Maratón: no sufra con el “muro”

Si ya corrió un maratón, o está pensando en correr uno, inevitablemente conoció o escuchó hablar del tan temido “Muro”.

Es un momento clave de la carrera, en el que todos sus recursos se ponen a prueba y realmente siente el rigor del maratón. En ese punto, abandonar es algo que se cruza por su mente, y es el punto de inflexión que determinará si la carrera le domina a usted o usted a ella.

El muro no es un lugar preciso de la carrera, no está siempre en el mismo lugar pero casi siempre termina apareciendo. Va a saber qué es justo cuando lo tenga enfrente. Hay razones fisiológicas (la baja en los niveles de glucógeno y el aumento de fatiga muscular) que determinan su aparición pero, como sucede con muchas otras cosas a la hora de correr, tiene un componente psicológico muy importante.

Lo va a conocer en la carrera

Casi nadie corre cuarenta y dos kilómetros durante la preparación para un maratón. Son muy pocos los entrenadores que recomendarían hacerlo. Pero eso, a su vez, tiene una contra: la primera vez que experimente el muro va a ser en la carrera, no en sus entrenamientos. Y como sabemos, nunca es bueno innovar el día de la carrera. Lo que tiene a favor es que en la carrera estás a punto de lograr su objetivo, y eso le puede dar el empujón necesario para sobrepasar el momento y superar esa molesta pared.

No se embale

Durante los meses previos al maratón, va ajustando el plan y pensando en un ritmo de carrera que le siente bien. Si tiene un entrenador, junto a él determinan una velocidad a la que debería correr. Pero se siente bien y empieza a creer que unos cinco o diez segundos más rápido por kilómetro son posibles. Ese es un gravísimo error que va a hacer que lo que llegue antes no sea usted a la meta, sino el muro en su carrera.

Arranque tranquilo

La enorme mayoría de corredores comienza la carrera más rápido que el ritmo promedio en que tenía pensado correr. La adrenalina, la excitación de la salida, las ganas de esquivar rápidamente los pelotones que se forman delante para empezar a correr cómodo, son algunos de los factores que influyen en esta mala decisión. Comience la carrera un poco más suave que el ritmo promedio que quiere alcanzar, manténgase así en los primeros cinco kilómetros y después ajústelo poco a poco. Si está bien, al final de la carrera va a poder recuperar los segundos “perdidos” al comienzo. Al revés no suele funcionar.

Dele combustible a su cuerpo

Muchas veces, al terminar una carrera agotadora, los corredores comen algo, se recuperan y tiene la sensación de que podrían haberlo hecho mejor. Eso tiene una relación directa con la recarga de combustible (glucosa y carbohidratos). Por eso, haga la recarga durante la carrera, para mantener a su cuerpo con “nafta” hasta el final. Geles, gomitas, frutos secos y bebida isotónica, son muy útiles. Eso sí, úselos en sus entrenamientos largos para ir acostumbrando a su cuerpo a su presencia mientras corre.

Concéntrese en la técnica

Un síntoma visible de la fatiga de un corredor es la forma en la que se desplaza. En los kilómetros finales se observan pies arrastrados, cuerpos encorvados y diversas posturas y movimientos poco aconsejables. Respete la técnica adecuada, porque es la mejor manera de dirigir su energía. Con el mismo gasto energético, va a avanzar más si su técnica es correcta. (Aproveche mejor su energía con una buena técnica).

Enfóquese en el objetivo

Cuando llegue el muro, acéptelo como parte del recorrido, y recuerde qué es lo que fue a buscar a la carrera. Fuerce a su mente para que vuelva a mostrarle esas imágenes que viene visualizando hace meses: usted llegando a la meta feliz, con el objetivo cumplido. Hacer que esa imagen deje de estar sólo en su mente para volverse realidad puede empujarle durante los kilómetros finales.

 

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