sin abrir los codos hacia los lados. Realice unas 20 repeticiones.

Trabajo de hombros completo con mancuernas Realizar 10 repeticiones de cada lado Comience en una postura con el pie derecho hacia adelante, doblando la rodilla derecha y la pierna izquierda recta, sosteniendo las mancuernas. Mantener la columna vertebral recta con el torso hacia adelante desde las caderas, alrededor de 45 grados, los brazos extendidos para imitar el movimiento de aleteo con las palmas de las manos hacia abajo. Levante los brazos a los lados de los hombros, apretando los omóplatos hacia abajo durante el movimiento.

 

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