Los alimentos que producen mayor saciedad y el control del peso

Apetito, hambre, saciedad. Probablemente experimente a diario este tipo de sensaciones. Con toda la disponibilidad de alimentos, buenos y malos, que tenemos a día de hoy al alcance de nuestras manos lo realmente complicado es encontrar el equilibrio y dar con aquellos alimentos que no aporten demasiada energía, que sacien, y que además, nos gusten.

¿Cómo se da la sensación de saciedad?

El proceso de saciedad desde un punto mecánico consiste en simple física. Cuando ingerimos alimentos el estómago se dilata. Al dilatarse, los receptores de la pared interna se activan y transmiten una señal a través del nervio vago (sistema nervioso parasimpático) al cerebro. Esta señal hace que nos sintamos llenos y no tengamos más necesidad de comer.

No obstante, esto tiene ciertos matices. Por esta regla de tres sería suficiente con beber un par de vasos de agua para provocar esta dilatación de las paredes del estómago y sentirnos saciados. Hasta cierto punto podríamos decir que efectivamente así es. Sin embargo, la tasa de absorción del agua es relativamente rápida (dependiendo de con que se acompañe, nuestro grado de hidratación, temperatura del agua, etc) tardando pocos minutos. Así, volvería a aparecer otra vez la sensación de hambre. Es por eso que también juega un importante papel la composición de los alimentos que comemos en este proceso de saciedad.

Saciedad por tipos de alimentos

Existen estudios en los que se ha podido comprobar que los alimentos con una mayor capacidad de saciedad eran aquellos alimentos ricos en proteínas, fibra y agua. En cuanto a la fibra y agua destacamos las frutas y las verduras, y respecto a las proteínas alimentos como las carnes, pescado y huevo.

Apuntar que quizá sea interesante en cuanto a la saciedad tener en cuenta parámetros como el índice glucémico y la respuesta glucémica. Si bien es cierto que la fibra y el agua de las frutas intervienen en la sensación de saciedad, algunas frutas se digieren y absorben rápido debido a su alto índice glucémico, pudiendo aparecer el apetito de nuevo. Por ello, para mantener la sensación de saciedad el mayor tiempo posible es aconsejable acompañar estos alimentos con una fuente de proteínas. Mediante esta estrategia de combinar las frutas y verduras con alimentos proteicos conseguimos atenuar la respuesta glucémica, haciendo que el bolo alimenticio permanezca más tiempo digiriéndose, prolongando la sensación de saciedad.

No obstante, además del volumen y la composición del alimento, también influyen en la sensación de saciedad aspectos como la temperatura del alimento. Y es que al parecer, los alimentos calientes sacian más que los fríos. Como ejemplo sabemos que el agua fría se absorbe antes que el agua caliente, y cuanto menos tarde un alimento en vaciarse del estómago antes aparece la sensación de hambre. Así como también sacian más aquellos alimentos que están enteros y es necesario masticarlos que aquellos que se comen triturados o licuados, entre otras cosas porque tardan más en digerirse y en aparecer por tanto de nuevo la sensación de hambre.

Recomendaciones

Que todas tus comidas consistan en verduras y proteínas (carne, pescado, huevos, mariscos), alguna fruta y agua. Así de fácil. Las verduras y la fruta aportarán la fibra que junto al agua aumentarán la sensación de saciedad. Las proteínas también darán saciedad debido al volumen y su propia composición nutricional además de atenuar la respuesta glucémica.

No debemos olvidar que las verduras son alimentos de baja densidad energética, es decir, podemos comer bastante cantidad aportando pocas calorías y suponiendo un interesante volumen de alimento, lo cual facilita la sensación de saciedad también. Sabemos que la saciedad es lo que permite poner fin al hambre y delimita el tiempo entre una comida y otra. Por lo tanto, conocer los alimentos que producen mayor saciedad puede ser de gran ayuda para controlar lo que comemos y así, favorecer una alimentación sin excesos.

Hace más de una década, con la finalidad de adjudicar un número que valorara la saciedad que producen los alimentos más comunes, se realizó un estudio que permitió determinar el índice de saciedad de 38 alimentos, aquellos más habituales. Se pidió a individuos que consumieron los diferentes alimentos y durante los 120 minutos posteriores se evaluó cada 15 minutos la saciedad al invitarlos a comer lo que quisieran de una serie de alimentos y bebidas.

Además, los alimentos se presentaron todos en iguales condiciones, cuidando de que no influyera su presentación o la luz y detalles del ambiente. Así, se tomo como referencia la saciedad que produce el pan, al cual se le adjudica un índice de 100 y en función de ello se sabe que los alimentos que más saciedad producen son:

Patatas cocidas que poseen un índice de saciedad de 323

  • Pescado que posee un índice de saciedad de 225
  • Harina de avena o avena que posee un índice de saciedad de 209
  • Naranjas cuyo índice de saciedad es de 202
  • Manzanas que tienen un índice de saciedad de 197 consumidas con piel
  • Pastas integrales que poseen un índice de saciedad de 188
  • Carne vacuna magra cuyo índice de saciedad es de 176
  • Habas cocidas al horno cuyo índice de saciedad es 168
  • Uvas frescas que poseen un índice de saciedad de 162
  • Pan integral que tiene un índice de saciedad de 157
  • Palomitas de maíz que tienen un índice de saciedad de 154
  • Huevos que tiene un índice de saciedad de 150
  • Quesos cuyo índice de saciedad es de 146
  • Lentejas, que poseen un índice de saciedad de 133
  • Arroz blanco cuyo índice de saciedad es de 132

Entre los alimentos que producen menos saciedad encontramos los productos de bollería y pasteles, así como los dulces o chocolates. Se comprobó que el contenido en fibra, agua y proteínas se correlaciona positivamente con el índice de saciedad, mientras que el contenido de grasas es inversamente proporcional al mismo. Es un interesante estudio que puede darnos armas para controlar mejor la ingesta de alimentos si sabemos elegir aquellos que más saciedad producen.

 

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