FATIGA y SOBREENTRENAMIENTO

El Rincón del Entrenador. Jesús Castelló

Hola de nuevo amig@s de Corricolari.

Os recuerdo que soy Entrenador Nacional de Atletismo con nº de licencia federativa 10248 y que cuento con unas marcas homólogadas entre otras de  ½ maratón: 1 hora 6’ 50” y Maratón: 2 horas 21’ 04”.

Y hoy os vengo a hablar de unos aspectos importantes en la rutina de los corredores populares y que merman nuestro rendimiento.

Espero que os guste y que os sirva en vuestras rutinas.

 FATIGA Y SOBREENTRENAMIENTO

Mediante el entrenamiento buscamos la adaptación de nuestro cuerpo para soportar el esfuerzo de la carrera,  produciendo una serie de cambios, que nos hacen más efectivos.

La velocidad en la que se produzca esta adaptación dependerá de la intensidad, el volumen de las cargas y los estímulos que utilicemos.

Para que las cargas de trabajo sean efectivas, deben ir unidas a un periodo de descanso que nos permite asimilarlas y recuperarnos de la lógica fatiga producida por el entrenamiento.

Cuando la intensidad, o el volumen de estas cargas superan nuestra capacidad de adaptación, o no respetamos el descanso o periodo de recuperación necesario, nos pueden provocar sobrecargas, lesiones musculares e incluso trastornos fisiológicos.

Es por esto, por lo que a la hora de programar  un entrenamiento es tan importante la dosificación de los esfuerzos y la recuperación de estos. De poco sirve entrenar mucho y bien si luego no lo asimilamos.

Cuando el cuerpo nos envía las primeras señales de que no asimilamos el entrenamiento, y que hemos  llenado el vaso de  nuestra capacidad, debemos parar para no pasar al siguiente estado, que será la lesión.

Es quizás el problema más difícil de resolver a la hora de programar un entrenamiento, saber hasta donde se puede llegar en la intensidad  o el volumen de este, con el fin de no producir  un efecto negativo, contrario al deseado. Es decir, en vez de producir una adaptación positiva, entrar en un estado de fatiga crónica o sobre-entrenamiento.

Lógicamente el  esfuerzo del entrenamiento producirá un estado  de fatiga momentánea, que se verá mitigado por el posterior proceso de recuperación. Cuando no respetamos los procesos de recuperación o las cargas de entrenamiento  superan el límite de lo que podemos asimilar, esta fatiga se convertirá en crónica.

Lo anteriormente dicho podríamos aplicarlo en el entrenamiento del día a día, en el sentido de saber cuándo debemos parar en una sesión o cuando no estamos en condiciones de realizar algo demasiado duro para el estado en que nos encontramos.

Si  pensamos más a largo plazo, hay que tener en cuenta que a ciclos  de trabajo intenso o de gran volumen, deben de  seguir, periodos más suaves que nos permitan asimilar lo realizado.

La experiencia me dice que uno de los grandes problemas del corredor popular, es la poca predisposición a parar, por miedo a perder la forma.

Este error tan común se convierte a veces en una verdadera obsesión, habiéndome encontrado incluso con corredores que se jactan de los muchos días  que han conseguido aguantar sin parar. Se da el caso en estos corredores cuando les hablas de la importancia del descanso y la regeneración, te explican que realizan descanso activo, es decir, solo bajan la intensidad de su entrenamiento o el número de kilómetros.

Sinceramente, me cuesta mucho entender la expresión descanso-activo ya que  se trata de palabras antagónicas e incompatibles.

Si  decidimos descansar  con el fin de regenerarnos o  recuperarnos, lo más rápido y efectivo, es hacerlo totalmente, al menos de la actividad habitual que nos ha causado la fatiga, en nuestro caso correr.

El cuerpo es sabio y al final si no realizamos las preceptivas paradas, nos obligará a hacerlo por causa de  alguna sobrecarga o lesión que seguro nos tomará más tiempo.

No debemos olvidar que la mayoría de las lesiones que podemos padecer, son consecuencia del  sobreuso de nuestros músculos, y que la única forma de recuperarlas es parar la actividad, el tiempo que sea necesario.

Entiendo, entre otras cosas porque a mí también me ocurre como corredor, que es muy difícil parar cuando estamos entrenando con algún objetivo concreto. Pero hemos de pensar que si tenemos molestias es porque en algo nos hemos pasado y lo mejor es corregir el error descansando  y procurando que esas molestias no se conviertan en lesión. Fruto de nuestra impaciencia, solemos como mucho, parar un poco, para rápidamente “probar” si ya estamos recuperados, pero casi nunca el tiempo suficiente. Generalmente ese “probar” implica un paso atrás retrasando la recuperación.

Otra consideración importante a tener en cuenta es el hecho de que es complicado entrenar duro y rendir al mismo tiempo al mejor nivel en una competición.

Es difícil por no decir imposible que el máximo estado de forma coincida con el punto en el que más duro estamos entrenando. La fatiga generada por el entrenamiento no nos permitirá sacar el máximo rendimiento, aunque entrenando nos sintamos bien. Por este motivo las competiciones importantes, deben ir precedidas de un periodo de recuperación en el que asimilemos el trabajo realizado.

A continuación, resumiendo, os señalaré las causas más frecuentes que provocaron la fatiga crónica, el sobre entrenamiento y las lesiones, con el fin de que podáis evitarlas:

1.La recuperación inadecuada de los esfuerzos, tanto en el día a día  como en los ciclos de entrenamiento, (semana, meses o temporadas)

2.Abuso de las cargas de mucha intensidad ( especial prudencia en los corredores veteranos)

3.No respetar una progresión prudente en el aumento de las cargas,  haciéndolo demasiado rápidamente.

4.No realizar periodos de adaptación progresivos después de parones provocados por lesiones o enfermedades.

5.El exceso de competiciones, sobre todo en periodos en los que además entrenamos duro.

6.No prestar atención a los cambios o exigencias de la vida cotidiana, que provocan un estrés extra.

7.Descuidar factores como el sueño, la dieta, el tabaquismo, el alcoholismo y demás hábitos cotidianos.

Nos vemos en siguientes artículos.

Un saludo de Jesús Castelló

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