EL RINCÓN DEL ENTRENADOR – ELENA COCA

Hola de nuevo amig@s de Corricolari. Llegan unas fechas complicadas para nuestras rutinas de entrenamiento pues las Navidades son esa época del año que odias o adoras. Parece una época en la que “todo vale”, llena de comidas, cenas, mazapanes, turrones, roscón…y un millón de hábitos que van sumando y después nos pasan factura, pero me apuesto lo que queráis a que ninguno de Vosotros quiere ser candidato a Papa Noel.

Por eso, si no quieres perder todo lo ganado durante las vacaciones, las celebraciones y grandes comilonas, esto que te voy a contar a continuación te interesa y mucho.

¿Has jugado al parchís? Y a que no te gustaba volver al punto de partida. Pues lo mismo tiene que pasarte en esta época del año. Si no quieres perder el hábito de entrenar, que tanto cuesta conseguir, tienes que mover el culete. Ya, ya me lo sé, las excusas de siempre, “que no tengo tiempo de ir al gimnasio”, “que ponerme las zapatillas para una tiradita corta no me merece la pena”, lo que quieras. Ninguna de las mil excusas que se te puedan ocurrir me valen, así que te voy a dar una solución.

Dedícate de 15 a 20 minutos al día. No tienes que entrenar cómo si estuvieses en un Centro de Alto Rendimiento, pero si moverte, y así generar esa serotonina que te permita cantar villancicos a todo pulmón de lo bien que te sientes. ¿Qué no me crees? Pues observa.

Este es un entreno metabólico de esos que puede dejarte loco. Ejercicios muy fáciles, trabajando con nuestro propio peso y solo necesitas una silla o un cajón. Son 5 rondas A TOPE (significado de A TOPE: no paras ni para colocarte el flequillo) con los siguientes ejercicios por ronda:

5 Burpees

10 Fondos :

15 Saltos al cajón

20 Triceps Dips

25 Sit Ups

¿Qué tal con estas series? ¿Bien?.

Pues además unos ejercicios de glúteo para ponerlos cómo una piedra. ¿Ventajas?; Por un lado evitar que se te duerma el culete por estar sentado a la mesa hora tras hora, plato tras plato, risa tras risa, y que cada sentadilla que hagas para coger tus regalos de debajo del árbol no te pase factura al día siguiente.

En los primeros vamos a partir de la misma posición. En cuadrupedia, antebrazos apoyados en el suelo, mirada al frente y la espalda forma una línea recta:

Cadera y rodilla se unen en línea recta y subimos y bajamos la pierna manteniendo el ángulo de 90ª

Mantenemos la pierna elevada. Estiramos y encogemos evitando mover la pierna, intentando llevar el talón al glúteo.

Manteniendo la pierna estirada, la llevamos a cruzar el pie contrario volviendo a la posición inicial.

En estos dos últimos nos tumbamos boca arriba con la espalda completamente apoyada y los talones lo mas cerca posible del glúteo.

Elevamos la cadera apretando glúteo en la subida y al bajar no llegamos a apoyar en el suelo. Mantenemos la contracción arriba durante un par de segundos.

El movimiento en este caso es similar al anterior, sólo que mantenemos una de las dos piernas estiradas con el pie flexionado. Del mismo modo elevamos la cadera manteniendo la contracción arriba durante un par de segundos

Puedes encontrar más rutinas e ideas de entrenamientos rápidos en mi perfil de Instagram @gelen_fit y un consejo, en la medida de lo posible evita los atracones y excesos, no por una cuestión de forma, sino de salud….Y no te engañes pensando que ya en Enero volverás a la rutina.

Feliz Navidad y Feliz Año Nuevo