Dieta y nutrición para corredores

Como corredor su dieta es un elemento muy importante no sólo para una buena salud, también para alcanzar un desempeño óptimo.

Una apropiada nutrición logra mejorar sus entrenamientos y carreras, también influye de manera importante en cómo se sientes antes y después de correr. Una dieta equilibrada para corredores debe incluir estos elementos esenciales:

  • Carbohidratos
  • Proteínas
  • Grasas
  • Vitaminas
  • Minerales

Aquí algunos consejos básicos para un equilibrio nutritivo y saludable en su dieta.

Carbohidratos

Los carbohidratos deben formar parte de su dieta hasta en un 60 y 70% de su ingesta total de calorías. Sin duda, los carbohidratos son la mejor fuente de energía para los atletas. Investigaciones han demostrado que para ambos tipos de energía; rápida y de larga duración, nuestro cuerpo trabaja más eficientemente con carbohidratos que con proteínas o grasas. Pastas de grano entero, arroz al vapor o hervido, frutas, vegetales, y panes de grano entero son muy buenas fuentes de carbohidratos.

Proteínas

Las proteínas de alguna manera son utilizadas como energía y para reparar el tejido dañado durante el entrenamiento. Las proteínas deben formar parte de un 15% a 20% de tu ingesta diaria. Los corredores, especialmente aquellos que hacen distancias largas, deben consumir entre 1 y 1.5 gramos de proteína por kilo de peso corporal. Trate de concentrarse en fuentes de proteína que sean bajas en grasa y colesterol como carnes magras, pescado, lácteos bajos en grasa, pollo, granos enteros y frijoles.

Grasas o lípidos

Una dieta alta en grasas puede rápidamente acumular kilos en su cuerpo, así que procure que no más del 20% al 25% de su dieta total sean lípidos. Consuma alimentos bajos en grasas saturadas y colesterol. Alimentos como nueces, aceites y pescados azules o de agua fría como la sardina, salmón, trucha y arenque, proveen ácidos grasos esenciales llamados Omega-3, que contribuyen a disminuir el llamado colesterol malo (LDL) y pueden ayudar a prevenir ciertas enfermedades. La mayoría de los expertos recomiendan tomar 3,000 mg de ácidos grasos Omega-3 al día, por ejemplo cien gramos de salmón fresco proporcionan 5,175 mg, la trucha 1,473 mg.

Vitaminas

Los corredores no obtienen energía de las vitaminas, pero son parte importante de su dieta. El ejercicio puede producir compuestos llamados radicales libres, que pueden dañar las células. Vitaminas C, E y A son antioxidantes y pueden neutralizar a los radicales libres. Obtener las vitaminas de los alimentos es preferible a los suplementos vitamínicos.

Minerales

  • Calcio: una dieta rica en calcio es esencial para los corredores para prevenir osteoporosis o fracturas por estrés. Algunas buenas fuentes de calcio incluyen productos lácteos bajos en grasa, jugos fortificados con calcio, vegetales de hojas oscuras, frijoles y huevos. Su meta debe ser entre 1,000 a 1,300 mg de calcio al día.
  • Hierro: necesita este nutriente para liberar oxigeno a las células. Si su dieta es pobre en hierro, se sentirá cansado y fatigado, especialmente cuando corre. Los hombres deben tomar 8 mg de hierro al día, mientras que las mujeres 18mg. Algunas fuentes naturales de hierro incluyen carnes magras, vegetales de hojas oscuras, nueces y camarones.
  • Sodio y otros electrolitos: pequeñas cantidades de sodio y otros electrolitos se pierden a través del sudor durante el ejercicio. Normalmente, los electrolitos son remplazados si tiene una dieta equilibrada. Pero si se siente con apetito por alimentos salados, es posible que sea la manera en que su cuerpo le pida más sodio. Trate de tomar una bebida deportiva o coma algunas galletas saladas o pretzels después de su entrenamiento.

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